Điều gì thực sự quyết định tốc độ tăng lượng đường trong máu?

Mức độ biến động đường huyết sau bữa ăn không chỉ được xác định bởi việc ăn chay. Thay vào đó, nó được xác định bởi một loạt các đặc tính phức tạp của thực phẩm, đặc biệt là tốc độ và lượng carbohydrate được tiêu hóa và hấp thụ trong cơ thể.

Các nhà dinh dưỡng học đã giới thiệu hai chỉ số chính để đánh giá điều này: chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) .

- Chỉ số đường huyết (GI): Là chỉ số hiệu quả để đo phản ứng đường huyết do thức ăn gây ra sau bữa ăn, phản ánh giá trị phần trăm mức độ phản ứng đường huyết do thức ăn chứa 50 gam carbohydrate sẵn có và một lượng glucose hoặc bánh mì trắng tương đương trong một khoảng thời gian nhất định (thường là 2 giờ). 

Nói một cách đơn giản, thực phẩm có GI cao (GI > 70) được tiêu hóa nhanh và hấp thu hoàn toàn sau khi vào đường tiêu hóa, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh; trong khi thực phẩm có GI thấp (GI ≤ 55) có tác dụng ngược lại và giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

- Tải lượng đường huyết (GL): GI chỉ cho biết chất lượng carbohydrate trong thực phẩm, nhưng không xem xét số lượng. Mặt khác, GL xem xét cả chất lượng và số lượng carbohydrate trong thực phẩm.

Công thức tính toán là: GL=(Giá trị GI của thực phẩm × số gam carbohydrate có trong thực phẩm)/100.

Chỉ số GL càng cao thì tác động đến lượng đường trong máu càng lớn. Ví dụ, dưa hấu có chỉ số GI là 72, khiến nó trở thành một loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Tuy nhiên, 100 gram dưa hấu chỉ chứa khoảng 6,6 gram carbohydrate có thể sử dụng được, tương đương với chỉ số GL chỉ khoảng 4,8, khiến nó trở thành một loại thực phẩm có chỉ số GL thấp. Do đó, miễn là bạn không tiêu thụ quá nhiều, nó sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu của bạn.

Ngoài ra, mức độ chế biến thực phẩm, phương pháp nấu nướng và sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn (như chất béo và protein) cũng sẽ có tác động đáng kể đến phản ứng đường huyết cuối cùng.

Những món ăn chay này là "bẫy đường"

Ăn chay không khoa học không những không kiểm soát được lượng đường trong máu mà còn có thể trở thành "sát thủ" hạ đường huyết. Những kiểu ăn chay sau đây cần được đặc biệt lưu ý.

Rau củ giàu tinh bột

Các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai mỡ, khoai môn, củ sen và bí đỏ có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhiều so với các loại rau lá. Nhiều người lầm tưởng chúng là rau củ thông thường mà không giảm lượng thức ăn chính, dẫn đến lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cao trong bữa ăn và lượng đường trong máu tăng đáng kể sau bữa ăn.

Các món ăn chay với nhiều đường và dầu 

Để tăng hương vị cho các món chay, nhiều nhà hàng và gia đình sử dụng nhiều dầu mỡ và đường. Ví dụ, khoai lang tẩm đường, củ sen chua ngọt, và khoai mỡ sốt mật ong đều chứa hàm lượng đường bổ sung cao. Cà tím chiên hộp, nấm chiên và đậu xào cũng chứa nhiều chất béo. Hơn nữa, các món chay như đậu phụ viên chiên phồng và đậu phụ thối chiên, cùng với các sản phẩm từ đậu nành, được chiên ngập dầu, làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo .

Nếu chế độ ăn nhiều chất béo được tiêu thụ trong thời gian dài, nó có thể làm giảm độ nhạy insulin. Ngoài ra, nếu tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn quá cao, mặc dù không làm tăng lượng đường trong máu tại thời điểm đó, nhưng nó có thể làm tăng lượng.

Chế độ ăn chay không lành mạnh có những rủi ro về sức khỏe

Ăn chay một cách mù quáng không những không kiểm soát được lượng đường trong máu mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe mới.

Mặc dù nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với ăn thịt, nhưng chìa khóa nằm ở chế độ ăn chay lành mạnh. Chế độ ăn thực vật lành mạnh ( giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu, hạt, v.v.) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhiều hơn (34%) , trong khi chế độ ăn thực vật kém lành mạnh hơn ( giàu ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường, nước ép trái cây, v.v. ) có liên quan đến việc tăng 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Điều này cho thấy chất lượng thực phẩm quan trọng hơn nhiều so với nhãn "thịt hoặc rau".

Nếu bạn ăn những thực phẩm chay này trong thời gian dài, về lâu dài, chúng sẽ rất có hại cho lượng đường trong máu. Không chỉ vậy, việc ăn chay không khoa học còn mang đến những nguy cơ sức khỏe mới .

Thứ nhất, chế độ ăn chay nhiều chất béo và muối chắc chắn sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, gây hại cho sức khỏe tim mạch. Thứ hai, việc chỉ dựa vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là khi chế độ ăn chỉ có một loại, có thể dễ dàng dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng thiết yếu, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể.

- Protein không đủ hoặc chất lượng thấp: Protein thực vật chủ yếu là protein chất lượng thấp. Nếu không được kết hợp cẩn thận (ví dụ như kết hợp đậu với ngũ cốc) , có thể dẫn đến thiếu hụt protein, khó duy trì khối lượng cơ, ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch của cơ thể và không có lợi cho sự ổn định đường huyết lâu dài.

- Thiếu vitamin B12: Vitamin B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật. Thiếu hụt nghiêm trọng kéo dài có thể gây thiếu máu hồng cầu khổng lồ , tổn thương thần kinh và tăng homocysteine ​​máu . Điều quan trọng là việc sử dụng metformin trong thời gian dài ở bệnh nhân tiểu đường có thể dẫn đến giảm nồng độ vitamin B12, khiến họ dễ bị thiếu hụt hơn.

- Hấp thu sắt, kẽm và canxi kém: Axit phytic và axit oxalic trong thực vật có thể cản trở sự hấp thu các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi. Hơn nữa, hàm lượng sắt trong thực vật thường thấp, và là sắt không heme, dẫn đến hấp thu kém. Thiếu sắt lâu dài có thể dẫn đến thiếu máu; thiếu canxi làm tăng nguy cơ loãng xương; và thiếu kẽm có thể làm suy yếu quá trình tổng hợp và tiết insulin.

- Thiếu hụt axit béo omega-3: EPA và DHA, chủ yếu có trong dầu cá biển sâu, rất quan trọng cho sức khỏe tim mạch . Mặc dù một số thực phẩm thực vật (như hạt lanh) có chứa axit alpha-linolenic ( ALA ) có thể chuyển hóa được, nhưng hiệu quả chuyển hóa cực kỳ thấp.

Đối với những người cần kiểm soát lượng đường trong máu, thay vì lo lắng nên ăn thịt hay rau, tốt hơn hết là nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan, học cách kết hợp các nguyên liệu và áp dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh để duy trì lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin