Chúng ta thường nghĩ rằng chỉ cần đi ngủ đúng giờ hay hạn chế sử dụng thiết bị điện tử là có thể ngủ ngon. Nhưng ít ai biết rằng bữa tối - bữa ăn cuối cùng trong ngày - lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc quyết định chất lượng giấc ngủ. Một bữa tối quá nhiều đạm, nhiều dầu mỡ hay ăn sát giờ ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá tải, ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ và gây cản trở giấc ngủ.

Ngược lại, nếu lựa chọn đúng thực phẩm - giàu tryptophan, melatonin, magie hay vitamin B6 - bạn sẽ tạo ra điều kiện lý tưởng để cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi sâu và thư giãn. Theo đó, có 5 loại thực phẩm mọi người nên ăn vào bữa tối để giúp ngủ ngon hơn.

1. Quả kiwi

Ít ai nghĩ rằng một loại trái cây nhiệt đới như kiwi lại có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ đến bất ngờ. Nghiên cứu đăng trên Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition năm 2011 đã phát hiện ra rằng việc ăn 2 quả kiwi mỗi tối trước khi đi ngủ trong vòng 4 tuần có thể giúp cải thiện tổng thời gian ngủ, chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian trằn trọc.

Kiwi rất giàu serotonin - chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa chu kỳ giấc ngủ - cùng với hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa cao, hỗ trợ giảm viêm, giảm căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, kiwi cũng chứa folate, một chất có liên quan đến các rối loạn giấc ngủ nếu thiếu hụt.

Một vài lát kiwi ăn sau bữa tối hoặc làm món tráng miệng nhẹ sẽ là lựa chọn lý tưởng cho những ai trằn trọc mỗi đêm (Ảnh: Internet)

2. Cá hồi

Cá hồi không chỉ nổi tiếng với khả năng bảo vệ tim mạch mà còn là thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả nhờ vào hàm lượng cao vitamin D và axit béo omega-3. Một nghiên cứu năm 2014 của Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy việc ăn cá hồi 3 lần/tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ. Vitamin D và omega-3 khi kết hợp sẽ góp phần điều hòa sản xuất serotonin trong não, từ đó cải thiện trạng thái thư giãn và dễ ngủ hơn.

Một phần cá hồi nướng nhẹ với rau củ hấp vào buổi tối không chỉ ngon miệng mà còn là công thức hoàn hảo cho một đêm ngủ sâu không mộng mị (Ảnh: Internet)

3. Gạo trắng

Trong khi nhiều người cố gắng loại bỏ tinh bột vào bữa tối để giảm cân, thì tại Nhật Bản - một quốc gia nổi tiếng với tuổi thọ cao và thói quen ăn uống lành mạnh – gạo trắng lại là món không thể thiếu vào bữa tối.

Theo một nghiên cứu được đăng trên American Journal of Clinical Nutrition, những người ăn cơm trắng vào buổi tối có xu hướng dễ đi vào giấc ngủ hơn những người ăn bánh mì hay mì ống. Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao, giúp tăng cường hấp thụ tryptophan vào não - từ đó thúc đẩy sản xuất serotonin và melatonin. Tất nhiên, nên ăn gạo với lượng vừa phải, kết hợp với rau củ, protein nhẹ như đậu hũ hoặc cá để tránh tăng cân mà vẫn giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ.

4. Quả hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dưỡng chất nhất, đặc biệt là magie - khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh, rất cần thiết cho việc đi vào giấc ngủ sâu. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Research in Medical Sciences chỉ ra rằng, việc bổ sung magie có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, nhất là ở người lớn tuổi hoặc những ai có giấc ngủ chập chờn.

Hạnh nhân cũng chứa tryptophan và vitamin B, giúp kích thích sản sinh serotonin - từ đó làm dịu tâm trạng và chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ. Ăn vài hạt hạnh nhân (khoảng 7-10 hạt) như món snack nhẹ sau bữa tối không chỉ không gây no mà còn tạo hiệu ứng thư giãn nhẹ nhàng cho não bộ.

5. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc tuy không phải là thực phẩm rắn, nhưng lại là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn ngủ ngon mà không cần dùng thuốc. Trong hoa cúc có apigenin - một chất chống oxy hóa có tác dụng gắn kết với các thụ thể trong não, từ đó giúp giảm lo âu và gây buồn ngủ một cách tự nhiên. Một nghiên cứu của Molecular Medicine Reports còn cho biết apigenin hoạt động như một chất an thần nhẹ, làm dịu hoạt động thần kinh trung ương mà không gây nghiện như thuốc ngủ.

Việc nhâm nhi một tách trà hoa cúc ấm trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng (Ảnh: Internet)

Giấc ngủ không đơn giản là khoảng thời gian để nghỉ ngơi, mà còn là quá trình phục hồi và tái tạo năng lượng cho cả thể chất lẫn tinh thần. Việc cải thiện giấc ngủ không nhất thiết phải bắt đầu từ thuốc men, mà có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong lối sống – như lựa chọn thực phẩm phù hợp vào bữa tối. Kiwi, cá hồi, gạo trắng, hạnh nhân và trà hoa cúc không chỉ là những món ăn lành mạnh, dễ chế biến mà còn chứa những hợp chất tự nhiên hỗ trợ hiệu quả cho giấc ngủ sâu và chất lượng. Hãy bắt đầu thử nghiệm những món ăn này ngay từ tối nay – vì một đêm ngon giấc không chỉ giúp bạn tỉnh táo vào ngày mai, mà còn là nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái lâu dài.

Xem thêm: Dù rau có tốt đến mấy, bạn vẫn phải kiêng nếu đang ở trong 6 thời điểm này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin