Không cần máy móc, không cần không gian rộng, không phụ thuộc thời tiết, squat đang được xem là “bài tập nền tảng” giúp cơ thể khỏe từ gốc, đặc biệt phù hợp với người bận rộn, người trung niên và người cao tuổi.

Squat: Bí quyết của bài tập mà các bác sĩ và chuyên gia gọi là "bài tập trường thọ"

Nhiều người nghĩ rằng động tác squat chỉ dành cho người trẻ ở phòng tập thể hình, nhưng thực tế squat là bài tập thể hình cơ bản và thiết thực nhất. Chỉ cần một chút kỹ thuật và điều chỉnh đúng cách, hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Tại sao giá trị sức khỏe của nó lại vượt xa những bài tập "đi bộ chậm" hàng ngày? Nghiên cứu y học đã đưa ra câu trả lời rõ ràng.

Cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức sống. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lão khoa Lâm sàng Trung Quốc cho thấy rằng việc mất cơ ở chân làm tăng đáng kể nguy cơ té ngã và gãy xương; những người có đôi chân khỏe mạnh sống lâu hơn trung bình từ 3-5 năm.

Bài tập squat có thể kích hoạt 60%-70% các nhóm cơ ở chi dưới và cơ bụng, sử dụng số lượng sợi cơ gấp đôi so với đi bộ, giúp ngăn ngừa teo cơ hiệu quả và giúp bạn tránh tình trạng "chân lão hóa trước".

Các chuyên gia đã xác nhận rằng 10 phút tập squat tiêu chuẩn mỗi ngày có thể làm tăng mật độ xương trung bình từ 8,1% đến 12,6% so với những người không tập thể dục, biến nó trở thành "bài tập vàng" để phòng ngừa loãng xương.

Bài tập squat thúc đẩy quá trình trao đổi chất tim mạch, tăng tốc lưu thông máu sau mỗi lần tập, cải thiện độ đàn hồi của động mạch, giúp ổn định huyết áp và giảm cholesterol, đặc biệt có lợi cho việc phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mãn tính.

Một số dữ liệu đáng tin cậy đáng chú ý: Những người trung niên và người cao tuổi kiên trì thực hiện bài tập ngồi xổm 10 phút mỗi ngày trong tám tuần liên tiếp đã giảm 15,2% nguy cơ huyết áp cao, giảm 9,9% biên độ dao động đường huyết, và một số người thậm chí còn thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể. Những thay đổi này là điều mà không loại thực phẩm chức năng nào có thể đạt được!

Tập squat 10 phút mỗi ngày sẽ mang lại ba thay đổi nhỏ cho cơ thể bạn

Hãy kiên trì tập squat, và những thay đổi sẽ diễn ra một cách âm thầm và bất ngờ. Bạn càng kiên trì, những thay đổi sẽ càng rõ rệt. Đặc biệt là ba lợi ích tuyệt vời mà bạn có thể chưa nhận thấy:

Tăng cường sức mạnh đôi chân giúp giảm đáng kể nguy cơ té ngã

Khi chúng ta già đi, cơ bắp chân giảm trung bình 8% mỗi 10 năm . Sự suy yếu này càng tăng nhanh do ngồi lâu và giảm hoạt động thể chất. Bài tập squat hàng ngày giúp tối đa hóa sự tham gia của các vùng cơ quan trọng như đùi, mông và cơ bụng, dẫn đến dáng đi vững chắc hơn và khả năng xoay người dễ dàng hơn trong thời gian ngắn. Dữ liệu cho thấy sau tám tuần tập luyện squat, tỷ lệ té ngã ở người trung niên và người cao tuổi giảm từ 6,7% xuống còn 2,3%.

Mật độ xương tăng lên giúp khớp chắc khỏe hơn

Nhiều người tin rằng động tác ngồi xổm có hại cho đầu gối, nhưng thực tế, động tác ngồi xổm đúng chuẩn lại có tác dụng ngược lại – chúng có thể kích thích hiệu quả khớp gối và khớp hông tiết ra dịch khớp, cung cấp “nhiên liệu” cho xương. Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Chỉnh hình Trung Quốc cho thấy 10 phút ngồi xổm đúng chuẩn mỗi ngày có thể làm tăng mật độ xương lên 8,1% và giảm tỷ lệ đau đầu gối xuống 4,3%. Sự thay đổi này đặc biệt quan trọng đối với những người lo sợ loãng xương hoặc té ngã.

Khởi động lại quá trình trao đổi chất toàn thân, làm trẻ hóa mạch máu

Bài tập squat huy động các nhóm cơ lớn, tăng tốc độ lưu thông máu và thúc đẩy quá trình tự phục hồi của các "kẻ giết người thầm lặng" như đường huyết lúc nghỉ ngơi, cholesterol và axit uric. Dữ liệu cho thấy rằng việc tập squat đều đặn trong 8 tuần có thể thu hẹp phạm vi kiểm soát đường huyết xuống 9,9%, và thậm chí cải thiện các thông số chức năng gan ở những bệnh nhân bị gan nhiễm mỡ nhẹ. 

Hướng dẫn thực hành squat của bác sĩ dành cho người trung niên và người cao tuổi

Nhiều người chỉ nghĩ squat là "ngồi xổm xuống và đứng lên", nhưng những khía cạnh quan trọng nhất của động tác squat là siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng và duy trì tư thế cổ và cột sống thẳng. Lưng dưới bị cong có thể dễ dàng gây tổn thương cột sống. Mỗi động tác phải chậm rãi và đều đặn, siết chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống thắt lưng.

Người mới bắt đầu có thể chọn bài tập "ngồi dựa tường": giữ lưng dựa vào tường, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ trong 5-10 giây rồi từ từ đứng lên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi ngày.

Khi cơ thể bạn thích nghi, bạn có thể dần chuyển sang các bài tập squat bằng trọng lượng cơ thể, thêm vào những biến thể nhỏ như vung tay hoặc nâng gót chân để duy trì sự hứng thú và hiệu quả.

Khi thực hiện động tác ngồi xổm, hãy nhớ phối hợp nhịp thở – hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên. Duy trì nhịp điệu đều đặn , không nín thở và thực hiện các động tác nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ.

Kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ và yoga , hãy tập luyện 5 lần một tuần, mỗi lần 30 phút để đạt được lợi ích tối ưu cho sức khỏe tổng thể.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin