Sau nhiều năm ăn uống “vô tội vạ”, thiếu lành mạnh, việc bắt đầu lại với một chế độ dinh dưỡng khoa học hơn chưa bao giờ là điều dễ dàng. Và nếu không kiên trì hoặc đặt ra nhiều quy tắc quá khắt khe, bạn sẽ dễ nản và thất bại ngay trong thời gian ngắn.

Đặc biệt, các chuyên gia về tim mạch còn nhận thấy, có nhiều người thiết lập chế độ dinh dưỡng tuy đều là điều tốt nhưng lại chưa hợp lý, và điều đó cũng có thể khiến trái tim gặp nhiều ảnh hưởng, thậm chí là gây ra nhiều loại bệnh lý tim mạch khác nhau. Do đó, các chuyên gia đã chỉ ra 5 bước cơ bản và chính xác nhất như dưới đây khi xây dựng chế độ ăn uống, giúp nâng cao sức khỏe và tránh xa bệnh tật, đặc biệt là nuôi dưỡng trái tim khỏe mạnh.

1. Hãy chú ý kiểm soát khẩu phần ăn của bạn

Việc bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như việc bạn nên ăn gì. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, không kiểm soát khẩu phần ăn hay lấy quá nhiều thứ “bỏ vào đĩa” của mình sẽ vô tình khiến bạn nạp vào quá nhiều calo so với mức cần thiết. Và khi đi vào cơ thể, lượng calo dư thừa ấy không được chuyển hóa hết sẽ biến dạng thành mỡ thừa, tích tụ dưới da, gây nên thừa cân - béo phì. Tình trạng này cũng được xem là một trong những yếu tố khiến bệnh tim mạch sớm khởi phát.

Vậy phải làm sao để kiểm soát được khẩu phần ăn của mình hợp lý, vừa đủ với nhu cầu của cơ thể? Thực ra nó không hề khó như bạn nghĩ đâu, nếu biết cách áp dụng các mẹo nhỏ sau đây:

- Hãy sử dụng một chiếc đĩa nhỏ, đây cũng giống như một cách “đánh lừa thị giác”. Khi xếp đồ ăn vào đĩa, nó sẽ nhanh chóng được lấp đầy và bạn có thể dừng lại đúng lúc.

- Hãy sắp xếp thức ăn theo tỷ lệ 4:2:2:2. Cụ thể, 40% cho các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất (rau xanh, các loại đậu, hạt, trái cây, ngũ cốc nguyên cám,... ), 20% cho các nhóm thực phẩm tinh bột (cơm, nui, bánh mì,... ), 20% cho các nhóm thực phẩm giàu chất đạm (thịt bò, heo, gà, cá, trứng, gan động vật,... ) và 20% còn lại cho các nhóm thực phẩm giàu chất béo (cá béo, trứng, dầu, bơ, phô mai, sữa chua,... ).

- Hãy ăn theo thứ tự. Đầu tiên là các loại thực phẩm chứa chất xơ (tạo cảm giác no, giúp hạn chế việc ăn quá nhiều), tiếp đó là chất đạm, rồi đến tinh bột và sau cùng là các loại canh, súp.

Kiểm soát lượng mức, khẩu phần ăn của bản thân là một quy tắc cần ghi nhớ khi thực hiện chế độ ăn uống khoa học (Ảnh: Internet)

2. Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ

Sau nhiều lần nghiên cứu và so sánh kết quả, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ có mức protein phản ứng C (CRP) trong máu thấp hơn. CRP là một dấu hiệu của chứng viêm, có liên quan đến các bệnh tim dạng viêm, phổ biến nhất là viêm cơ tim.

Nếu bạn chưa từng để ý đến các loại thực phẩm có chứa chất xơ trong chế độ ăn thường ngày của mình, hãy bắt đầu với từng lượng nhỏ và tăng dần theo mỗi giai đoạn để cơ thể được thích nghi dần dần, vì nếu ăn nhiều một lúc có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như đầy hơi và chướng bụng. Thông thường, một lượng chất xơ vừa đủ với mọi người là từ 30 - 40 gram chất xơ.

Các loại thực phẩm hàng ngày giàu chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích tăng cường chính là rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.

Đầu tiên, trong nhóm thực phẩm thô bao gồm rau củ quả có chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, flavonoid. Những chất này sẽ hoạt động như một hệ thống phòng thủ tự nhiên của cơ thể, giúp vô hiệu hóa các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hay ung thư.

Nhóm rau củ quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa thường được tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau lá xanh như rau cải, súp lơ xanh, cần tây,... Hoặc các loại quả thuộc họ “berry”, có màu đỏ, xanh hoặc tím như quả anh đào, dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi đen,… (Ảnh: Internet)

Còn ngũ cốc nguyên cám khi chưa qua bất kỳ giai đoạn sơ chế nào chứa nguồn chất xơ không hòa tan cực kỳ dồi dào, hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ và thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm nồng độ CRP - một dấu hiệu viêm trong máu như đã nói trên. Bạn nên lựa chọn thực phẩm được làm từ toàn bộ hạt ngũ cốc như: bột mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt,…

3. Cắt giảm các nguồn chất béo không lành mạnh

Các nguồn chất béo không lành mạnh ở đây bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Về cơ bản thì trong dinh dưỡng, chất béo bão hòa ( thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai,...) cũng đóng một vai trò khá quan trọng với sức khỏe, như: giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiềm chế cảm giác thèm ăn,... Nhưng nếu nạp vào quá nhiều, nó có thể làm tăng cholesterol LDL xấu, dẫn đến xơ vữa động mạch và đe dọa sức khỏe trái tim bởi các biến chứng nguy hiểm như: nhồi máu cơ tim, đột quỵ tim,... Do đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) yêu cầu mỗi người chỉ nên dung nạp khoảng 10% chất béo bão hòa trong tổng số lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày.

Còn về chất béo chuyển hóa (thường được tìm thấy ở các loại thực phẩm như bánh kẹo ngọt, món ăn chiên, rán, nướng, đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, hamburger cùng các thực phẩm chế biến sẵn,... ) thì cần phải tránh xa càng sớm càng tốt. Bởi nó chính là nguồn cơn làm tăng lượng cholesterol xấu và làm giảm lượng cholesterol tốt trong cơ thể, đồng thời là nguyên nhân gây ra các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, đột quỵ.

4. Tập trung ăn nhóm protein lành mạnh

Nên lựa chọn các loại protein lành mạnh, ít mỡ như: thịt nạc, thịt gia cầm, cá... Những loại thực phẩm này cung cấp một lượng lớn protein nhưng lại ít chất béo kèm theo. Khi chế biến nên bỏ lớp da vì phần này thường chứa nhiều mỡ.

Nhiều loài cá như cá hồi, cá thu, cá trích, ngoài protein còn chứa nhiều omega-3 - vốn là một loại axit béo được khẳng định là tốt cho tim mạch.

Protein nguồn gốc thực vật có trong các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng, đậu nành,... cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol mà bạn nên thêm vào các bữa ăn hàng ngày của mình.

5. Cắt giảm lượng muối

Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân dẫn đến bệnh tăng huyết áp - một yếu tố nguy cơ gây nên các biến chứng nghiêm trọng về tim mạch. Vì thế, cắt giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:

- Người lớn khỏe mạnh không dùng quá 6 gam muối /ngày.

- Bệnh nhân tim mạch hoặc có các yếu tố nguy cơ của bệnh không dùng quá 4 gam muối/ ngày.

Thực tế hiện nay thì hầu hết mọi người đều ăn gấp đôi lượng muối cho phép (hơn 10 gam muối/ ngày). Để cắt giảm lượng muối, khi chế biến thức ăn thì bạn cần nêm nhạt, pha loãng nước chấm trên bàn ăn và hạn chế các kiểu chế biến như kho mặn, muối xổi,... Ngoài ra, bạn cần “đề phòng” các loại thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, vì chúng chứa rất nhiều muối và chất bảo quản. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi và cố gắng tự vào bếp nấu ăn, bạn sẽ kiểm soát được lượng muối trong khẩu phần ăn của mình.

Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị một cách thông minh. Nhiều loại gia vị có thể thay thế cho muối. Nhờ đó, món ăn vẫn có vị đậm đà nhưng chứa lượng muối không cao (Ảnh: Internet)

Trên đây là 5 bước cần ghi nhớ dành cho ai đang muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học nhằm tăng cường sức khỏe, nuôi dưỡng trái tim khỏe mạnh và phòng tránh các bệnh tật. Và đừng quên luôn duy trì lối sinh hoạt cân bằng, điều độ và thăm khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm, kiểm soát các vấn đề tim mạch.

Xem thêm: 4 loại chảy máu bất thường ở phụ nữ, chị em nên biết rõ

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin