“Trong khi ngủ, não bộ của chúng ta đi qua các giai đoạn gọi là NREM (ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM (ngủ chuyển động mắt nhanh) theo chu kỳ khoảng 90–110 phút ở người trưởng thành, trong đó NREM bao gồm các giai đoạn ngủ nông và ngủ sâu,” Tiến sĩ Lizzie Hill, nhà sinh lý học lâm sàng và giảng viên cao cấp về sinh lý học giấc ngủ tại Đại học West of England (UWE) giải thích. “REM và NREM có những chức năng khác nhau và chúng ta cần đủ cả hai để có hiệu suất hoạt động ban ngày tối ưu và để não bộ khỏe mạnh.”

6 tác động của việc ngủ không đủ lên não bộ

1. Làm suy giảm trí nhớ

Cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể tăng cường hiệu suất nhận thức.

“Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ – quá trình chuyển thông tin từ lưu trữ ngắn hạn sang dài hạn,” Tiến sĩ Steven Allder, bác sĩ thần kinh học tại Re:Cognition Health chia sẻ. “Trong giấc ngủ sâu, đặc biệt là trong giai đoạn sóng chậm và REM, não bộ phát lại và sắp xếp những trải nghiệm trong ngày, giúp củng cố các kết nối quan trọng giữa các tế bào thần kinh.

“Khi thời gian ngủ bị cắt ngắn, quá trình này bị gián đoạn, khiến việc giữ lại thông tin mới và nhớ lại sau này trở nên khó khăn hơn. Lâu dài, thiếu ngủ mãn tính có thể làm suy giảm khả năng học tập và độ chính xác của trí nhớ, khiến não hoạt động kém hiệu quả hơn trong việc lưu trữ và truy xuất thông tin.”

2. Ảnh hưởng đến sự tập trung

Thiếu ngủ làm giảm hoạt động của vỏ não trước trán – khu vực chịu trách nhiệm về sự tập trung, lý luận và ra quyết định. Điều này khiến bạn khó giữ sự tỉnh táo, khó duy trì chú ý và khó lọc bỏ những yếu tố gây xao nhãng. Mệt mỏi cũng làm chậm tốc độ phản ứng của não, khiến các nhiệm vụ đòi hỏi nỗ lực tinh thần trở nên tốn sức hơn.

Chỉ một đêm ngủ kém cũng có thể làm suy giảm khả năng tập trung tương tự như khi bị say nhẹ; còn thiếu ngủ kéo dài dẫn đến mất tập trung và mắc lỗi trong các hoạt động hàng ngày như lái xe hoặc làm việc.

3. Ảnh hưởng đến khả năng điều hòa cảm xúc

Giấc ngủ REM liên quan mật thiết đến xử lý cảm xúc, và những giấc mơ sống động hoặc khó chịu thường là phản ứng tự nhiên với stress – cách não bộ cố gắng xử lý những cảm xúc trong ngày.

Vì vậy, ngủ đủ là điều cần thiết để duy trì cân bằng cảm xúc.

Khi không ngủ đủ, hạch hạnh nhân (amygdala), trung tâm xử lý cảm xúc của não, trở nên quá hoạt động, trong khi sự kết nối với vỏ não trước trán yếu đi. Điều này khiến chúng ta dễ phản ứng b impulsive, khó kiểm soát stress hoặc thất vọng. Nói cách khác, não mất khả năng điều chỉnh cảm xúc hiệu quả, khiến chúng ta dễ cáu kỉnh, lo âu hoặc phản ứng thái quá trước những vấn đề nhỏ. Ngủ đủ giúp khôi phục sự cân bằng này, giúp bạn bình tĩnh và vững vàng hơn trước áp lực hàng ngày.

4. Làm tâm trạng xấu đi

Giấc ngủ kém và rối loạn tâm trạng có liên quan chặt chẽ.

Thiếu ngủ có thể làm giảm serotonin và dopamine – các chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và động lực – đồng thời làm tăng hormone căng thẳng cortisol. Sự mất cân bằng hóa học này có thể dẫn đến cáu gắt, tâm trạng thấp và về lâu dài làm tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm.

Mối quan hệ này có tính hai chiều: Ngủ kém khiến tâm trạng xấu đi, và tâm trạng xấu lại làm rối loạn giấc ngủ, tạo nên một vòng luẩn quẩn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần.

5. Giảm khả năng xử lý thông tin

Trong lúc ngủ, não bộ tổ chức và tích hợp thông tin mới, liên kết chúng với kiến thức đã có. Khi ngủ không đủ, quá trình này không hoàn chỉnh, khiến các kết nối thần kinh yếu hơn và tư duy kém hiệu quả. Hậu quả là khả năng hiểu chậm hơn, nhớ lại kém hơn và khó tiếp thu kiến thức mới. Thiếu ngủ cũng làm giảm tốc độ truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, khiến ngay cả những nhiệm vụ đơn giản cũng trở nên trì trệ hoặc khó hiểu vào ngày hôm sau.

6. Ảnh hưởng đến khả năng quyết định và giải quyết vấn đề

Vỏ não trước trán – nơi kiểm soát lý luận và đánh giá – rất nhạy cảm với việc thiếu ngủ. Khi không được nghỉ ngơi, khu vực này gặp khó khăn trong việc đánh giá rủi ro, cân nhắc hậu quả hoặc lập kế hoạch. Đồng thời, các trung tâm cảm xúc trong não trở nên phản ứng mạnh hơn, dẫn đến những quyết định bốc đồng hoặc thiếu cân nhắc. Thiếu ngủ cũng làm giảm tư duy sáng tạo và khả năng nhìn nhận vấn đề từ nhiều góc độ, khiến việc giải quyết vấn đề phức tạp trở nên khó khăn hơn nhiều so với khi bạn ngủ đủ.”

Ngủ bao nhiêu là lý tưởng để tối ưu hóa khả năng nhận thức?

Tổ chức National Sleep Foundation (Hoa Kỳ) khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ từ 7–9 giờ, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo từng người và độ tuổi. Nhu cầu ngủ tối ưu của mỗi người là khác nhau. Hãy quan sát cơ thể bạn: khi không cần đặt báo thức và được ngủ tự nhiên, bạn cần bao nhiêu giờ để thức dậy tỉnh táo? Hãy dựa vào đó để điều chỉnh.

Bên cạnh đó, duy trì thói quen ngủ lành mạnh cũng rất quan trọng:

- Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ

- Hạn chế dùng màn hình vào buổi tối

- Giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối

Nếu bạn cảm thấy có vấn đề và việc thay đổi lối sống không cải thiện tình hình, hãy tìm tư vấn chuyên môn. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy, ngay cả trong ngày nghỉ, rất có thể bạn mắc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn – hãy trao đổi với bác sĩ.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin