7-7h30: Thời gian vàng cho các hoạt động thể chất 

Các nghiên cứu cho thấy buổi sáng là thời điểm tốt nhất để tập thể dục nhằm kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu trên hơn 5.000 người cho thấy những người tập thể dục từ 7 đến 9 giờ sáng có thể kiểm soát và giảm cân tốt hơn so với những người tập luyện vào buổi chiều hoặc buổi tối. Lý giải điều này là do cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng sau một đêm ngủ. 

Hãy bắt đầu thói quen này bằng các bài tập giãn cơ. Một nghiên cứu cho thấy 12 phút tập yoga mỗi ngày sẽ giúp cải thiện xương của những người ở độ tuổi 60. 

8h: Ăn sáng - trong vòng một giờ sau khi thức dậy

Nhiều người trong chúng ta không cảm thấy đói sau khi thức dậy. Có những người trì hoãn việc ăn sáng, lại có người trực tiếp bỏ qua bữa này. Tuy nhiên, thói quen này làm tăng cortisol (hormone gây căng thẳng) và tạo ra sự mất cân bằng lượng đường trong máu dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Nghiên cứu từ Mayo Clinic cho thấy những người ăn sáng có xu hướng tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người không ăn. Đối với phụ nữ, đặc biệt là những người đang mãn kinh hoặc bị mất cân bằng nội tiết tố, việc ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy là điều bắt buộc vì nó làm giảm lượng cortisol buổi sáng vốn đã cao tự nhiên của chúng ta.

Chọn ăn một bữa sáng bổ dưỡng như một bát ngũ cốc với các loại quả hoặc một miếng trứng ốp la với bánh mì nướng trong vòng một giờ sau khi thức dậy là cách tốt nhất để giữ cho tuyến thượng thận - nơi sản sinh ra cortisol - luôn vui vẻ. Ăn sáng đủ cũng sẽ cung cấp năng lượng cho bạn tới giờ ăn trưa. 

9h30: Cà phê sáng

Việc sử dụng cà phê trước bữa sáng có thể kéo dài thời gian tăng cortisol tự nhiên vào buổi sáng của chúng ta và làm trầm trọng thêm các triệu chứng liên quan đến căng thẳng. Vậy nên nếu bạn có thói quen uống cà phê sáng, hãy thưởng thức chúng sau bữa ăn.

Uống cà phê sau bữa sáng có tác dụng nhẹ nhàng hơn đối với tuyến thượng thận và giúp ngăn ngừa cảm giác bồn chồn. Nếu bạn không thích cà phê, một tách trà là sự lựa chọn hợp lý tiếp thêm năng lượng bắt đầu ngày mới. Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã đề xuất rằng trà xanh thực sự có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.

12h: Kết hợp dinh dưỡng đa lượng vào bữa trưa

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần với lượng lớn để phục vụ mục tiêu tăng trưởng, phát triển. Việc kết hợp chất dinh dưỡng đa lượng là cách cung cấp năng lượng dồi dào cho ngày của bạn.

Một bữa trưa hoàn hảo là sự kết hợp của protein, chất béo và carbohydrate để giữ cho lượng đường trong máu được cân bằng và sự tập trung, năng suất cũng như mức năng lượng ổn định.

Nếu trước đây bạn chỉ ăn cơm với thịt vào buổi trưa thì hãy thêm vào bữa trưa vài củ cà rốt, ăn như món khai vị để giảm lượng đường trong máu tăng đột biến. Món salad với cá hồi, khoai tây và bơ là một ví dụ điển hình về một bữa ăn cân bằng, no và đủ đáp ứng tất cả các dấu hiệu dinh dưỡng.

19h: Ưu tiên protein

Hãy hạn chế ăn carbs vào bữa tối vì chúng thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Món gà xào rau củ là lựa chọn tuyệt vời cho một khẩu phần ăn tối no. Nếu có thể, hãy đi dạo nhẹ nhàng 15 phút sau bữa tối. Hoạt động thể chất sau bữa ăn hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể bạn sử dụng insulin nội tiết tố đường trong máu hiệu quả hơn.

21h: Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Nếu bụng cồn cào khiến bạn trằn trọc vào ban đêm thì một bữa ăn nhẹ khoảng 45 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Món ăn nhẹ tốt nhất trước khi đi ngủ là thực phẩm nguyên chất, tốt nhất là chứa magiê - một loại khoáng chất giúp hệ thần kinh của chúng ta chuyển sang trạng thái ‘nghỉ ngơi và tiêu hóa’.

Bạn có thể chọn ăn một quả chuối hoặc quả bơ hạt hay các loại hạt vì chúng chứa nhiều axit amin tryptophan giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Uống nước trong cả ngày

Dù cả ngày có bận rộn bao nhiêu thì cũng đừng quên uống nước! Bạn cần uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày, vì vậy hãy để một chai nước trên bàn làm việc để tăng mức năng lượng và nhớ uống từng ngụm đều đặn. 

Sức khỏe Gia đình hy vọng bài viết trên cung cấp cho bạn những kiến thức cần thiết khi giảm cân mà không bị mất năng lượng cho một ngày dài. Hãy nhớ duy trì lối sống lành mạnh bằng việc ăn những thực phẩm đa lượng, uống nhiều nước và chăm vận động để có cơ thể khỏe mạnh bạn nhé!

Thu Trang

Theo Người đưa tin

Xem thêm: Lười nhưng muốn giảm cân, đây là 5 mẹo giúp giảm mỡ mà không đổ mồ hôi