Theo British Journal of Nutrition, bữa sáng có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, mức đường huyết, và thậm chí cả phản ứng viêm trong cơ thể suốt cả ngày. Khi bụng đói, niêm mạc dạ dày rất nhạy cảm. Lúc này, nếu bạn chọn ăn thực phẩm giàu đường, chất béo bão hòa hay có tính axit cao (như cà phê đen đặc, nước cam, bánh ngọt...), bạn không những không cung cấp năng lượng hiệu quả mà còn dễ gây kích ứng dạ dày, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột và tăng nguy cơ viêm ruột mãn tính.

Vậy, lựa chọn nào được xem là "bữa sáng thông minh" để bạn hấp thu năng lượng một cách hiệu quả mà vẫn thân thiện với đường ruột? Câu trả lời nằm ở 4 món được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sau đây.

1. Hạt chia ngâm với nước ấm và lát chanh tươi

Hạt chia là một siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan, omega-3 và chất chống oxy hóa. Khi ngâm với nước ấm, hạt chia sẽ tạo thành dạng gel - giúp làm sạch ruột một cách cơ học nhẹ nhàng nhờ khả năng “quét” chất thải, độc tố và cặn bã tích tụ trong thành ruột. Đặc biệt, một nghiên cứu của Đại học Arizona State (Mỹ) cho thấy việc tiêu thụ 25 gram hạt chia mỗi ngày giúp cải thiện nhu động ruột và giảm các triệu chứng viêm đường tiêu hóa.

Kết hợp cùng lát chanh tươi, bạn không chỉ bổ sung vitamin C để tăng sức đề kháng, mà còn kích hoạt hoạt động của enzyme tiêu hóa trong dạ dày. Chanh còn có tính kiềm nhẹ, giúp trung hòa axit dịch vị vào buổi sáng - rất lý tưởng cho người hay bị ợ nóng hoặc đầy hơi.

Cách ăn: Ngâm 1 thìa hạt chia với 250ml nước ấm, để 10 phút cho nở đều, sau đó thêm vài lát chanh tươi và uống ngay khi mới thức dậy (Ảnh: Internet)

2. Chuối chín kèm một ít bơ hạt

Chuối chín không chỉ dễ tiêu hóa mà còn cung cấp một lượng lớn prebiotic tự nhiên - chất giúp nuôi lợi khuẩn trong ruột, từ đó cải thiện hệ miễn dịch và điều hòa đường huyết. Chuối cũng chứa kali giúp điều hòa huyết áp, magiê giúp giảm căng thẳng thần kinh và chất xơ hòa tan pectin - có tác dụng làm sạch ruột nhẹ nhàng, kích thích nhu động ruột hiệu quả.

Để chuối phát huy tối đa lợi ích mà không khiến lượng đường trong máu tăng vọt, bạn nên kết hợp với một ít bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng hoặc bơ hạt điều. Các loại bơ này cung cấp chất béo tốt và protein thực vật, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate từ chuối, từ đó duy trì năng lượng bền vững và tránh cảm giác mệt lả giữa buổi sáng.

Lưu ý nhỏ: Nên chọn chuối chín vừa, không bị thâm đen hay quá chín nhũn, và sử dụng bơ hạt nguyên chất không thêm đường.

3. Cháo yến mạch nấu với táo và quế

Yến mạch là thực phẩm vàng trong việc làm sạch ruột nhờ chứa beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan giúp tạo gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ nuôi lợi khuẩn đường ruột. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện đường huyết và làm tăng cảm giác no, rất lý tưởng cho người muốn giữ cân hoặc giảm cân.

Khi kết hợp yến mạch với táo - một loại quả giàu pectin và chất chống oxy hóa - bạn sẽ tạo ra một “công thức làm sạch tự nhiên” cho ruột, đồng thời hỗ trợ giải độc gan. Thêm một chút quế không chỉ tăng hương vị mà còn giúp điều hòa insulin, hỗ trợ chuyển hóa glucose và tăng cường năng lượng cho não bộ vào buổi sáng.

Cách dùng: Nấu yến mạch cán dẹt với nước hoặc sữa hạt trong 5 phút, thêm táo cắt nhỏ và một ít bột quế trước khi dùng (Ảnh: Internet)

4. Kefir (sữa lên men) hoặc sữa chua Hy Lạp với hạt lanh xay

Kefir là một loại sữa lên men chứa hơn 30 chủng lợi khuẩn - nhiều hơn đáng kể so với sữa chua thông thường. Khi dùng vào buổi sáng lúc bụng đói, kefir giúp “cấy” lợi khuẩn vào ruột hiệu quả hơn, từ đó cải thiện tiêu hóa, tăng hấp thụ dinh dưỡng và củng cố hàng rào miễn dịch đường ruột. Theo nghiên cứu trên Journal of Dairy Science, việc sử dụng kefir hàng ngày giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột chỉ sau 4 tuần.

Để tăng thêm khả năng làm sạch ruột và hỗ trợ nhu động tiêu hóa, bạn có thể trộn kefir hoặc sữa chua Hy Lạp với một thìa hạt lanh xay. Hạt lanh rất giàu lignans (hợp chất chống oxy hóa) và axit béo omega-3 thực vật, giúp làm dịu lớp niêm mạc ruột và hỗ trợ đào thải độc tố qua phân.

Cách dùng: Trộn 150ml kefir hoặc 100g sữa chua Hy Lạp với 1 thìa hạt lanh xay, có thể thêm một ít quả mọng để tăng hương vị và chất chống oxy hóa (Ảnh: Internet)

Bắt đầu một ngày mới bằng những lựa chọn thực phẩm thông minh không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà còn tạo ra hiệu ứng tích cực cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Những món ăn kể trên đều không phải là những công thức đắt đỏ hay cầu kỳ, nhưng lại mang lại giá trị sức khỏe to lớn nếu được duy trì đều đặn. Quan trọng hơn, các món này không chỉ cung cấp năng lượng một cách ổn định mà còn hỗ trợ làm sạch ruột, giảm tình trạng đầy bụng, táo bón và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi - nền tảng cho một hệ miễn dịch vững chắc.

Xem thêm: Đổ mồ hôi liên tục ngay cả khi ở phòng máy lạnh, cơ thể bạn đang cảnh báo điều gì?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin