Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không chỉ là việc ăn gì, mà còn là cách chúng ta tiếp cận với thực phẩm, từ việc lựa chọn nguyên liệu, chế biến cho đến cách thưởng thức bữa ăn.

Thay vì tập trung vào việc cắt giảm calo một cách cực đoan, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích xây dựng một lối sống ăn uống cân bằng, ưu tiên chất lượng thực phẩm và sự đa dạng dinh dưỡng. Và bạn có thể bắt đầu chế độ dinh dưỡng lành mạnh của mình chỉ với 7 bước đơn giản dưới đây.

Bước 1: Lắng nghe cơ thể và xác định mục tiêu cá nhân

Mỗi người có một cơ địa, lối sống và nhu cầu dinh dưỡng riêng. Trước khi bắt đầu bất kỳ thay đổi nào, hãy dành thời gian để hiểu cơ thể mình. Bạn đang muốn giảm cân, tăng cơ, cải thiện tiêu hóa hay chỉ đơn giản là duy trì sức khỏe?

Theo Tiến sĩ Walter Willett, chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard, việc xác định mục tiêu cụ thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp và tránh chạy theo các chế độ ăn kiêng không bền vững.

Hãy bắt đầu bằng cách ghi chép nhật ký ăn uống trong một tuần để nhận biết thói quen hiện tại, từ đó điều chỉnh dần dần (Ảnh: Internet)

Ví dụ, nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng, hãy đặt mục tiêu bổ sung một bữa sáng giàu protein và chất xơ để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.

Bước 2: Ưu tiên thực phẩm toàn phần và đa dạng

Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm ít qua chế biến, giữ nguyên giá trị dinh dưỡng tự nhiên như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và đậu. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet năm 2019 cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30%.

Hãy thử áp dụng quy tắc “đĩa cầu vồng”: lấp đầy đĩa ăn của bạn với các loại thực phẩm có màu sắc đa dạng như cà rốt cam, cải xanh, cà chua đỏ và khoai lang tím. Màu sắc của thực phẩm thường phản ánh các loại vitamin và khoáng chất khác nhau, giúp cơ thể nhận được dinh dưỡng toàn diện.

Đừng quên thử các loại hạt để tăng cường chất xơ và protein thực vật (Ảnh: Internet)

Bước 3: Cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn lành mạnh cần có sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo. Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một bữa ăn lý tưởng nên bao gồm 50% rau củ và trái cây, 25% protein và 25% tinh bột hoặc ngũ cốc.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, hãy chọn các loại carb phức tạp như gạo lứt, yến mạch hoặc quinoa, vốn cung cấp năng lượng lâu dài và ổn định đường huyết. Protein có thể đến từ các nguồn như cá, thịt nạc, trứng, đậu hoặc sữa chua Hy Lạp. Đặc biệt, đừng ngại chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu hoặc các loại hạt, vì chúng hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch.

Hãy thử công thức đơn giản như salad cá hồi với bơ, rau xanh và một chút dầu ô liu để có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Bước 4: Giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện

Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, bánh kẹo và nước ngọt thường chứa nhiều đường, muối và chất béo chuyển hóa, gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ lâu dài.

Một nghiên cứu từ British Medical Journal năm 2019 chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mạn tính lên tới 60% (Ảnh: Internet)

Thay vì uống nước ngọt, hãy thử nước ép trái cây tươi không đường hoặc nước detox từ dưa leo và chanh. Khi thèm đồ ngọt, bạn có thể chọn trái cây tươi hoặc một ít socola đen (trên 70% cacao) để thỏa mãn mà không gây hại. Một mẹo nhỏ là đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên bao bì để tránh các sản phẩm chứa đường ẩn như siro ngô hay dextrose.

Bước 5: Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

Lên kế hoạch bữa ăn không chỉ giúp bạn kiểm soát chất lượng thực phẩm mà còn tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young, tác giả của cuốn “Finally Full, Finally Slim”, việc chuẩn bị bữa ăn trước giúp bạn tránh được những lựa chọn thiếu lành mạnh khi đói. Hãy dành một ngày cuối tuần để lên thực đơn, mua sắm nguyên liệu và chế biến sẵn một số món.

Các hộp đựng thực phẩm phân chia ngăn cũng là công cụ hữu ích để đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đủ rau, protein và tinh bột. Đừng quên thử các công thức mới để giữ sự thú vị, như làm bánh mì kẹp từ bánh mì nguyên cám với nhân rau củ.

Bước 6: Ăn uống có ý thức và kiểm soát khẩu phần

Ăn uống có ý thức là cách bạn tập trung vào trải nghiệm ăn uống, từ việc nhai kỹ đến thưởng thức hương vị. Một nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania năm 2020 cho thấy những người ăn chậm và tập trung vào bữa ăn có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn và cảm thấy hài lòng hơn.

Hãy thử đặt đũa xuống sau mỗi miếng ăn, nhai từ 20-30 lần và tránh vừa ăn vừa xem điện thoại. Về khẩu phần, bạn có thể sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để kiểm soát lượng thức ăn. Một mẹo sáng tạo là áp dụng nguyên tắc “Hara Hachi Bu” của người Nhật: chỉ ăn đến khi bạn no khoảng 80%, giúp tránh cảm giác nặng nề và hỗ trợ tiêu hóa.

Bước 7: Duy trì tính nhất quán và linh hoạt

Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh không yêu cầu sự hoàn hảo mà cần sự nhất quán. Việc duy trì thói quen ăn uống tốt 80-90% thời gian là đủ để mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Đừng tự trách mình nếu thỉnh thoảng ăn một chiếc bánh ngọt hay một bữa ăn nhanh.

Thay vào đó, hãy quay lại thói quen lành mạnh ngay sau đó. Linh hoạt cũng là chìa khóa: nếu bạn đi du lịch hoặc dự tiệc, hãy chọn những món lành mạnh nhất có thể, như salad hoặc món nướng thay vì chiên. Thử tham gia các lớp học nấu ăn hoặc theo dõi các tài khoản mạng xã hội về dinh dưỡng để tìm cảm hứng mới, giúp hành trình của bạn luôn thú vị.

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh không phải là một nhiệm vụ bất khả thi, mà là một hành trình thú vị để khám phá bản thân và cải thiện sức khỏe. Bằng cách thực hiện 7 bước đơn giản trên, bạn có thể tạo ra những thay đổi tích cực mà không cảm thấy áp lực.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin