Câu chuyện thực tế về một người đàn ông 45 tuổi mắc tiểu đường đã chăm chỉ đi bộ mỗi ngày nhưng vẫn không cải thiện đường huyết là lời cảnh tỉnh đáng giá. Theo bác sĩ nội tiết, điều này xuất phát từ những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi tập luyện. Dưới đây là 3 điểm mấu chốt bạn cần nắm rõ.

Phương pháp tập luyện

Các nghiên cứu cho thấy so với đi bộ chậm (70 bước mỗi phút), đi bộ nhanh vừa phải (100-120 bước mỗi phút) có thể làm tăng nhịp tim hơn 20% và có thể làm giảm lượng đường trong máu 15%-20% trong vòng 90 phút sau bữa ăn.

Một số người đi bộ rất nhiều, nhưng với tốc độ quá chậm, tương đương với việc "giết thời gian" thay vì kích hoạt cơ thể. Khoa học khuyến nghị nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần để thúc đẩy quá trình trao đổi chất của toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, nhưng bạn luôn đi rất chậm, trì hoãn việc nghỉ ngơi và nhịp tim không tăng vọt, thì cơ thể bạn sẽ không được kích hoạt chút nào.

Nói cách khác, nếu 10.000 bước chỉ là đi bộ cường độ thấp thì tác dụng phòng ngừa bệnh tật của nó kém hơn nhiều so với đi bộ nhanh hoặc tập luyện ngắt quãng.

Chế độ ăn uống trước và sau khi tập thể dục 

Carbohydrate tiêu thụ trước khi tập thể dục sẽ đi vào đường huyết trước và cơ thể sẽ ưu tiên tiêu thụ phần này thay vì chất béo dự trữ, điều này có nghĩa là chất béo được lưu trữ chắc chắn hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ nhanh trong 30 phút khi bụng đói có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể hơn 30% so với việc đi bộ sau bữa ăn.

Nói chính xác hơn, những người đi bộ nhanh trong 30 đến 45 phút khi bụng đói có lượng đường trong máu khi đói giảm trung bình 0,3 mmol/L trong thời gian dài và độ nhạy insulin tăng 15%.

Tuy nhiên, nếu bạn uống đồ uống ngọt hoặc bổ sung một lượng lớn carbohydrate ngay sau khi tập thể dục, lượng đường trong máu sẽ tăng trở lại và có thể kích thích tiết insulin, điều này không tốt cho chức năng tuyến tụy.

Nhiều người cho rằng tập thể dục chỉ là tập thể dục, nhưng thực tế là tập thể dục và chế độ ăn uống không được phối hợp, dẫn đến tình trạng "không làm tăng đường huyết, không làm giảm mỡ".

Kiểm tra sức khỏe vi mạch và tình trạng nội tiết của cơ thể trước khi tập luyện 

Cần kiểm tra sức khỏe vi mạch và tình trạng nội tiết của cơ thể trước khi tập luyện để biết liệu việc đi bộ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Nếu bạn không kiểm tra chúng, bạn sẽ không biết liệu việc đi bộ có ảnh hưởng gì đến chúng hay không. Dấu hiệu ban đầu của bệnh tiểu đường không nhất thiết phải ở lượng đường trong máu.

Một chỉ số gọi là "chức năng nội mô" sẽ kiểm tra độ đàn hồi của mạch máu và phản ứng của dòng máu, đồng thời cũng có thể phản ánh mức độ viêm. Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến tình trạng này, nhưng không phải tất cả các bài tập đều có thể cải thiện đáng kể tình trạng này.

Một nghiên cứu kéo dài sáu năm trên 2.000 người cho thấy trong nhóm tập thể dục cường độ vừa phải, chỉ có 60% có chức năng nội mô được cải thiện, trong khi ở nhóm cường độ thấp, những người đi 10.000 bước, chức năng nội mô được cải thiện chưa đến 30%.

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ, mức độ cortisol và độ nhạy cảm với adrenaline đều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Không kiểm tra những thứ này trong khi tập thể dục cũng giống như lái xe mà không kiểm tra đồng hồ đo nhiên liệu và đèn báo động cơ. Bạn có thể không biết vấn đề nằm ở đâu ngay cả sau khi lái xe trong một thời gian dài.

Chưa kể, đối với những người bị căng thẳng và lo âu cao độ, việc tập thể dục giống như “đắp chăn lên người”, tạm thời che đậy vấn đề nhưng không giải quyết được gốc rễ vấn đề.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày chắc chắn là một nỗ lực đáng ghi nhận. Tuy nhiên, với người mắc tiểu đường, nếu không kiểm soát những điều trên thì việc luyện tập gần như không mang lại hiệu quả. Sau tuổi 40, nhất là khi có bệnh nền như tiểu đường, bạn cần tập luyện một cách khoa học, bài bản và cá nhân hóa. Đừng để công sức đổ sông đổ biển vì những sai lầm tưởng chừng nhỏ nhặt!

Phong Vũ

Theo Người đưa tin