Đau bụng kinh là tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 50-90% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, theo nghiên cứu được công bố trên Journal of Women’s Health (2019). Cơn đau thường xuất hiện ở vùng bụng dưới, đôi khi lan xuống lưng hoặc đùi, do sự co bóp của tử cung để đẩy lớp nội mạc tử cung ra ngoài.

Ngoài yếu tố sinh lý, lối sống, chế độ ăn uống và căng thẳng cũng có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của triệu chứng. Để đối phó, thay vì chỉ dựa vào thuốc giảm đau, bạn có thể áp dụng những phương pháp tự nhiên và khoa học để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 7 mẹo được các chuyên gia khuyến nghị, giúp bạn vượt qua mùa "dâu" một cách nhẹ nhàng và khỏe mạnh hơn.

Mẹo 1: Bổ sung thực phẩm giàu magie và omega-3

Magie và axit béo omega-3 là hai "người hùng" trong việc giảm đau bụng kinh. Theo nghiên cứu từ American Journal of Obstetrics and Gynecology (2018), magie giúp thư giãn cơ trơn, giảm co bóp tử cung, từ đó làm dịu cơn đau.

Bạn có thể bổ sung magie qua các thực phẩm như hạt hạnh nhân, chuối, rau xanh đậm hoặc socola đen (Ảnh: Internet)

Trong khi đó, omega-3, được tìm thấy trong cá hồi, cá thu, hoặc hạt chia, có tác dụng chống viêm, giảm tình trạng viêm do prostaglandin gây ra - nguyên nhân chính của đau bụng kinh. Hãy thử thêm một món salad cá hồi với hạt chia vào bữa ăn những ngày trước và trong kỳ kinh nguyệt để cảm nhận sự khác biệt.

Mẹo 2: Sử dụng liệu pháp nhiệt một cách thông minh

Liệu pháp nhiệt là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau bụng kinh. Theo một nghiên cứu trên Pain Medicine (2020), việc áp dụng nhiệt độ khoảng 40-45 độ C lên vùng bụng dưới giúp tăng lưu thông máu, thư giãn cơ bắp và giảm co bóp tử cung. Bạn có thể sử dụng túi chườm nóng hoặc chai nước ấm, nhưng hãy sáng tạo hơn bằng cách kết hợp tinh dầu như oải hương hoặc bạc hà để tăng hiệu quả thư giãn.

Đặt túi chườm lên bụng trong 15-20 phút, đồng thời hít thở sâu để cơ thể thả lỏng (Ảnh: Internet)

Nếu không có túi chườm, một chiếc khăn ấm hoặc thậm chí một bồn tắm nước nóng cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự.

Mẹo 3: Tập các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ

Nhiều người nghĩ rằng nên tránh vận động trong kỳ kinh nguyệt, nhưng thực tế, các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ có thể giúp giảm đau đáng kể. Theo một nghiên cứu trên Journal of Alternative and Complementary Medicine (2017), các tư thế yoga như tư thế em bé (Child’s Pose) hoặc tư thế con mèo (Cat-Cow) giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng cơ bụng.

Đi bộ nhẹ nhàng trong 20-30 phút cũng kích thích cơ thể sản xuất endorphin, một chất giảm đau tự nhiên. Hãy thử tập yoga vào buổi sáng hoặc đi dạo công viên vào buổi chiều để vừa thư giãn tâm trí, vừa giảm đau hiệu quả.

Mẹo 4: Uống trà thảo mộc thay vì cà phê

Cà phê và các đồ uống chứa caffeine có thể làm tăng căng thẳng và kích thích co bóp tử cung, khiến cơn đau bụng kinh trở nên nghiêm trọng hơn. Thay vào đó, hãy thử các loại trà thảo mộc như trà gừng, trà hoa cúc hoặc trà bạc hà.

Theo Phytotherapy Research (2021), trà gừng có chứa gingerol, một hợp chất chống viêm giúp giảm đau bụng kinh hiệu quả (Ảnh: Internet)

Trà hoa cúc, với đặc tính an thần nhẹ, cũng giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Hãy pha một tách trà ấm, thêm một chút mật ong và nhâm nhi trong không gian yên tĩnh để cảm nhận sự dễ chịu.

Mẹo 5: Thực hành kỹ thuật thở và thiền định

Căng thẳng tâm lý có thể làm trầm trọng thêm cơn đau bụng kinh, do đó, việc thực hành kỹ thuật thở và thiền định là một cách sáng tạo để kiểm soát cả tâm trí lẫn cơ thể. Một nghiên cứu trên Journal of Psychosomatic Research (2019) chỉ ra rằng thiền chánh niệm (mindfulness meditation) giúp giảm cảm giác đau và cải thiện tâm trạng ở phụ nữ bị đau bụng kinh.

Bạn có thể thử kỹ thuật thở 4-7-8: hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, và thở ra trong 8 giây. Kết hợp thiền định 10 phút mỗi ngày, tập trung vào hơi thở và hình dung cơ thể được thư giãn, sẽ giúp bạn vượt qua những ngày "dâu" một cách nhẹ nhàng hơn.

Mẹo 6: Bổ sung vitamin và khoáng chất từ sớm

Việc chuẩn bị cho kỳ kinh nguyệt nên bắt đầu từ trước khi nó đến. Theo Nutrition Research (2020), việc bổ sung vitamin D và vitamin B6 từ 1-2 tuần trước kỳ kinh nguyệt có thể giảm đáng kể triệu chứng đau và mệt mỏi.

Vitamin D, được tìm thấy trong ánh nắng mặt trời, cá béo hoặc sữa tăng cường, giúp điều chỉnh phản ứng viêm trong cơ thể. Vitamin B6, có trong chuối, khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hỗ trợ sản xuất serotonin, giúp cải thiện tâm trạng. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung viên uống nếu cần thiết.

Mẹo 7: Tạo thói quen ngủ khoa học

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe trong kỳ kinh nguyệt. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đau và mệt mỏi, theo nghiên cứu trên Sleep Medicine (2022). Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tạo một thói quen đi ngủ đều đặn, tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin - hormone giúp bạn ngủ ngon. Ngoài ra, hãy thử sử dụng một chiếc gối ôm hoặc ngủ ở tư thế nằm nghiêng với đầu gối co nhẹ để giảm áp lực lên vùng bụng.

Một giấc ngủ đủ 7-8 tiếng sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và giảm đau hiệu quả (Ảnh: Internet)

Mùa "dâu" không cần phải là khoảng thời gian căng thẳng hay khó chịu nếu bạn áp dụng đúng các mẹo chăm sóc sức khỏe. Với 7 mẹo trên, hy vọng bạn sẽ tìm thấy sự thoải mái và tự tin để vượt qua kỳ kinh nguyệt một cách dễ dàng, đồng thời tận dụng thời gian này để yêu thương và chăm sóc bản thân nhiều hơn.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin