Huyết áp cao không chỉ là vấn đề của tuổi già mà còn xuất hiện ở những người trẻ do lối sống hiện đại, căng thẳng và chế độ ăn uống thiếu khoa học. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng như kali, magiê, chất xơ và chất chống oxy hóa vào chế độ ăn có thể giúp điều hòa huyết áp, giảm áp lực lên thành mạch máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là 7 loại thực phẩm được các chuyên gia đánh giá cao trong việc hỗ trợ giảm huyết áp, cùng với cách sử dụng phù hợp để đạt hiệu quả tối ưu.

1. Rau lá xanh

Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp và rau bina là nguồn cung cấp kali dồi dào, một khoáng chất giúp thận bài tiết natri qua nước tiểu, từ đó giảm áp lực lên thành mạch máu. Một nghiên cứu được công bố trên Journal of the American College of Nutrition năm 2016 cho thấy, chế độ ăn giàu kali từ rau xanh có thể giảm huyết áp tâm thu trung bình 5-7mmHg ở những người bị tăng huyết áp.

Ngoài ra, rau lá xanh còn chứa nitrat tự nhiên, giúp giãn mạch máu và cải thiện lưu thông máu (Ảnh: Internet)

Cách áp dụng: Người bệnh nên ăn ít nhất 2-3 khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày, tương đương khoảng 100-150g mỗi khẩu phần. Hãy ưu tiên luộc hoặc hấp nhẹ để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng, tránh chiên xào nhiều dầu mỡ hoặc thêm muối. Một món salad cải bó xôi với cà chua và một chút dầu ô liu là lựa chọn lý tưởng cho bữa trưa hoặc tối.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều flavonoid - một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Theo một nghiên cứu được công bố trên American Journal of Clinical Nutrition năm 2011, việc tiêu thụ quả mọng thường xuyên có thể giảm huyết áp tâm thu tới 8mmHg ở những người có nguy cơ cao. Flavonoid giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu và giảm viêm, từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

Cách áp dụng: Người bệnh có thể bổ sung 50-100g quả mọng mỗi ngày, ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc thêm vào sữa chua không đường. Tránh thêm đường hoặc siro để giữ được lợi ích sức khỏe.

3. Chuối

Chuối là nguồn kali tuyệt vời, với mỗi quả trung bình chứa khoảng 400-450mg kali. Kali giúp cân bằng natri trong cơ thể, giảm căng thẳng cho mạch máu và ổn định huyết áp. Ngoài ra, chuối còn cung cấp chất xơ và vitamin B6, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu từ Đại học Y khoa Harvard năm 2017 chỉ ra rằng, những người ăn ít nhất 2-3 quả chuối mỗi tuần có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 24% so với những người không ăn.

Cách áp dụng: Hãy ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào ngũ cốc buổi sáng (Ảnh: Internet)

Lưu ý không ăn chuối khi bụng đói vì có thể gây khó chịu dạ dày ở một số người. Kết hợp chuối với các loại hạt như hạnh nhân để tăng cường dinh dưỡng mà không làm tăng đường huyết.

4. Củ dền

Củ dền nổi bật với hàm lượng nitrat cao, giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên Hypertension năm 2015 cho thấy, uống 250ml nước ép củ dền mỗi ngày có thể giảm huyết áp tâm thu tới 7,7mmHg và huyết áp tâm trương khoảng 5,2mmHg trong vòng 4 tuần. Củ dền cũng chứa betalain, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ tim mạch.

Cách áp dụng: Người bệnh có thể uống 150-250ml nước ép củ dền mỗi ngày hoặc thêm củ dền luộc vào salad. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nước ép củ dền có thể làm giảm huyết áp nhanh chóng, vì vậy nên bắt đầu với liều lượng nhỏ và theo dõi phản ứng cơ thể.

5. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan), giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và cải thiện sức khỏe mạch máu. Một nghiên cứu trên British Journal of Nutrition năm 2016 chỉ ra rằng, ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm huyết áp tâm thu khoảng 3-5mmHg.

Yến mạch cũng chứa magie và kali, hỗ trợ điều hòa huyết áp (Ảnh: Internet)

Cách áp dụng: Hãy ăn một bát cháo yến mạch (khoảng 40-50g yến mạch khô) vào buổi sáng, kết hợp với sữa không đường hoặc trái cây tươi như chuối, quả mọng. Tránh thêm đường hoặc mật ong quá nhiều. Người bệnh cũng có thể làm bánh yến mạch nướng để thay đổi khẩu vị, nhưng cần hạn chế bơ và chất béo.

6. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và hạ huyết áp. Theo một nghiên cứu trên Journal of Nutrition năm 2018, những người ăn cá béo 2-3 lần/tuần có huyết áp tâm thu thấp hơn 4-6mmHg so với những người không ăn. Omega-3 còn giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, một yếu tố liên quan đến huyết áp cao.

Cách áp dụng: Người bệnh nên ăn 2-3 khẩu phần cá béo mỗi tuần, mỗi khẩu phần khoảng 100-150g. Ưu tiên hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu để giữ nguyên dinh dưỡng. Tránh chiên ngập dầu hoặc thêm các loại sốt mặn. Một món cá hồi nướng với rau củ là lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối.

7. Hạt chia và hạt lanh

Hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ, omega-3 thực vật và magiê, tất cả đều hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Một nghiên cứu trên Journal of Hypertension năm 2014 cho thấy, bổ sung 30g hạt lanh mỗi ngày trong 6 tháng có thể giảm huyết áp tâm thu khoảng 10mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Hạt chia cũng có tác dụng tương tự nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện lưu thông máu.

Cách áp dụng: Thêm 1-2 thìa cà phê hạt chia hoặc hạt lanh vào sinh tố, sữa chua hoặc salad mỗi ngày. Hạt lanh nên được xay nhuyễn để cơ thể dễ hấp thụ. Lưu ý uống đủ nước khi dùng hạt chia để tránh đầy hơi.

Một ly sinh tố hạt chia với quả mọng và chuối là cách tuyệt vời để kết hợp nhiều thực phẩm tốt cho huyết áp (Ảnh: Internet)

Lưu ý chung khi áp dụng

Để đạt hiệu quả tối ưu, người bệnh cần kết hợp các thực phẩm trên với lối sống lành mạnh: hạn chế muối (dưới 5g/ngày theo khuyến nghị của WHO), tập thể dục đều đặn (30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) và kiểm soát căng thẳng. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn, đặc biệt nếu đang dùng thuốc huyết áp, vì một số thực phẩm như củ dền có thể làm giảm huyết áp nhanh chóng. Ngoài ra, cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và rượu bia để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Việc bổ sung 7 loại thực phẩm kể trên vào chế độ ăn không chỉ giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Bằng cách áp dụng đúng cách, kết hợp với lối sống khoa học, người bệnh có thể kiểm soát huyết áp hiệu quả mà không phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hàng ngày để bảo vệ trái tim và sống khỏe mạnh hơn!

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin