1. Uống một cốc nước ấm khi bạn thức dậy để đánh thức hệ thống trao đổi chất của bạn

Sau một đêm ngủ, cơ thể chúng ta mất rất nhiều nước thông qua hơi thở và mồ hôi, dẫn đến tình trạng mất nước nhẹ. Tình trạng này sẽ khiến máu cô đặc và nồng độ đường trong máu tăng tương đối. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng 10-20mg/dL.

Thực hành được khuyến nghị:

- Uống khoảng 200ml nước ấm ngay sau khi thức dậy

- Kết hợp thêm một lượng nhỏ nước cốt chanh hoặc chất điện giải vi lượng (magiê, natri, kali)

- Luôn mang theo một chai nước bên mình trong suốt cả ngày và cài đặt điện thoại để nhắc bạn nạp nước thường xuyên

Uống đủ nước giúp thận bài tiết lượng glucose dư thừa và cải thiện độ nhạy của tế bào với insulin. Các chất điện giải như magiê và kali là những chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan trực tiếp đến tín hiệu insulin và vận chuyển glucose.

2. Bữa sáng giàu protein: vũ khí chống lại “hiện tượng bình minh”

Sự gia tăng cortisol tự nhiên của cơ thể vào buổi sáng thúc đẩy gan sản xuất glucose ("hiện tượng bình minh"). Bữa sáng nhiều carbohydrate truyền thống có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu này.

Ba lợi ích chính của protein :

- Làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate

- Cung cấp sự no lâu

- Duy trì khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Lượng khuyến cáo:

- Người lớn bình thường: 1,2-1,6 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày

- Đối với người nặng 60kg: Bữa sáng nên chứa 24-32g protein chất lượng cao

Các lựa chọn protein chất lượng cao:

- Trứng (1 quả trứng ≈ 6g protein)

- Sữa chua Hy Lạp (100g ≈ 10g protein)

- Sản phẩm từ đậu nành (100g đậu phụ ≈ 8g protein)

- Thịt nạc (100g ≈ 20g protein)

Bệnh nhân bị bệnh thận đái tháo đường cần điều chỉnh lượng protein nạp vào theo lời khuyên của bác sĩ

3. Hỗ trợ chất xơ: tạo ra “hiệu ứng bữa ăn thứ hai”

Ăn đủ chất xơ vào bữa sáng có thể tạo ra "hiệu ứng bữa ăn thứ hai" - tức là, lựa chọn dinh dưỡng trong bữa sáng sẽ ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết sau bữa trưa.

Gợi ý kết hợp vàng:

- Thêm 1-2 thìa hạt lanh hoặc hạt chia vào sữa chua hoặc bột yến mạch

- Chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng tinh chế

- Kết hợp với các loại trái cây có chỉ số GI thấp như quả mọng

Chất xơ hòa tan tạo thành một ma trận gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate và ổn định đường cong lượng đường trong máu sau bữa ăn.

4. Giảm căng thẳng trong 5 phút: Hít thở để điều hòa cortisol

Khoảng 8 giờ sáng là thời điểm đỉnh điểm tiết cortisol của cơ thể. "Hormone căng thẳng" này sẽ trực tiếp làm tăng sản lượng glycogenotype .

Phương pháp thở đơn giản:

- Tìm một góc yên tĩnh và ngồi thoải mái

- Hít vào trong 4 giây → nín thở trong 4 giây → thở ra trong 6 giây

- Chu kỳ trong 5 phút

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thở sâu thường xuyên có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói trong vòng 6 tuần (trung bình giảm khoảng 10-15 mg/dL) và cơ chế của nó liên quan đến việc giảm nồng độ cortisol và cải thiện sự cân bằng thần kinh tự chủ.

5. Bài tập nhỏ buổi sáng: Kích hoạt độ nhạy insulin

Ngay cả 10-15 phút hoạt động nhẹ nhàng cũng có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin vào buổi sáng mà không cần tập thể dục quá sức.

Các lựa chọn được đề xuất:

- Đi bộ thư giãn dưới ánh nắng mặt trời

- Bài tập kéo giãn đơn giản

- Những điều cơ bản về yoga nhẹ nhàng

Thời gian tốt nhất:

Bắt đầu dùng sau bữa sáng 30 phút, có thể làm giảm hiệu quả lượng đường trong máu sau ăn 20-30%. Đối với bệnh nhân sử dụng insulin, cần chú ý phòng ngừa hạ đường huyết liên quan đến vận động.

Năm thói quen này có vẻ đơn giản, nhưng sau khi thực hiện, nhiều bệnh nhân tiểu đường đã báo cáo:

- Lượng đường trong máu trung bình trong ngày giảm 1-2 mmol /L

- Sự biến động của lượng đường trong máu được giảm đáng kể

- Trạng thái tinh thần tổng thể được cải thiện đáng kể

Hãy nhớ rằng, kiểm soát bệnh tiểu đường là một cuộc chạy marathon , không phải chạy nước rút. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ và xây dựng thói quen lành mạnh, và việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn sẽ ngày càng tốt hơn. Tại sao không bắt đầu vào sáng mai?

Phong Vũ

Theo Người đưa tin