Tạp chí y khoa The Lancet từng đăng một bài báo chỉ ra rằng, trong 30 năm qua, các bệnh về cột sống thắt lưng đứng đầu trong số các bệnh ảnh hưởng đến khả năng vận động và sức khỏe của con người. Thường thì, vấn đề không phải là bạn đang già đi, mà chỉ là tư thế của bạn không đúng. Bảy hành động sau đây, nếu thực hiện hàng ngày, giống như "tra tấn" cơ thể bạn.

1. Cúi nhìn điện thoại 

Các chuyên gia từ Bệnh viện Tương Đông trực thuộc Đại học Sư phạm Hồ Nam, Trung Quốc cho biết, đây không chỉ là một đặc điểm phổ biến của cuộc sống hiện đại mà còn là "nguyên nhân gây tử vong hàng đầu" đối với cột sống cổ. Khi bạn duỗi thẳng cổ, đầu bạn nặng khoảng 5 kg. Tuy nhiên, nếu bạn cúi đầu xuống 15 độ, trọng lượng tác động lên cột sống cổ sẽ tăng lên 12 kg; 30 độ, 18 kg; và 60 độ, lên đến 27 kg.

Điều này tương đương với việc cổ bạn phải mang hai bao gạo nặng 9kg, hoặc một đứa trẻ năm hoặc sáu tuổi, trong nhiều giờ mỗi ngày. Theo thời gian, điều này có thể khiến cột sống cổ của bạn bị cong vẹo, hoặc thậm chí cong ra sau, dẫn đến đau đầu và tê tay.

Mẹo làm đúng

Hãy nhớ câu thần chú này: "Hãy ngẩng đầu lên khỏi điện thoại, cổ bạn sẽ được thoải mái hơn." Khi nhìn vào điện thoại, hãy cố gắng nâng tay lên sao cho điện thoại và mắt bạn ngang tầm. Giống như những người nổi tiếng cầm gậy selfie, ngay cả khi bạn chỉ cầm trong vài phút, điều đó cũng giúp giảm áp lực lên cột sống cổ. Nếu cánh tay bạn bị đau, điều đó có nghĩa là bạn đang tập thể dục, chứ không phải đang tự hành hạ mình.

2. Tư thế khom lưng 

Cảm giác thật tuyệt khi được thả mình xuống chiếc ghế sofa hoặc giường êm ái sau giờ làm việc. Nhưng tư thế nửa nằm nửa ngồi này có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho cột sống thắt lưng của bạn.

Khi ngồi, áp lực lên các đĩa đệm giữa các đốt sống đã gấp 1,4 lần so với khi đứng. Nếu ngồi gù lưng, phần lưng dưới sẽ không được nâng đỡ, và cột sống thắt lưng sẽ bị cong ngược. Trong trường hợp này, áp lực lên các đĩa đệm giữa các đốt sống sẽ gấp 6 lần so với tư thế đứng thẳng. Điều này tương đương với việc liên tục tạo ra áp lực rất lớn lên "đệm" giữa hai đốt sống. Theo thời gian, hoặc "đệm" sẽ bị phồng lên (thoát vị đĩa đệm thắt lưng), hoặc các cơ thắt lưng sẽ bị căng do sức căng khi bị treo lơ lửng trong không khí.

Mẹo làm đúng: Phương pháp đặt một chiếc gối phía sau lưng

Dù bạn đang ngồi trên ghế sofa hay ghế bành, hãy nhớ luôn có vật hỗ trợ thắt lưng. Lấy một chiếc gối, quần áo gấp lại hoặc một chiếc khăn cuộn tròn và đặt nó phía sau lưng dưới, lấp đầy khoảng trống giữa ghế và thắt lưng của bạn. Điều này giúp hỗ trợ lưng dưới, cho phép cột sống thắt lưng duy trì độ cong tự nhiên và ngay lập tức giảm bớt một lượng áp lực đáng kể.

3. Ngồi bắt chéo chân

Nhiều người vô thức bắt chéo chân khi ngồi. Hành động này khiến xương chậu bị nghiêng và xoay. Để giữ thăng bằng, cột sống thắt lưng sẽ bù lại bằng cách uốn cong về một bên, dẫn đến áp lực không đều lên cột sống.

Theo thời gian, điều này không chỉ gây đau lưng mà còn dẫn đến sự chênh lệch chiều dài chân và thậm chí là vẹo cột sống. Khi bắt chéo chân, khớp hông và khớp gối ở một bên phải chịu áp lực kéo dài, điều này cũng có thể làm mòn sụn, về cơ bản khiến xương bị lệch vị trí sớm.

Mẹo làm đúng

Cảm giác muốn bắt chéo chân thực chất xuất phát từ sự khó chịu khi chân bị buông thõng và nhu cầu tìm kiếm điểm tựa. Thay vì bắt chéo chân với hông nghiêng, hãy thử đặt bàn chân phẳng trên mặt đất và dùng một chiếc ghế nhỏ hoặc hộp thấp kê dưới chân sao cho đầu gối cao hơn hông một chút. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn và tự nhiên làm giảm cảm giác muốn bắt chéo chân.

4. Cúi xuống để nâng vật nặng 

Tư thế này thường gây ra đau lưng. Cúi gập người thẳng với đầu gối duỗi thẳng để nâng vật nặng từ mặt đất là động tác nguy hiểm nhất.

Khi cúi người với đầu gối duỗi thẳng, áp lực lên cột sống thắt lưng lớn hơn 2,2 lần so với khi đứng thẳng. Lúc này, cánh tay đòn của trọng lực đạt giá trị lớn nhất, và toàn bộ lực tác động lên đòn bẩy của vùng eo.

Mẹo làm đúng

Hãy nhớ câu thần chú này: "Gập chân chứ không khom lưng; nâng vật nặng mà không làm căng lưng." Trước khi nâng bất cứ thứ gì, hãy ngồi xổm xuống, giữ thẳng lưng (như một cái gậy), giữ vật bằng cả hai tay, rồi đứng dậy bằng sức mạnh của đùi và mông. Hãy để các cơ chân khỏe mạnh làm việc, và chỉ để phần lưng dưới giữ thăng bằng.

5. Mang giày cao gót

Mang giày cao gót có thể giúp bạn trông thẳng lưng hơn, nhưng đó chỉ là hình dáng "giả" cho vòng ba. Gót càng cao, trọng tâm cơ thể càng dịch chuyển về phía trước. Để ngăn chặn điều này, cột sống thắt lưng phải cong về phía trước nhiều hơn để giữ thăng bằng. Điều này khiến các cơ ở lưng dưới luôn căng cứng và chịu áp lực, giống như bị bó chặt trong một chiếc băng đô. Theo thời gian, điều này đương nhiên dẫn đến căng cơ thắt lưng và đau lưng.

Mẹo làm đúng: Phương pháp giãn cơ khi thay giày

Nếu bạn nhất thiết phải đi giày, hãy chọn giày cao gót đế dày với chiều cao không quá 5 cm. Quan trọng nhất, hãy thay giày đế bằng ngay khi về nhà, rồi thực hiện bài tập này: đứng dựa vào tường, gót chân cách tường khoảng một nắm tay, ấn mạnh gót chân xuống đất, đẩy người về phía trước, duỗi căng phần bắp chân và thả lỏng lưng dưới, giải phóng cột sống khỏi sự "căng cứng" sau một ngày dài.

6. Ngủ úp mặt xuống bàn làm việc

Nhiều nhân viên văn phòng và sinh viên có thói quen ngủ trưa với hai tay đặt trên vai. Để dễ thở, tư thế này thường dẫn đến việc vặn vẹo hoặc ngửa cổ quá mức. Điều này vi phạm nghiêm trọng đường cong sinh lý của cột sống cổ, gây ra sự căng thẳng không cân bằng ở các cơ cổ. Khi thức dậy, cổ thường bị cứng, đau nhức, thậm chí có thể dẫn đến cứng cổ. Thay vì cho cột sống cổ được nghỉ ngơi, tư thế này lại khiến nó phải chịu đựng "sự tra tấn" vào buổi sáng.

Giải pháp cứu cánh

Thay vì làm tổn thương cột sống cổ, hãy đầu tư vào một chiếc gối ngủ rỗng (để bạn có thể thở khi nằm sấp). Hoặc tìm một chiếc ghế cao và bàn, ngồi lên ghế và tựa đầu vào chiếc gối hình chữ U phía sau lưng ghế để ngủ nằm ngửa. Ngay cả việc nhắm mắt nghỉ ngơi cũng tốt hơn gấp trăm lần so với việc nằm sấp và làm tổn thương cột sống cổ.

7. Đứng ở tư thế "thoải mái" khiến cột sống bị "cong"

Khi chờ đợi ai đó hoặc xe buýt, nhiều người thường có thói quen dồn trọng lượng lên một chân và thả lỏng chân còn lại; tư thế này được gọi là "thư giãn". Thỉnh thoảng đứng trong thời gian ngắn thì không sao, nhưng nếu bạn làm điều này thường xuyên trong nhiều năm, xương chậu của bạn sẽ bị nghiêng để giữ thăng bằng, và cột sống thắt lưng sẽ phát triển chứng vẹo cột sống do bù trừ. Các khớp hông và khớp gối của chân chịu trọng lượng nhiều hơn cũng sẽ bị thoái hóa sớm do tải trọng quá mức.

Mẹo cứu cánh

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi đứng lâu, bạn có thể nghỉ ngơi, nhưng đừng lúc nào cũng chỉ dùng một bên chân. Hãy chủ động luân phiên giữa hai chân, đổi chân trụ mỗi 3-5 phút. Điều này giống như việc để hai chân thay phiên nhau chịu lực, tránh cho một bên phải chịu trọng lượng quá lâu. Tư thế đứng tốt nhất thực ra là đứng hai chân rộng bằng vai, để trọng tâm cơ thể được phân bổ đều giữa hai chân.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin