Huyết áp cao không chỉ là con số trên máy đo huyết áp, mà còn là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang đối mặt với áp lực lớn lên hệ tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), huyết áp thường tăng cao vào buổi sáng do sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm và tăng cortisol, hormone liên quan đến stress. Những thói quen đầu tiên trong ngày có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức huyết áp và giúp giảm thiểu nguy cơ biến chứng. Dưới đây là 4 điều mà người huyết áp cao nên thực hiện ngay sau khi thức dậy để kiểm soát tình trạng của mình một cách hiệu quả, đồng thời duy trì sức khỏe lâu dài.

1. Uống một cốc nước ấm để kích hoạt tuần hoàn

Điều đầu tiên mà người bị huyết áp cao nên làm sau khi thức dậy là uống một cốc nước ấm (khoảng 250-300ml, nhiệt độ từ 35-40 độ C). Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Human Hypertension (2019), tình trạng mất nước nhẹ vào buổi sáng có thể làm tăng độ nhớt của máu, khiến tim phải làm việc nhiều hơn và làm tăng huyết áp. Uống nước ấm giúp bù lại lượng nước mất đi trong đêm, làm loãng máu và cải thiện tuần hoàn. Nước ấm cũng kích thích nhẹ nhàng hệ tiêu hóa và giúp cơ thể tỉnh táo mà không gây kích thích đột ngột như cà phê hay trà đặc - những thức uống có thể làm tăng huyết áp do chứa caffeine.

Để tối ưu hóa lợi ích, bạn có thể thêm một lát chanh tươi hoặc một ít gừng vào cốc nước ấm. Một nghiên cứu từ Journal of Nutrition (2020) cho thấy gừng có tác dụng giãn mạch nhẹ, hỗ trợ cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, cần tránh thêm đường hoặc mật ong với lượng lớn, vì chúng có thể làm tăng đường huyết, gây áp lực thêm cho hệ tim mạch.

Hãy uống nước từ từ, ngồi ở tư thế thoải mái và tránh uống quá nhanh để không gây áp lực đột ngột lên dạ dày (Ảnh: Internet)

2. Thực hiện các bài tập hít thở sâu hoặc thiền ngắn

Sau khi uống nước, hãy dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập hít thở sâu hoặc thiền. Huyết áp cao thường liên quan đến stress, và buổi sáng là thời điểm hormone cortisol đạt đỉnh, có thể làm tăng huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên Hypertension Research (2021) cho thấy các bài tập hít thở chậm, có kiểm soát (6-8 nhịp thở mỗi phút) có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4-6 mmHg chỉ sau vài phút thực hiện. Hít thở sâu giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng.

Một bài tập hít thở đơn giản là kỹ thuật 4-7-8: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây, và thở ra chậm bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại chu kỳ này 4-5 lần. Nếu muốn kết hợp thiền, bạn có thể ngồi thẳng lưng, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở hoặc hình dung một khung cảnh yên bình.

Các bài tập thư giãn buổi sáng có thể giúp “đặt lại” hệ thần kinh, tạo nền tảng cho một ngày ổn định về huyết áp (Ảnh: Internet)

3. Đo huyết áp và ghi chép kết quả

Việc đo huyết áp ngay sau khi thức dậy là một thói quen quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Theo hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đo huyết áp vào buổi sáng trước khi dùng thuốc hoặc ăn sáng cung cấp dữ liệu chính xác về tình trạng huyết áp nền của bạn. Hiện tượng “tăng huyết áp buổi sáng” có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim, đặc biệt ở những người có huyết áp không được kiểm soát tốt. Một nghiên cứu trên American Journal of Hypertension (2020) chỉ ra rằng những bệnh nhân đo huyết áp tại nhà thường xuyên có khả năng kiểm soát huyết áp tốt hơn 30% so với những người chỉ đo tại phòng khám.

Hãy sử dụng máy đo huyết áp điện tử đã được chứng nhận và đo ít nhất hai lần, cách nhau 1-2 phút, để đảm bảo kết quả chính xác. Ghi chép kết quả vào nhật ký hoặc ứng dụng sức khỏe, bao gồm cả thời gian và cảm giác cơ thể lúc đo. Nếu huyết áp tâm thu vượt quá 140 mmHg hoặc tâm trương trên 90 mmHg, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn. Việc theo dõi này không chỉ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe mà còn cung cấp dữ liệu quan trọng cho bác sĩ khi điều chỉnh phác đồ điều trị.

4. Ăn sáng lành mạnh với thực phẩm giàu kali và chất xơ

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, đặc biệt với người huyết áp cao. Sau khi đo huyết áp, hãy chuẩn bị một bữa sáng giàu kali, chất xơ và ít natri. Kali giúp cân bằng natri trong cơ thể, giảm áp lực lên thành mạch máu. Theo nghiên cứu từ The Lancet (2019), chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 5-7 mmHg ở bệnh nhân tăng huyết áp. Các thực phẩm như chuối, khoai lang, bơ, hoặc rau xanh (như cải bó xôi) là lựa chọn tuyệt vời. Chất xơ từ yến mạch, ngũ cốc nguyên cám hoặc trái cây cũng giúp cải thiện lipid máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Một bữa sáng lý tưởng có thể là một bát yến mạch nấu với sữa không đường, topping bằng chuối thái lát và một ít hạt chia (Ảnh: Internet)

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói hoặc bánh mì trắng, vì chúng chứa nhiều natri và chất béo bão hòa. Tiến sĩ Sarah Hallberg, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Indiana, nhấn mạnh rằng một bữa sáng cân bằng không chỉ giúp ổn định huyết áp mà còn cải thiện năng lượng cho cả ngày.

Huyết áp cao là một tình trạng cần được quản lý chặt chẽ, và những thói quen buổi sáng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kiểm soát bệnh. Uống một cốc nước ấm, thực hiện bài tập hít thở, đo huyết áp thường xuyên và ăn sáng lành mạnh là bốn bước đơn giản nhưng hiệu quả, được khoa học chứng minh, giúp người bệnh khởi đầu ngày mới một cách an toàn. Những hành động này không chỉ hỗ trợ kiểm soát huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.

Xem thêm: Trẻ vị thành niên bắt đầu tò mò “chuyện người lớn”, cha mẹ cần có động thái ra sao?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin