3 điều nên tránh nếu muốn sống khỏe đến tuổi 100

1. Tránh "hội chứng thời gian nén" - sống quá nhanh, thở quá gấp

Một trong những điều ít được nhắc đến nhưng có tác động lớn đến tuổi thọ là “compressed time syndrome - hội chứng thời gian bị nén lại". Đó là khi bạn liên tục chạy đua với thời gian, làm nhiều việc cùng lúc, và để não bộ không có thời gian nghỉ ngơi thực sự. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy, những người duy trì tốc độ sống chậm hơn có mức cortisol - hormone căng thẳng - thấp hơn đáng kể và nhịp tim ổn định hơn. Đặc biệt, ở các vùng sống thọ như Okinawa, người dân luôn duy trì triết lý “Ichariba chōdē” - sống thong thả, không gấp gáp, không thúc ép bản thân.

Lời khuyên: Hãy chủ động "giải nén" thời gian trong ngày. Mỗi sáng, dành 10 phút để hít thở sâu hoặc đi bộ chậm, không cầm điện thoại. Sắp xếp công việc theo thứ tự ưu tiên, thay vì cố làm nhiều việc cùng lúc.

Cứ mỗi 90 phút làm việc, nên nghỉ 5 - 10 phút để não bộ được “xả hơi” (Ảnh: Internet)

2. Tránh ăn uống “cô lập dưỡng chất” - chỉ ăn lành mạnh nhưng đơn điệu

Một sai lầm hiện đại là theo đuổi ăn sạch một cách máy móc: chỉ ăn rau xanh, yến mạch, bỏ hoàn toàn chất béo, tinh bột hay đường tự nhiên. Thực tế, nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins cảnh báo rằng việc thiếu đa dạng trong thực đơn khiến hệ vi sinh đường ruột nghèo nàn - ảnh hưởng đến miễn dịch và tinh thần. Người sống lâu thường ăn phong phú: cá nhỏ, rau củ theo mùa, ngũ cốc nguyên hạt, trà thảo mộc, nhưng vẫn giữ một chút “niềm vui” như rượu vang đỏ hay bánh ngọt thủ công - với điều kiện là ăn trong sự chừng mực và có niềm vui.

Lời khuyên: Ăn đa dạng là nguyên tắc vàng. Trong mỗi bữa ăn, nên có ít nhất 5 màu thực phẩm khác nhau. Ưu tiên nhóm thực phẩm nguyên bản: rau củ theo mùa, cá nhỏ, trái cây chín cây, ngũ cốc nguyên hạt. Không cần tuyệt đối kiêng đường hay tinh bột - hãy chọn những nguồn tự nhiên như gạo lứt, khoai, chuối chín.

3. Tránh mối quan hệ “giả kết nối” - đông người nhưng thiếu gắn bó

Việc có nhiều người quen trên mạng xã hội không đồng nghĩa với cảm giác được kết nối thật sự. Sự cô đơn ẩn danh - cảm thấy lạc lõng giữa đám đông - được xem là “dịch bệnh thầm lặng” của thế kỷ 21. Nó làm tăng nguy cơ trầm cảm, cao huyết áp, thậm chí tăng nguy cơ tử vong lên đến 30% theo nghiên cứu từ Đại học Brigham Young (Mỹ).

Lời khuyên: Hãy đầu tư thời gian và sự chân thành vào 3-5 mối quan hệ thực sự. Thay vì nhắn tin ngắn gọn, hãy gọi điện, hẹn gặp mặt, hoặc cùng nhau làm việc gì đó. Nếu thấy cô đơn, bạn có thể tìm đến nhóm sở thích như học vẽ, học làm bánh, yoga nhóm,... để xây dựng kết nối một cách tự nhiên, không áp lực.

5 điều nên làm để duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ

1. Ăn theo “quy luật 80%” - no vừa đủ, sống lâu hơn

Ăn đến mức “vừa đủ” thay vì “đầy bụng” giúp giảm gánh nặng tiêu hóa và hạn chế nguy cơ kháng insulin. Việc này đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng và phòng ngừa các bệnh như tiểu đường, tim mạch.

Lời khuyên: Ăn chậm, nhai kỹ và ngừng ăn khi cảm thấy khoảng 7-8 phần no. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn cũng là một mẹo giúp kiểm soát lượng ăn mà không cần phải đếm calo (Ảnh: Internet)

2. Vận động “đa hình thái” - nhẹ nhàng nhưng bền bỉ

Thay vì luyện tập cực đoan, người sống lâu thường vận động tự nhiên, tích hợp vào đời sống: đi bộ, làm vườn, dọn dẹp,... Đây là dạng vận động “low-impact, high-consistency” - ít áp lực nhưng duy trì mỗi ngày. Tại Sardinia, việc leo dốc và đi bộ đến chợ là một phần văn hóa sống. Nghiên cứu từ Đại học California khuyến nghị nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mức độ vừa mỗi tuần để cải thiện tim mạch, tăng tuần hoàn máu lên não và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Lời khuyên: Hãy biến vận động thành một phần của nhịp sống. Đặt mục tiêu di chuyển ít nhất 6.000 - 8.000 bước mỗi ngày là mức lý tưởng để duy trì sức khỏe (Ảnh: Internet)

3. Ngủ có “chu kỳ sinh học vàng” - không quá sớm, không quá muộn

Ngủ không chỉ là nghỉ ngơi - đó là lúc cơ thể tái tạo tế bào, loại bỏ độc tố thần kinh và phục hồi hệ miễn dịch. Giấc ngủ chất lượng cao là “liều thuốc chống lão hóa miễn phí” mà ta thường bỏ qua. Nhưng ngủ đúng - nghĩa là tuân theo nhịp sinh học tự nhiên mới là điều quan trọng.

Lời khuyên: Hãy tắt thiết bị điện tử 1 giờ trước khi ngủ, đọc sách nhẹ nhàng, thắp tinh dầu hoặc nghe âm nhạc thư giãn. Cố gắng ngủ và thức vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần (Ảnh: Internet)

4. Kết nối cảm xúc sâu sắc - “nạp pin” tâm hồn mỗi ngày

Sống thọ không chỉ là sức khỏe thể chất, mà còn là sức khỏe tinh thần. Các cụ già trăm tuổi ở Loma Linda thường tham gia các nhóm cầu nguyện, đọc sách cùng nhau, hoặc chăm sóc thú cưng. Những hành động tưởng như nhỏ nhưng lại giúp não tiết oxytocin và serotonin - các hormone hạnh phúc, giảm trầm cảm và làm chậm lão hóa não bộ. Hãy chủ động vun đắp kết nối cảm xúc thực - trò chuyện sâu với một người bạn, viết thư tay, hoặc đơn giản là chia sẻ một bữa ăn cùng người thân.

Lời khuyên: Viết nhật ký mỗi tối với ít nhất 3 điều bạn biết ơn trong ngày. Mỗi tuần hãy lên lịch cho ít nhất một buổi gặp mặt với người thân/ bạn bè là điều giúp tinh thần bạn khỏe mạnh.

5. Duy trì “lý do để thức dậy mỗi sáng” - Ikigai và niềm vui sống

Khái niệm Ikigai - “lý do để sống” của người Nhật là một phần không thể thiếu trong tuổi thọ của họ. Đó có thể là công việc yêu thích, là chăm vườn, là viết sách, là nghe nhạc,… Một nghiên cứu trên tạp chí Psychosomatic Medicine cho thấy những người có mục tiêu sống rõ ràng có nguy cơ tử vong thấp hơn 43% trong vòng 7 năm so với người không có. Duy trì một niềm đam mê, một việc bạn mong chờ mỗi sáng thức dậy, chính là thứ giữ cho trái tim bạn đập khỏe mỗi ngày.

Lời khuyên: Hãy dành thời gian để khám phá điều khiến bạn hứng khởi - có thể là chăm sóc cây, nấu ăn, vẽ tranh, học nhạc,… Sau đó, đưa nó vào lịch cố định mỗi tuần như một “buổi hẹn với chính mình”. Đó chính là liều thuốc kéo dài tuổi thọ bạn có thể bắt đầu từ hôm nay.

Tuổi thọ không còn là con số do may rủi, mà là tổng hòa của những quyết định nhỏ mỗi ngày. Tránh xa những yếu tố làm tổn hại tế bào, nuôi dưỡng sự linh hoạt trong cơ thể và cảm xúc, đồng thời duy trì một ý nghĩa sống rõ ràng - chính là công thức đơn giản nhưng mạnh mẽ nhất giúp bạn chạm đến giấc mơ sống thọ 100 tuổi.

Xem thêm: Đổ mồ hôi liên tục ngay cả khi ở phòng máy lạnh, cơ thể bạn đang cảnh báo điều gì?

Quỳnh Giang

Theo Người đưa tin