Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, các động tác vận động nhẹ nhàng khi nằm trên giường có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, giúp làm dịu tâm trí, giảm hormone căng thẳng cortisol và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, khi thực hiện đúng kỹ thuật, các bài tập này cũng giúp kích hoạt cơ bắp, cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa những bệnh lý do ít vận động gây ra như đau lưng, cứng khớp, tăng huyết áp hay béo bụng.

Tiến sĩ Andrew Weil - chuyên gia sức khỏe tích hợp tại Đại học Arizona (Mỹ) - từng chia sẻ rằng những động tác đơn giản vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ không chỉ cải thiện thể chất mà còn có tác dụng như một hình thức thiền động, giúp thiết lập trạng thái cân bằng cho cơ thể và tinh thần.

Hãy cùng khám phá 8 động tác bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay trên giường, vừa nhẹ nhàng, tiết kiệm thời gian, lại cực kỳ hiệu quả trong việc nâng cao thể lực và sức khỏe toàn diện.

1. Gập gối kéo về ngực

Đây là một động tác đơn giản giúp làm giãn cột sống thắt lưng, giảm căng cơ hông và cải thiện tuần hoàn máu ở vùng bụng dưới. Nằm ngửa trên giường, co một chân lên, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và nhẹ nhàng kéo sát về phía ngực, giữ trong 20-30 giây rồi đổi bên. Thực hiện mỗi bên từ 2-3 lần.

Động tác này đặc biệt hữu ích cho những ai hay bị đau lưng hoặc ngồi lâu trong ngày (Ảnh: Internet)

2. Co duỗi mắt cá chân

Mặc dù đơn giản, nhưng việc cử động mắt cá chân giúp kích thích tuần hoàn máu ở chi dưới, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi hoặc những ai dễ bị sưng phù chân do ngồi hoặc đứng quá lâu.

Nằm ngửa trên giường, duỗi thẳng chân và bắt đầu gập bàn chân về phía đầu rồi duỗi ra hết mức. Lặp lại 10-15 lần mỗi chân. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ, bài tập này còn giúp ngăn ngừa nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu.

3. Nâng chân một bên

Đây là bài tập kích hoạt cơ bụng dưới, cơ hông và cơ đùi, đặc biệt phù hợp để đánh thức cơ thể vào buổi sáng. Nằm ngửa, một chân gập gối, chân còn lại giữ thẳng và từ từ nâng lên cao khoảng 45 độ, giữ trong 2 giây rồi hạ xuống từ từ. Thực hiện 10-12 lần mỗi chân.

Động tác này hỗ trợ đốt mỡ vùng bụng, cải thiện độ linh hoạt và ổn định vùng lõi (Ảnh: Internet)

4. Xoay gối sang hai bên

Động tác này giúp giải phóng căng thẳng ở lưng, cải thiện linh hoạt cho cột sống và hỗ trợ tiêu hóa. Nằm ngửa, gập hai đầu gối, đặt lòng bàn chân trên giường. Sau đó xoay cả hai đầu gối sang trái trong khi giữ vai thẳng, giữ tư thế này trong 20 giây rồi đổi bên.

Đây là một trong những bài tập được nhiều huấn luyện viên thể hình khuyên thực hiện trước khi ngủ để giúp thư giãn hệ thần kinh.

5. Plank khuỷu tay biến thể

Nếu bạn nghĩ plank chỉ có thể thực hiện trên sàn thì hãy thử ngay biến thể nhẹ nhàng của plank trên giường. Tư thế này giúp siết cơ bụng, cải thiện sức bền và củng cố vùng core. Từ tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay xuống giường, nâng thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, giữ trong 20-30 giây. Mặt giường mềm sẽ khiến bạn phải kiểm soát cơ nhiều hơn, mang lại hiệu quả bất ngờ.

6. Cử động bàn tay và cổ tay

Dành vài phút mỗi ngày để xoay cổ tay, gập duỗi nhẹ nhàng các ngón tay và bàn tay sẽ giúp cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ viêm gân hay hội chứng ống cổ tay, đặc biệt ở những người thường xuyên làm việc máy tính. Thực hiện xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, kết hợp kéo căng từng ngón tay trong 1-2 phút.

7. Hít thở sâu kết hợp nâng tay

Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ ngực và vai mà còn là một cách tuyệt vời để điều hòa hơi thở, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân. Khi hít vào, nâng tay vòng qua đầu, kéo căng cơ thể. Khi thở ra, hạ tay trở lại. Thực hiện 5-6 nhịp thở chậm rãi.

Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy hít thở sâu giúp giảm nhịp tim, giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng (Ảnh: Internet)

8. Gập bụng nhẹ

Nếu bạn muốn rèn luyện cơ bụng mà không rời khỏi giường, hãy thử gập bụng nhẹ. Nằm ngửa, gập gối, hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, nâng phần vai và đầu khỏi giường khoảng 10-15cm rồi hạ xuống từ từ. Thực hiện 10-12 lần, chú ý siết cơ bụng khi nâng lên. Tuy không nặng như bài tập truyền thống, nhưng nếu kiên trì mỗi ngày, hiệu quả cải thiện săn chắc vùng bụng là điều hoàn toàn có thể đạt được.

Không phải lúc nào luyện tập cũng đòi hỏi sự phức tạp hay phải đến phòng gym mới đạt hiệu quả. Chính những động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện ngay khi nằm trên giường lại là "liều thuốc" giúp cơ thể được đánh thức, tuần hoàn máu được khơi thông, hệ thần kinh được thư giãn và cơ bắp duy trì độ linh hoạt. Điều quan trọng là sự kiên trì và thấu hiểu cơ thể mình để lựa chọn bài tập phù hợp nhất.

Xem thêm: Hãy bỏ ngay thói quen ăn uống sai lầm này, nếu không muốn “thần chết sớm ghé thăm”

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin