Bài viết này sẽ chỉ ra 5 nguy cơ chính gây hại cho sức khỏe khi chạy bộ mùa đông và cung cấp những lời khuyên an toàn thiết thực. Điểm thứ ba là điều mà nhiều người không biết, nhưng nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch. Chạy bộ không sai, nhưng chạy sai cách có thể rất nguy hiểm!

Chạy bộ vào mùa đông có tốt không?

Chạy bộ đem lại nhiều lợi ích nhưng vào mùa đông, cần điều chỉnh một số thứ để bảo vệ sức khỏe.

Chạy bộ thường được coi là một cách tốt để cải thiện chức năng tim mạch và điều hòa lượng đường trong máu cũng như huyết áp. Tuy nhiên, khi mùa đông đến, nhiệt độ giảm và không khí trở nên khô hơn, gây ra những thay đổi đáng kể trong quá trình trao đổi chất và tình trạng mạch máu của cơ thể. Nếu không có sự điều chỉnh phù hợp, chạy bộ mùa đông không chỉ không hiệu quả mà còn có thể gây ra bệnh tật.

Nhiệt độ thấp có thể khiến mạch máu co thắt nhanh chóng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Dữ liệu từ Tạp chí Bệnh tim mạch Trung Quốc cho thấy tỷ lệ nhồi máu cơ tim vào sáng sớm mùa đông cao hơn 28% so với bình thường, và tập thể dục là một trong những yếu tố gây ra tình trạng này. Khi hệ hô hấp bị kích thích bởi không khí lạnh, co thắt phế quản, ho hoặc hen suyễn dễ xảy ra hơn, đặc biệt là ở người trung niên và người cao tuổi có tiền sử bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD).

Cơ bắp và dây chằng trở nên dính hơn trong thời tiết lạnh, khiến chúng dễ bị căng cơ và bong gân hơn nếu không được khởi động đúng cách.

Do đó, việc bạn có thể chạy hay không phụ thuộc vào cách bạn chạy.

Việc chạy bộ không đúng cách vào mùa đông có thể dẫn đến 5 thay đổi tiêu cực này

Thứ nhất, nó làm trầm trọng thêm tổn thương cho các khớp như khớp gối và khớp mắt cá chân.

Ở nhiệt độ thấp, lượng dịch bôi trơn khớp giảm. Nếu bạn không đeo nẹp đầu gối hoặc giày chạy bộ có hệ thống giảm xóc, lực tác động khi chạy sẽ trực tiếp lên lớp sụn . Người trung niên và người cao tuổi đã bị thoái hóa khớp nhẹ có nhiều khả năng bị đau mãn tính.

Thứ hai, xuất hiện triệu chứng ho hoặc thở khò khè không rõ nguyên nhân vào buổi sáng.

Việc hít thở không khí lạnh trong thời gian dài có thể dẫn đến tăng phản ứng đường thở, một tình trạng được gọi là "co thắt phế quản do không khí lạnh ", thường rõ rệt hơn ở người trung niên và người cao tuổi có chức năng phổi suy giảm.

Thứ ba, sự dao động lớn về nhịp tim có thể dễ dàng gây ra chứng hồi hộp và chóng mặt.

Vào mùa đông, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, dẫn đến huyết áp vốn đã cao. Kết hợp với sự kích thích của việc tập thể dục, điều này gây ra phản ứng nhịp tim mạnh hơn nữa . Một nghiên cứu từ Bệnh viện Đại học Y Liên hợp Bắc Kinh chỉ ra rằng khoảng 12,4% người trên 60 tuổi bị rối loạn nhịp tim sau khi tập thể dục vào mùa đông .

Thứ tư, hệ miễn dịch suy yếu dẫn đến việc thường xuyên bị cảm lạnh.

Khi tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ thấp, nếu bạn mặc quần áo không phù hợp hoặc bị lạnh sau khi đổ mồ hôi, cơ thể sẽ trải qua "giai đoạn suy giảm miễn dịch" kéo dài vài giờ, tạo điều kiện thuận lợi cho virus và vi khuẩn xâm nhập.

Thứ năm, chạy bộ quá sớm vào buổi sáng sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Rời nhà trước bình minh sẽ làm gián đoạn nhịp điệu tiết melatonin, có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và mệt mỏi tinh thần .

Những thay đổi này không diễn ra ngay lập tức, mà là kết quả của sự tích lũy các vấn đề.

Làm thế nào để chạy bộ đúng cách vào mùa đông?

5 lời khuyên này sẽ giúp bạn vượt qua mùa đông một cách an toàn, và sự kiên trì sẽ giúp nỗ lực của bạn đạt hiệu quả cao hơn.

Dưới đây là 5 lời khuyên giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn.

1. Giữ ấm: Đừng mặc quá ít quần áo và đừng mặc không đúng chỗ

Điều quan trọng là phải bảo vệ các khớp và vùng ngực/bụng của bạn.

Hãy mặc ba lớp quần áo cho phần thân trên, có khả năng thấm hút mồ hôi, giữ ấm và chắn gió; và chọn quần bó sát hoặc quần nén có miếng đệm đầu gối cho phần thân dưới ; bảo vệ cả cổ và tai bằng cách quàng khăn hoặc bịt tai .

2. Khởi động: Kéo dài thời gian lên hơn 15 phút

Khởi động đúng cách để bảo vệ sức khỏe.

Vào mùa đông, cơ bắp phản ứng chậm hơn, vì vậy nên thực hiện các bài tập giãn cơ năng động hơn, chẳng hạn như nâng cao đầu gối và động tác gập gối . Hãy đảm bảo bạn đổ mồ hôi nhẹ trước khi chạy để chắc chắn rằng cơ thể đã khởi động đúng cách.

3. Thời gian: Tránh "khoảng thời gian nguy hiểm" từ 6:00 sáng đến 8:00 sáng

Thời điểm lý tưởng nhất là sau 9 giờ sáng hoặc trước 4 giờ chiều , khi chất lượng không khí, nhiệt độ và ánh nắng mặt trời đều thuận lợi hơn, giúp giảm thiểu khả năng xảy ra các trường hợp khẩn cấp.

4. Hít thở: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giảm kích ứng đường hô hấp do không khí lạnh gây ra

Nên đeo khẩu trang thể thao vì nó có thể làm nóng không khí bạn hít vào. Cường độ chạy nên ở mức sao cho bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát, tránh thở hổn hển.

5. Cường độ: Giảm khối lượng tập luyện và lắng nghe phản hồi từ cơ thể

Đừng quá chú trọng vào tốc độ hay quãng đường; tập luyện aerobic cường độ thấp rất phù hợp cho mùa đông . Nên thực hiện 3-4 lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc mạch máu não, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi quyết định tập luyện .

Sức khỏe thực chất nằm ở những việc nhỏ nhặt chúng ta làm mỗi ngày. Chạy bộ vào mùa đông vẫn an toàn, nhưng bạn cần tránh những lỗi thường gặp. Hãy nhớ: không phải chạy bộ có hại, mà chạy bộ sai cách mới nguy hiểm! Bắt đầu từ hôm nay, hãy tối ưu hóa thói quen chạy bộ của bạn và ngừng đánh đổi sức khỏe của mình.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin