Theo thống kê, có đến 80% người trưởng thành từng gặp phải tình trạng đau lưng ít nhất một lần trong đời. Đau lưng không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc mà còn làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, gây ra cảm giác khó chịu, căng thẳng và thậm chí có thể dẫn đến trầm cảm nếu không được khắc phục kịp thời.

Đau lưng thường xảy ra khi các cơ vùng lưng, cơ bụng và hông bị suy yếu hoặc mất cân bằng, khiến cột sống phải chịu nhiều áp lực hơn. Khi các cơ này không đủ sức nâng đỡ cơ thể, áp lực sẽ dồn lên các đĩa đệm và dây chằng, gây ra tình trạng căng cứng, đau nhức hoặc thậm chí là thoát vị đĩa đệm.

Ngoài ra, việc ngồi lâu, đứng sai tư thế hoặc nâng vật nặng không đúng cách cũng là những yếu tố làm gia tăng nguy cơ đau lưng (Ảnh: Internet)

Việc duy trì các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tăng cường sức bền cho các cơ vùng lưng, hông và bụng. Khi các nhóm cơ này được kích hoạt và phát triển đồng đều, cột sống sẽ được nâng đỡ tốt hơn, giảm thiểu áp lực lên các đốt sống và dây thần kinh. Đồng thời, các bài tập này còn giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp và ngăn ngừa nguy cơ tái phát đau lưng. Dưới đây là 7 bài tập tiêu biểu có thể giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả.

1. Bài tập kéo giãn đầu gối về phía ngực

Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng thẳng cho vùng thắt lưng và cải thiện lưu thông máu, từ đó làm giảm đau nhanh chóng. Việc duy trì động tác này sẽ giúp tăng độ linh hoạt cho vùng lưng dưới, hạn chế tình trạng co cứng cơ và cải thiện khả năng vận động.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân. Co một đầu gối về phía ngực, dùng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo nhẹ nhàng về phía ngực cho đến khi cảm thấy cơ lưng dưới được kéo giãn. Giữ tư thế trong khoảng 15 - 20 giây, sau đó thả lỏng và đổi bên. Lặp lại động tác này từ 3 - 4 lần cho mỗi bên.

Thực hiện bài tập này hàng ngày, mỗi lần từ 3 - 4 lượt, đặc biệt vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ để giúp thư giãn cơ lưng (Ảnh: Internet)

2. Tư thế con mèo - con bò

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sự linh hoạt cho cột sống, giải phóng áp lực lên các đốt sống và giảm tình trạng co cứng cơ lưng. Tư thế này còn có tác dụng cải thiện sự dẻo dai cho vùng thắt lưng và giúp máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện: Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, giữ lưng thẳng. Khi hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu và đẩy hông lên (tư thế con bò). Khi thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống và hóp bụng vào (tư thế con mèo). Lặp lại động tác này từ 8 - 10 lần. Thực hiện bài tập này mỗi ngày, khoảng 2 - 3 lần/ngày để duy trì độ linh hoạt cho cột sống.

3. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và cơ bụng, từ đó hỗ trợ cho cột sống và làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn. Siết cơ mông và đẩy hông lên cao, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong khoảng 10 - 15 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này từ 8 - 10 lần.

Nên thực hiện bài tập này 3 - 4 lần mỗi tuần để tăng cường cơ lưng dưới và cải thiện sự ổn định của cột sống (Ảnh: Internet)

4. Bài tập plank

Plank là bài tập toàn thân, giúp tăng cường cơ bụng, cơ lưng và cơ mông, từ đó hỗ trợ cột sống tốt hơn và giảm đau lưng.

Cách thực hiện: Chống khuỷu tay và ngón chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng. Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 20 - 30 giây. Lặp lại từ 3 - 4 lần. Tập plank 3 - 4 lần mỗi tuần, thời gian giữ tư thế có thể tăng dần theo thời gian.

5. Động tác nâng chân (Leg Raise)

Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng dưới, hỗ trợ cho cột sống và giảm tình trạng đau nhức.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Nâng một chân lên cao, giữ thẳng trong khoảng 10 - 15 giây, sau đó hạ xuống và đổi bên. Lặp lại từ 8 - 10 lần.

Nên thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần mỗi tuần để duy trì sức mạnh cho cơ lưng dưới (Ảnh: Internet)

6. Bài tập xoay hông (Hip Twist Stretch)

Bài tập này giúp thư giãn cơ lưng, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng ở vùng hông.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối lên và xoay sang hai bên, giữ vai và đầu thẳng. Giữ tư thế trong 15 - 20 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại từ 3 - 4 lần. Nên thực hiện bài tập này 3 - 4 lần mỗi tuần để cải thiện độ linh hoạt.

7. Bài tập gập người về phía trước

Đây là bài tập kéo giãn toàn bộ cơ lưng và cơ đùi sau, giúp giảm áp lực cho cột sống.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, cúi người về phía trước, giữ thẳng chân, để tay chạm vào ngón chân. Giữ tư thế trong 15 - 20 giây. Nên thực hiện 3 - 4 lần mỗi tuần để duy trì sự linh hoạt cho cột sống.

Các bài tập trên không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho cột sống, hỗ trợ vận động linh hoạt và cải thiện tư thế. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn để có được kết quả tốt nhất và duy trì sức khỏe lưng lâu dài.

Xem thêm: 6 dấu hiệu này xuất hiện trên bàn tay cảnh báo lượng đường trong máu tăng cao

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin