Hệ vi sinh vật đường ruột, bao gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn, nấm và các vi sinh vật khác, đóng vai trò như một hệ sinh thái phức tạp, hỗ trợ tiêu hóa, sản xuất vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Theo Tiến sĩ Emeran Mayer, tác giả cuốn The Mind-Gut Connection, sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD), thậm chí là trầm cảm và lo âu.

Vì vậy, việc duy trì một đường ruột khỏe mạnh không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống. Để đạt được điều này, dưới đây là 5 thói quen quan trọng mà bạn nên áp dụng ngay hôm nay.

1. Ưu tiên chế độ ăn giàu chất xơ và thực phẩm lên men

Chất xơ là "người bạn vàng" của đường ruột, cung cấp nguồn thức ăn chính cho các vi khuẩn có lợi. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature (2021), chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ viêm nhiễm. Đặc biệt, chất xơ hòa tan như inulin (tìm thấy trong chuối, măng tây, tỏi) hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium và Lactobacillus.

Bên cạnh đó, thực phẩm lên men như sữa chua, kimchi, kefir và dưa muối cung cấp probiotic - vi khuẩn sống giúp cân bằng hệ vi sinh.

Các chuyên gia sức khỏe nhấn mạnh rằng việc tiêu thụ thực phẩm lên men thường xuyên có thể tăng cường khả năng chống viêm của đường ruột (Ảnh: Internet)

Hãy thử thêm một thìa kimchi vào bữa trưa hoặc uống một ly kefir vào buổi sáng để bổ sung lợi khuẩn. Tuy nhiên, cần chọn các sản phẩm lên men tự nhiên, không chứa đường bổ sung để đạt hiệu quả tối ưu.

2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện

Thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những loại giàu đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa, có thể gây hại nghiêm trọng đến hệ vi sinh vật đường ruột. Nghiên cứu từ Gut Microbes (2020) chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường tinh luyện làm tăng sự phát triển của các vi khuẩn gây viêm như Clostridium difficile, đồng thời làm giảm số lượng vi khuẩn có lợi.

Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như đầy hơi, tiêu chảy hoặc thậm chí là hội chứng rò rỉ ruột (Ảnh: Internet)

Để bảo vệ đường ruột, hãy giảm thiểu tiêu thụ đồ ăn nhanh, bánh kẹo và nước ngọt có ga. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh như trái cây tươi hoặc các món ăn tự nấu tại nhà. Một mẹo nhỏ là đọc kỹ nhãn thực phẩm và tránh các sản phẩm chứa siro ngô fructose cao (HFCS), một loại đường được chứng minh là gây rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột.

3. Duy trì thói quen uống đủ nước và bổ sung chất điện giải

Nước không chỉ cần thiết cho cơ thể mà còn là yếu tố quan trọng giúp đường ruột hoạt động trơn tru. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, việc thiếu nước có thể làm chậm nhu động ruột, gây táo bón và làm tăng nguy cơ tích tụ độc tố trong cơ thể. Ngoài ra, nước còn giúp hòa tan chất xơ, tạo điều kiện để vi khuẩn đường ruột hoạt động hiệu quả hơn.

Một điểm mới lạ mà ít người chú ý là vai trò của chất điện giải (như kali, natri, magie) trong việc hỗ trợ chức năng đường ruột. Các chất điện giải giúp duy trì cân bằng chất lỏng trong tế bào ruột, hỗ trợ quá trình co bóp và bài tiết.

Bạn có thể bổ sung chất điện giải tự nhiên từ nước dừa, chuối hoặc các loại rau xanh (Ảnh: Internet)

Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Gastroenterology (2022) cho thấy việc bổ sung magiê có thể cải thiện triệu chứng táo bón mạn tính ở người lớn. Vì vậy, hãy đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và cân nhắc thêm các thực phẩm giàu chất điện giải vào chế độ ăn.

4. Tăng cường vận động thể chất và quản lý căng thẳng

Vận động thể chất không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có lợi cho đường ruột. Một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Physiology (2021) phát hiện rằng tập thể dục vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc yoga, có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và cải thiện chức năng tiêu hóa. Hoạt động thể chất giúp kích thích nhu động ruột, giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy tuần hoàn máu đến các cơ quan tiêu hóa.

Bên cạnh đó, căng thẳng mãn tính là "kẻ thù" của đường ruột. Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh cortisol, một hormone có thể làm rối loạn hệ vi sinh và gây viêm. Theo Tiến sĩ Gail Hecht, cựu Chủ tịch Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ, thiền định và các bài tập hít thở sâu có thể giảm mức cortisol, từ đó bảo vệ đường ruột. Hãy dành 10-15 phút mỗi ngày để tập yoga hoặc thiền, đồng thời duy trì ít nhất 30 phút vận động thể chất mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

5. Ngủ đủ giấc và duy trì nhịp sinh học ổn định

Giấc ngủ và nhịp sinh học có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe đường ruột. Theo một nghiên cứu trên Nature Communications (2023), rối loạn giấc ngủ có thể làm thay đổi thành phần hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến tình trạng viêm và giảm khả năng tiêu hóa. Ngược lại, ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều chỉnh các hormone liên quan đến tiêu hóa, như ghrelin và leptin, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Để duy trì nhịp sinh học ổn định, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần (Ảnh: Internet)

Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, việc ăn uống đúng giờ cũng giúp đồng bộ hóa nhịp sinh học của đường ruột, tạo điều kiện cho vi khuẩn có lợi hoạt động hiệu quả hơn.

Sức khỏe đường ruột không chỉ là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh mà còn là chìa khóa để cải thiện tinh thần và chất lượng cuộc sống. Bằng cách xây dựng 5 thói quen trên, bạn có thể nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng và khỏe mạnh. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, như thêm một món rau củ vào bữa ăn hoặc đi bộ 15 phút mỗi ngày, để tạo nên sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin