Cân bằng dinh dưỡng không chỉ đơn thuần là việc ăn đủ chất, mà còn là đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất theo tỷ lệ hợp lý. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn uống thiếu cân bằng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và thậm chí làm giảm tuổi thọ. Ngược lại, một chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên, chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các hợp chất sinh học có thể giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe lâu dài.

Siêu thực phẩm là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe so với các loại thực phẩm thông thường. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa các hợp chất giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, cải thiện chức năng não bộ, tim mạch và hệ tiêu hóa.

Dưới đây, chúng ta sẽ tìm hiểu 9 loại siêu thực phẩm được các nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên dùng:

1. Quả bơ

Quả bơ không chỉ là một món ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3 và omega-6. Theo nghiên cứu từ Đại học Harvard (2021), chất béo không bão hòa trong bơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, bơ chứa vitamin E và kali, hỗ trợ chức năng não bộ và giảm nguy cơ đột quỵ.

Cách dùng tối ưu: Thêm bơ vào món salad, sinh tố hoặc dùng làm sốt thay cho mayonnaise để giảm lượng calo không cần thiết.

Một tuần chỉ nên ăn khoảng 2-3 quả bơ, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân (Ảnh: Internet)

2. Hạt chia

Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ, omega-3 thực vật và canxi dồi dào. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition, 2019) cho thấy hạt chia giúp cải thiện tiêu hóa, giảm viêm và kiểm soát lượng đường trong máu.

Cách dùng tối ưu: Ngâm 1-2 thìa hạt chia trong nước hoặc sữa khoảng 15 phút trước khi thêm vào sinh tố, yogurt hoặc cháo yến mạch. Hạt chia cũng có thể được rắc lên salad để tăng độ giòn và dinh dưỡng.

3. Cải bó xôi

Cải bó xôi (spinach) chứa sắt, vitamin K, A, C và folate, giúp tăng cường sức khỏe xương, mắt và hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH, 2022), cải bó xôi giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi thoái hóa điểm vàng.

Cách dùng tối ưu: Sử dụng cải bó xôi sống trong salad hoặc xay nhuyễn trong sinh tố để giữ nguyên dưỡng chất.

Nếu nấu chín, chỉ nên hấp nhẹ hoặc xào nhanh để tránh mất vitamin (Ảnh: Internet)

4. Cá hồi

Cá hồi chứa hàm lượng cao omega-3 EPA và DHA, giúp giảm viêm và cải thiện chức năng não bộ. Một nghiên cứu từ Tạp chí Y học New England (2020) cho thấy tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim.

Cách dùng tối ưu: Nên ăn cá hồi nướng hoặc hấp 2 lần/tuần, kết hợp với rau xanh và khoai lang để tạo bữa ăn cân bằng. Tránh chiên rán để bảo toàn dưỡng chất.

5. Quả óc chó

Quả óc chó chứa chất béo lành mạnh, vitamin E và polyphenol, giúp bảo vệ não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Theo nghiên cứu từ Đại học Tufts (2023), ăn 30g quả óc chó mỗi ngày cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng oxy hóa.

Cách dùng tối ưu: Ăn quả óc chó như món ăn vặt hoặc trộn vào salad, cháo yến mạch.

Hạn chế ăn quá 50g/ngày để tránh dư thừa calo (Ảnh: Internet)

6. Quinoa

Quinoa là một trong số ít thực phẩm chứa cả 9 axit amin thiết yếu, phù hợp cho người ăn chay. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Journal of Nutrition and Metabolism, 2021), quinoa giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Cách dùng tối ưu: Dùng quinoa thay cơm hoặc nấu thành món salad với rau củ và dầu ô liu.

Một khẩu phần khoảng 50-70g quinoa nấu chín là đủ cho một bữa (Ảnh: Internet)

7. Trà xanh

Trà xanh chứa catechin, một chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa lão hóa tế bào. Nghiên cứu từ Đại học Tohoku, Nhật Bản (2022), chỉ ra rằng uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Cách dùng tối ưu: Uống trà xanh không đường vào buổi sáng hoặc giữa buổi chiều. Tránh uống gần giờ đi ngủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

8. Tỏi

Tỏi chứa allicin, một hợp chất có tác dụng kháng khuẩn và tăng cường miễn dịch. Theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu (2020), tỏi giúp giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu.

Cách dùng tối ưu: Thêm tỏi tươi vào món ăn khi nấu gần xong để giữ nguyên dưỡng chất. Có thể dùng tỏi ngâm mật ong để tăng hiệu quả chống cảm lạnh.

9. Quả lựu

Quả lựu giàu punicalagin, một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tim mạch và làm chậm quá trình lão hóa. Nghiên cứu từ Đại học California (2021) cho thấy nước ép lựu có thể cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm viêm.

Cách dùng tối ưu: Uống 100-150ml nước ép lựu nguyên chất mỗi ngày hoặc thêm hạt lựu vào salad, yogurt. Hạn chế thêm đường để giữ lợi ích tối đa.

Cách kết hợp 9 siêu thực phẩm để tối ưu hóa dinh dưỡng

Để đạt được giấc mơ trăm tuổi, việc kết hợp các siêu thực phẩm trên vào chế độ ăn hằng ngày là điều quan trọng. Một gợi ý thực đơn trong ngày có thể bao gồm: buổi sáng dùng sinh tố cải bó xôi, bơ và hạt chia; bữa trưa với cá hồi nướng, quinoa và salad lựu; bữa phụ với quả óc chó và một tách trà xanh; buổi tối thêm tỏi vào món xào rau củ. Quan trọng nhất, hãy duy trì sự đa dạng và vừa đủ trong khẩu phần để tránh nhàm chán và đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất.

Giấc mơ sống thọ trăm tuổi không còn là điều xa vời nếu chúng ta biết cách chăm sóc cơ thể từ những điều nhỏ nhất, bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng. Với 9 loại siêu thực phẩm kể trên bạn hoàn toàn có thể xây dựng một lối sống lành mạnh, khoa học và bền vững. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng cách đưa những thực phẩm này vào bữa ăn hằng ngày, kết hợp chúng một cách thông minh và lắng nghe cơ thể mình.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin