Khi bước vào độ tuổi trung niên, cơ thể con người trải qua quá trình lão hóa tự nhiên, bao gồm sự sụt giảm hormone tăng trưởng, testosterone và estrogen - những yếu tố thiết yếu giúp duy trì khối lượng cơ. Theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, người trưởng thành có thể mất từ 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30, và tốc độ này tăng nhanh hơn đáng kể sau tuổi 60.

Quá trình này gọi là sarcopenia - tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác (Ảnh: Internet)

Điều đáng nói là tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm suy giảm sức mạnh, tăng nguy cơ té ngã, chấn thương và các bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường, tim mạch. Tuy nhiên, một tin vui là cơ bắp vẫn có khả năng được phục hồi nếu được kích hoạt đúng cách, nhờ vào cơ chế “tái tạo cơ bắp” - một trong những năng lực đáng kinh ngạc nhất của cơ thể con người. Vì vậy, đừng quá lo lắng nếu bạn nhận thấy bắp tay bắt đầu mềm nhũn hay bụng không còn gọn gàng như trước. Chỉ cần bạn hành động đúng và bắt đầu ngay hôm nay.

1. Hãy bắt đầu ngày mới bằng 15 phút tập luyện kháng lực

Nhiều người nghĩ rằng để xây dựng cơ bắp, họ cần tạ nặng và phòng tập chuyên nghiệp. Trên thực tế, cơ thể chúng ta không phân biệt được “phòng gym” hay “sân nhà” - nó chỉ phản ứng với áp lực và kích thích. Tập luyện kháng lực chính là chìa khóa để đảo ngược quá trình mất cơ. Các động tác đơn giản như squat, chống đẩy, plank, bước gập gối khi thực hiện đúng cách và đều đặn có thể kích hoạt nhóm cơ lớn, giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện trao đổi chất.

Nghiên cứu của Đại học McMaster (Canada) cho thấy, chỉ cần 15-20 phút tập kháng lực mỗi ngày với cường độ phù hợp có thể tạo ra hiệu quả tương đương với các bài tập kéo dài hàng giờ nếu bạn chú trọng đến độ “siết cơ” và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Hãy biến việc tập luyện này thành nghi thức buổi sáng để hình thành thói quen bền vững (Ảnh: Internet)

2. Bổ sung đủ protein chia đều trong ngày, đừng dồn vào một bữa

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người sau tuổi 40 là ăn quá ít protein hoặc chỉ ăn nhiều vào một bữa, thường là bữa tối. Điều này vô tình khiến cơ thể không được “nuôi cơ” đầy đủ và liên tục trong suốt ngày dài. Nghiên cứu của American Journal of Clinical Nutrition chỉ ra rằng việc phân bổ protein đều đặn từ 20-30g mỗi bữa (bao gồm cả bữa phụ) giúp tăng khả năng tổng hợp protein cơ bắp hơn so với việc nạp lượng lớn trong một bữa duy nhất.

Nguồn protein lý tưởng bao gồm thịt nạc, trứng, đậu nành, cá, các loại hạt và sữa chua Hy Lạp. Đặc biệt, leucine - một axit amin thiết yếu có trong whey protein, trứng và sữa - đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt mTOR pathway - một cơ chế trung tâm điều khiển quá trình phát triển cơ bắp. Nếu bạn không thể ăn nhiều vào buổi sáng, một ly sinh tố protein hoặc sữa chua kèm hạt chia sẽ là giải pháp tiện lợi và hiệu quả.

3. Đừng bỏ qua giấc ngủ

Bạn có biết rằng quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp không diễn ra khi bạn đang tập mà trong lúc bạn ngủ? Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng (GH), đóng vai trò trực tiếp trong việc phục hồi sợi cơ bị tổn thương sau khi tập luyện.

Thiếu ngủ, hoặc ngủ không sâu, có thể làm giảm lượng testosterone - loại hormone đồng hóa quan trọng giúp giữ gìn khối cơ (Ảnh: Internet)

Một nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có mức testosterone thấp hơn tới 15% so với người ngủ đủ 8 tiếng. Hãy ưu tiên giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm, giữ phòng ngủ tối, mát mẻ và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ ít nhất 1 giờ để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

4. Uống đủ nước

Cơ bắp chứa tới 75% là nước. Khi cơ thể mất nước, thậm chí chỉ 2%, sức mạnh cơ bắp có thể giảm đáng kể, kèm theo đó là sự trì trệ trong lưu thông máu và giảm khả năng phục hồi sau vận động.

Ngoài ra, mất nước còn làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, dễ gây chuột rút, mệt mỏi và mất cân bằng điện giải - những yếu tố khiến bạn khó duy trì thói quen tập luyện hàng ngày. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một ly nước ấm và chia nhỏ lượng nước uống đều trong ngày. Nếu bạn là người vận động nhiều hoặc ở trong môi trường nóng, hãy bổ sung thêm nước dừa, canh hoặc trái cây mọng nước như dưa hấu, cam, táo để tăng hiệu quả hydrat hóa cho tế bào cơ.

5. Đừng quên giãn cơ, massage hoặc vận động nhẹ sau khi tập

Nhiều người tập trung vào việc xây cơ mà quên mất giai đoạn cool-down - khoảng thời gian giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng sang thư giãn. Việc không giãn cơ có thể làm cơ bị rút ngắn, dễ gây chấn thương hoặc cảm giác mỏi dai dẳng. Các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập không chỉ giúp cải thiện độ dẻo dai của mô cơ mà còn thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Bạn cũng có thể kết hợp thêm massage bằng lăn bóp cơ bằng tay để giúp “giải phóng” các điểm căng cơ tiềm ẩn. Đây là bí quyết được nhiều vận động viên trung niên sử dụng để kéo dài thời gian duy trì thể lực mà không gặp chấn thương.

Tuổi 40 không phải là khởi đầu của sự xuống dốc, mà có thể là giai đoạn khởi sắc nếu bạn biết cách chăm sóc cơ thể một cách chủ động và khoa học. Việc lấy lại cơ bắp săn chắc không còn là điều xa vời hay chỉ dành cho giới vận động viên. Với 5 thói quen đơn giản nhưng hiệu quả trên, bạn hoàn toàn có thể đảo ngược quá trình mất cơ và sở hữu một cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy sinh lực. Điều quan trọng là bạn bắt đầu từ hôm nay - và duy trì đều đặn mỗi ngày như một khoản đầu tư lâu dài cho chính mình.

Xem thêm: Đổ mồ hôi liên tục ngay cả khi ở phòng máy lạnh, cơ thể bạn đang cảnh báo điều gì?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin