Loãng xương là bệnh lý khá phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, quá trình suy giảm mật độ xương thường bắt đầu từ nhiều năm trước đó. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết ngay từ sớm là yếu tố quan trọng giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh.

Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng quan trọng được các chuyên gia khuyến nghị để giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương khi về già.

1. Canxi: Nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn; điều quan trọng là "đủ lượng và phân bố hợp lý"

Canxi là thành phần chính của quá trình khoáng hóa xương. Vấn đề là nhiều người "rất chủ động bổ sung canxi, nhưng lại rất lơ là về chế độ ăn uống": một tách cà phê và bánh mì cho bữa sáng, đồ ăn nhanh cho bữa trưa và một bữa ăn đơn giản cho bữa tối - nguồn canxi tự nhiên của họ gần như bằng không.

Một cách tiếp cận an toàn hơn là ưu tiên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa và các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành, rau lá xanh đậm, cá và tôm.

Nếu bạn không thể tự làm điều này, hãy cân nhắc bổ sung dưỡng chất dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

2. Vitamin D: Đây là "chìa khóa" quyết định liệu canxi có thể được hấp thụ vào xương hay không

Nhiều người tiêu thụ đủ canxi, nhưng lượng vitamin D của họ vẫn luôn ở mức thấp, dẫn đến tình trạng canxi "bị kẹt ở cửa, không thể đi vào". Một trong những chức năng cốt lõi của vitamin D là thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột và tham gia vào việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa xương.

Thực tế là việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không đủ thường xuyên xảy ra ở con người hiện đại - do đi lại trong nhà, làm việc trong nhà và sử dụng kem chống nắng quá nhiều. Có thể bạn không thiếu canxi, mà là thiếu vitamin D, loại vitamin cần thiết để canxi phát huy tác dụng.

Nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm rất hạn chế (chẳng hạn như một số loại cá, lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa được bổ sung vitamin D), và nhiều người không thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của mình chỉ bằng chế độ ăn uống. Về mặt lâm sàng, việc bổ sung vitamin D thường được đánh giá đối với người trung niên và người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú, và những người dành nhiều thời gian ở trong nhà.

Đừng coi việc tắm nắng như một loại khoa học huyền bí: tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời kết hợp với việc bổ sung dưỡng chất đúng cách là bước quan trọng để ổn định mật độ xương.

3. Protein: Xương không phải là đá; chúng là "mô sống" và dựa vào protein làm nền tảng

Xương không hoàn toàn được cấu tạo từ canxi; chúng chứa một lượng lớn chất nền xương, trong đó collagen là một thành phần quan trọng. Nếu thiếu protein, bộ xương sẽ giống như "những thanh thép không được buộc chặt", và việc bổ sung khoáng chất cũng không thể làm cho nó chắc khỏe hơn.

Thực tế hơn, nhiều người trung niên và người cao tuổi không nhận đủ protein: họ ăn ít thịt vì sợ tăng cân, răng yếu và khó nhai, đồng thời ăn ít hơn. Kết quả là, họ mất khối lượng cơ bắp, trở nên yếu hơn và mất thăng bằng, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.

Để xương chắc khỏe hơn khi té ngã, bạn cần bổ sung đủ protein: sữa, trứng, cá, tôm, thịt nạc và các sản phẩm từ đậu nành đều là những nguồn cung cấp tốt. Hãy thêm một ít protein vào mỗi bữa ăn và đừng tập trung toàn bộ lượng protein vào một bữa ăn lớn.

4. Vitamin K: Đừng bỏ qua "chất dẫn truyền canxi cho xương" này, nó hướng canxi đến những nơi cần thiết

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương: nó tham gia vào việc kích hoạt một số protein liên quan đến sự hình thành xương, giúp "canxi được lắng đọng vào xương hiệu quả hơn". Bạn có thể coi nó như một "hệ thống định vị canxi".

Nhiều người có thể không nhận ra điều này, nhưng có lẽ bạn vẫn ăn chúng mỗi ngày: các loại rau lá xanh đậm (như rau bina, cải thìa và cải xoăn) là nguồn cung cấp vitamin K quan trọng. Vấn đề là một số người ăn rất ít rau, hoặc chỉ ăn một lượng nhỏ rau có màu nhạt, điều này dễ dẫn đến thiếu vitamin K.

5. Magiê: Đây là một "khoáng chất hiệp đồng", và sự thiếu hụt có thể dễ dàng làm rối loạn quá trình chuyển hóa xương

Magie đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe xương. Magie tham gia vào nhiều phản ứng enzyme khác nhau và có mối quan hệ tương hỗ với quá trình chuyển hóa canxi và vitamin D; khi lượng magie hấp thụ không đủ, sự cân bằng của quá trình chuyển hóa xương dễ bị phá vỡ hơn.

Magie đến từ đâu? Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và rau lá xanh đậm đều là những nguồn cung cấp tốt. Nhiều người có chế độ ăn uống lâu dài gồm thực phẩm chế biến sẵn (chủ yếu là gạo trắng và bột mì trắng), ít các loại hạt và không đủ rau, điều này dễ dẫn đến tình trạng thiếu magie "thầm lặng".

Thay thế một số thực phẩm chính trong chế độ ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, và một số món ăn vặt bằng các loại hạt (với lượng vừa phải), sẽ tốt hơn cho việc bổ sung magie và dinh dưỡng tổng thể.

Khối lượng xương tối đa thường được hình thành trong giai đoạn thanh thiếu niên, trong khi ở tuổi trung niên và tuổi già, việc "duy trì" nó quan trọng hơn. Thay vì lo lắng về một loại thực phẩm hoặc chất bổ sung cụ thể, tốt hơn hết là nên áp dụng chiến lược đúng đắn: kết hợp canxi, vitamin D, protein, vitamin K và magiê , cùng với ánh nắng mặt trời và tập thể dục.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin