Chất xơ không chỉ là “người gác cổng” cho hệ tiêu hóa mà còn đóng vai trò như một “người hướng dẫn” giúp duy trì cân bằng lượng đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, người trưởng thành nên tiêu thụ trung bình từ 25 - 30g chất xơ mỗi ngày, nhưng nhiều người chỉ đạt chưa đến một nửa con số này.

Trong khi đó, viên rau nhân tạo - dù có thể chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao - vẫn chỉ là sản phẩm chiết tách đơn lẻ, thiếu các chất đồng hành tự nhiên như nước, vitamin, khoáng chất, enzyme và vi khuẩn có lợi (probiotics). Một nghiên cứu được đăng trên Journal of the American College of Nutrition nhấn mạnh rằng chất xơ trong thực phẩm toàn phần mang lại hiệu quả sinh học cao hơn nhiều so với chất xơ tổng hợp, bởi nó hoạt động như một hệ sinh thái hoàn chỉnh thay vì chỉ là thành phần đơn lẻ.

Nói cách khác, nếu bạn muốn tăng cường chất xơ một cách bền vững, hãy bắt đầu từ chính tủ lạnh và bàn ăn của mình, thay vì lệ thuộc vào viên nén bằng 3 cách sau đây.

1. Ăn sáng bằng yến mạch nguyên cám kết hợp hạt chia

Bữa sáng là thời điểm lý tưởng để bắt đầu ngày mới với lượng chất xơ dồi dào. Một chén yến mạch nguyên cám chứa khoảng 4g chất xơ, và khi kết hợp với 1 thìa hạt chia (khoảng 5g), bạn đang đưa vào cơ thể gần một nửa lượng chất xơ khuyến nghị cho cả ngày chỉ trong một bữa ăn. Nhưng lợi ích không dừng lại ở đó, bởi yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đặc biệt có khả năng điều hòa đường huyết và giảm cholesterol hiệu quả. Trong khi đó, hạt chia cung cấp chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột hoạt động nhịp nhàng hơn.

Ngoài ra, khi ngâm yến mạch qua đêm cùng sữa thực vật hoặc sữa chua không đường, hạt chia sẽ nở ra và tạo thành kết cấu gel nhẹ, dễ tiêu hóa và rất lý tưởng cho người có đường ruột nhạy cảm. Bạn có thể tăng hương vị bằng cách thêm chuối, dâu tây, hạt óc chó hoặc một chút quế, không chỉ giúp đa dạng chất xơ mà còn cung cấp thêm vitamin, chất chống oxy hóa và acid béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Đây là bữa sáng vừa tiện lợi, vừa ngon miệng và giàu chất xơ tự nhiên - một khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới (Ảnh: Internet)

2. Sử dụng trái cây thay "snack”

Một cách đơn giản nhưng ít người để ý để bổ sung chất xơ chính là thay thế các món ăn vặt như bánh quy, snack mặn hay trà sữa bằng trái cây tươi. Táo (chứa khoảng 4,4g chất xơ mỗi quả), lê (gần 5,5g) và quả mâm xôi (khoảng 8g chất xơ trong 1 cốc) đều là những “ngân hàng chất xơ” mà bạn có thể tận dụng bất kỳ lúc nào trong ngày.

Đặc biệt, phần lớn chất xơ của trái cây nằm ở lớp vỏ và màng trắng dưới vỏ, nơi chứa nhiều pectin và polyphenol có lợi cho hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet)

Điều thú vị là việc nhai trái cây tươi còn giúp kích thích tiết enzyme tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn so với việc uống nước ép. Nghiên cứu trên Nutrition Reviews cho thấy những người có thói quen ăn trái cây nguyên quả có tỷ lệ mắc hội chứng ruột kích thích thấp hơn so với nhóm dùng trái cây ép hoặc dạng tinh chế. Đây cũng là một cách giúp cơ thể hấp thụ chất xơ một cách trọn vẹn, kết hợp đồng thời với enzyme, vitamin và nước tự nhiên trong trái cây để hỗ trợ tiêu hóa tối ưu.

3. Biến rau xanh và đậu vào bữa ăn chính thành “nguyên tắc bất di bất dịch”

Không thể nói đến chất xơ mà thiếu đi sự góp mặt của rau xanh và các loại đậu. Đây là hai nhóm thực phẩm có thể cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đồng thời đi kèm với lượng lớn folate, sắt, magie và các chất phytochemical giúp chống viêm hiệu quả. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 15g chất xơ, chiếm tới 60% nhu cầu mỗi ngày. Trong khi đó, rau như rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh hay mồng tơi cũng đóng góp từ 2 - 5g chất xơ mỗi khẩu phần.

Thay vì chỉ ăn rau luộc đơn điệu, bạn có thể sáng tạo bằng cách trộn salad rau sống với dầu ô liu, giấm táo, xào rau với đậu phụ và nấm, hoặc nấu canh rau củ kết hợp cùng đậu đỏ. Những món ăn này không chỉ dễ tiêu mà còn mang lại cảm giác ngon miệng, không tạo áp lực lên dạ dày. Ngoài ra, đừng quên thêm vào thực đơn các loại đậu ngâm nở và hấp như đậu gà, đậu xanh không vỏ hoặc đậu đen rang giòn - đây là các món ăn vặt rất lý tưởng cho người muốn tăng chất xơ mà không cần dùng đến viên rau tổng hợp.

Chất xơ là “người hùng thầm lặng” trong cơ thể chúng ta - âm thầm hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chuyển hóa và bảo vệ sức khỏe toàn diện. Thay vì dựa dẫm vào viên rau nhân tạo, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những cách tự nhiên, hiệu quả và dễ thực hiện để bổ sung chất xơ mỗi ngày. Một bữa sáng thông minh với yến mạch và hạt chia, những lần ăn vặt lành mạnh với trái cây tươi, và bữa chính giàu rau đậu sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà không cần bất kỳ sản phẩm tổng hợp nào. Quan trọng hơn, bạn đang nuôi dưỡng một hệ vi sinh đường ruột phong phú - nền tảng vững chắc cho một sức khỏe lâu dài.

Xem thêm: Đổ mồ hôi liên tục ngay cả khi ở phòng máy lạnh, cơ thể bạn đang cảnh báo điều gì?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin