Mùa đông sắp sang, vi khuẩn có xu hướng phát triển và phổ biến hơn, đây là lúc để bắt đầu hình thành những thói quen có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh. Nuôi dưỡng những vi khuẩn sống trong ruột là một trong những cách tốt nhất để thực hiện điều này.

Không giống như hệ tiêu hóa hoặc hô hấp, bao gồm các cơ quan, hệ thống miễn dịch bao gồm các tế bào nằm khắp cơ thể. Khoảng 70% các tế bào này nằm trong ruột, trong khi phần còn lại tập trung tại các rào cản của cơ thể, như đường thở và da, cũng như hệ tuần hoàn và hệ bạch huyết.

Nhiệm vụ của chúng là liên tục giám sát vi khuẩn và vi-rút có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta và chống lại chúng. Tuy nhiên, khi hoạt động bình thường, chúng cũng cho phép các chất vô hại đi qua hệ thống của chúng ta và làm dịu tình trạng viêm trong cơ thể khi hết nhiễm trùng. Hầu hết các quá trình này diễn ra trong ruột, vì vậy chúng ta cần tăng cường hệ thống này thực sự tốt. Đây là những gì chuyên gia khuyên tất cả mọi người nên làm.

1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu hoạt động giống như hiệu thuốc cá nhân của chúng ta.

Không có gì bí mật khi ruột của chúng ta thích chất xơ. Không giống như các chất dinh dưỡng khác, chất xơ không bị phân hủy bởi các enzyme tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ được lên men bởi các vi khuẩn trong ruột, một quá trình tạo ra các chất chuyển hóa. Các hợp chất này là sản phẩm thải của vi khuẩn nhưng hoạt động giống như hiệu thuốc cá nhân của chúng ta.

Chúng dạy các tế bào miễn dịch dung nạp tốt hơn những gì đi qua ruột (điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị ứng) và cũng làm giảm tình trạng viêm không mong muốn (góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ và bệnh tim). Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy các chất chuyển hóa này cho phép ruột và phổi của chúng ta giao tiếp, điều này đã được chứng minh là cải thiện phản ứng miễn dịch ở phổi khi gặp phải vi-rút.

Về cơ bản, tất cả điều này có nghĩa là không bổ sung đủ chất xơ vào chế độ ăn uống của chúng ta sẽ ngăn hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động tối ưu. 

Rau, trái cây, đậu, đậu lăng, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là một số nguồn tốt nhất. Đây là những thay đổi nhỏ nhưng sẽ tạo nên sự khác biệt lớn. Ngoài tác dụng ngắn hạn là cải thiện sức khỏe miễn dịch, nó cũng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột trong tương lai.

2. Thử thực phẩm lên men để giảm tình trạng viêm

Sữa chua, phô mai, ô liu, kefir (một loại đồ uống làm từ sữa), kombucha (làm từ trà đen) và kim chi (một món ăn làm từ bắp cải Hàn Quốc) đều là các loại thực phẩm lên men (những loại có thêm vi sinh vật, như nấm men hoặc vi khuẩn). Mặc dù quá trình lên men ban đầu được sử dụng để bảo quản thực phẩm, nhưng giờ đây chúng ta biết rằng nó có lợi cho sức khỏe đường ruột và hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Một nghiên cứu từ Trường Y khoa Stanford, trong đó những người tham gia đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của họ trong 10 tuần, đã phát hiện ra rằng có nhiều loại vi khuẩn hơn trong ruột của họ (được biết là có lợi cho sức khỏe) và các tế bào miễn dịch của họ đã bình tĩnh lại, làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Hiệu ứng này không được thấy ở nhóm đối chứng, những người không đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của họ. Điều đó có nghĩa là thực phẩm lên men tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch, giảm tình trạng viêm không mong muốn và ít bị suy giảm liên quan đến tuổi tác hơn.

Vì vậy, bên cạnh việc tăng lượng chất xơ, hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm lên men hơn. 

3. Cắt giảm rượu 

Thay thế rượu bằng kombucha để tăng cường sức khỏe đường ruột.

Rượu là một chất độc và gây viêm ở hàng rào ruột mỏng manh của chúng ta, điều này không tốt cho hệ miễn dịch. Một nghiên cứu cho thấy những người uống rượu thường xuyên có ít tế bào lympho (một loại tế bào miễn dịch chống lại nhiễm trùng) hơn và dễ bị nhiễm vi-rút và vi khuẩn hơn.

4. Hiểu biết về nhãn thực phẩm

Thực phẩm siêu chế biến (UPF) thường chứa nhiều chất béo, đường và muối, chứa các hợp chất công nghiệp để thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn và dễ tiêu thụ quá mức.

Mặc dù khó để loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng hãy lưu ý đến không gian chúng chiếm trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ không nhận đủ chất xơ, chất rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột và miễn dịch.

UPF hiện đã được chứng minh là có liên quan đến tình trạng viêm không mong muốn, một phần được cho là do những thực phẩm này làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột. Những thực phẩm này được cho là làm tăng số lượng vi khuẩn có hại trong ruột của chúng ta.

Chúng ta mới chỉ bắt đầu khám phá ra cách tiêu thụ UPF gây ra tình trạng viêm cấp độ thấp, mất điều hòa miễn dịch và do đó tạo tiền đề cho bệnh liên quan đến tuổi tác. Hiện tượng này, được gọi là "viêm siêu vi", đặc biệt đáng lo ngại vì gốc rễ của nó được trồng từ rất sớm, rất lâu trước khi các triệu chứng của bệnh mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư xuất hiện.

Hãy chú ý đến nhãn thực phẩm vì nhiều thành phần có trong UPF, chẳng hạn như chất nhũ hóa, được biết là gây viêm và làm giảm hệ thống miễn dịch của chúng ta. Người ta cho rằng chúng có tác dụng mài mòn hàng rào ruột, có thể dẫn đến vi khuẩn có lợi trong ruột của chúng ta rò rỉ vào máu, nơi chúng có thể gây hại, gây viêm và kích hoạt hệ thống miễn dịch.

Thanh Thanh

Thep Người đưa tin