Giấc ngủ là một phần thiết yếu của cuộc sống, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, theo thống kê của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), khoảng 30% người trưởng thành trên toàn thế giới gặp vấn đề về mất ngủ.

Một chế độ ăn uống hợp lý có thể hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học, tăng cường sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như melatonin và serotonin, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ngược lại, một số thực phẩm có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn trằn trọc cả đêm.

Dưới đây là danh sách 5 loại thực phẩm nên ăn và nên kiêng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm nên ăn:

1. Quả anh đào

Quả anh đào, đặc biệt là giống anh đào chua (tart cherry), được coi là "siêu thực phẩm" cho giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin tự nhiên cao. Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức, giúp cơ thể nhận biết khi nào nên nghỉ ngơi. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Medicinal Food (2018) cho thấy những người uống nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày trong vòng hai tuần đã cải thiện đáng kể thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ so với nhóm dùng giả dược.

Để tận dụng lợi ích của anh đào, bạn có thể ăn một nắm nhỏ (khoảng 10-15 quả) hoặc uống 200ml nước ép anh đào chua khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ (Ảnh: Internet)

Loại quả này không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn không tìm được anh đào tươi, các sản phẩm như nước ép hoặc anh đào sấy khô (không thêm đường) cũng là lựa chọn tốt.

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp magie và melatonin tuyệt vời, hai chất quan trọng giúp thư giãn cơ bắp và thúc đẩy giấc ngủ sâu. Theo một nghiên cứu trên Journal of Research in Medical Sciences (2016), bổ sung magie có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ, đặc biệt là người cao tuổi.

Một nắm nhỏ hạnh nhân (khoảng 28g) cung cấp khoảng 80mg magiê, đáp ứng gần 20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể (Ảnh: Internet)

Bạn có thể ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ vào buổi tối hoặc thêm vào các món salad, sữa chua. Tuy nhiên, hãy chọn hạnh nhân không muối, không rang với dầu để tránh tiêu thụ quá nhiều natri hoặc chất béo không lành mạnh. Kết hợp hạnh nhân với một ly sữa ấm hoặc một ít trái cây như chuối sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước giờ đi ngủ.

3. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn giàu axit béo omega-3 và vitamin D, cả hai đều có vai trò quan trọng trong việc điều hòa serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và thúc đẩy giấc ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Sleep Medicine (2014) chỉ ra rằng những người tiêu thụ cá béo như cá hồi ít nhất 3 lần/ tuần có giấc ngủ chất lượng hơn và ít bị tỉnh giấc giữa đêm hơn.

Để tối ưu hóa lợi ích, bạn nên ăn cá hồi nướng hoặc hấp vào bữa tối, kết hợp với rau xanh và khoai lang để cung cấp thêm carbohydrate phức hợp, giúp cơ thể thư giãn. Tránh chiên cá hồi với quá nhiều dầu để không làm tăng cảm giác nặng nề, khó tiêu trước khi ngủ. Nếu không thích cá hồi, bạn có thể thay thế bằng các loại cá béo khác như cá thu hoặc cá mòi.

Thực phẩm nên kiêng:

4. Thực phẩm chứa caffeine

Caffeine, có trong cà phê, trà, chocolate và một số loại nước tăng lực, là chất kích thích làm tăng sự tỉnh táo và ức chế melatonin. Theo nghiên cứu từ Sleep Medicine Reviews (2017), tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm giảm tổng thời gian ngủ và tăng thời gian để chìm vào giấc ngủ. Ngay cả khi bạn nghĩ mình "đã quen" với cà phê, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sâu.

Để tránh tác động của caffeine, hãy hạn chế tiêu thụ các thực phẩm và đồ uống chứa chất này sau 2 giờ chiều (Ảnh: Internet)

Thay vào đó, bạn có thể chọn các loại trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà, vốn có tác dụng làm dịu thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. Nếu bạn là người nghiện cà phê, hãy thử chuyển sang cà phê decaf hoặc các loại thức uống thay thế như nước ép trái cây tự nhiên.

5. Thực phẩm cay và nhiều gia vị

Thực phẩm cay như ớt, tiêu, hoặc các món ăn chứa nhiều gia vị có thể gây kích ứng dạ dày, dẫn đến chứng trào ngược axit hoặc khó tiêu, đặc biệt khi ăn vào buổi tối. Theo một nghiên cứu trên Journal of Neurogastroenterology and Motility (2019), thực phẩm cay có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, những món ăn này có thể kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó thư giãn.

Để bảo vệ giấc ngủ, hãy tránh các món ăn cay hoặc nhiều gia vị trong bữa tối. Thay vào đó, chọn các món nhẹ nhàng, dễ tiêu như súp rau củ hoặc cháo yến mạch. Nếu bạn thích hương vị đậm đà, hãy sử dụng các loại thảo mộc như húng quế, oregano để tăng hương vị mà không gây kích ứng.

Mất ngủ không còn là nỗi lo nếu bạn biết cách điều chỉnh chế độ ăn uống một cách khoa học. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu melatonin, magiê, và omega-3 như anh đào, hạnh nhân, cá hồi, đồng thời tránh các thực phẩm gây kích thích như caffeine, đồ cay, và rượu bia, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống ngay hôm nay để tận hưởng những đêm ngon giấc và một cơ thể tràn đầy năng lượng!

Xem thêm: Dù rau có tốt đến mấy, bạn vẫn phải kiêng nếu đang ở trong 6 thời điểm này

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin