Thực phẩm lên men – bổ sung trực tiếp lợi khuẩn

Nên chọn sản phẩm còn sống (chưa tiệt trùng sau lên men) để đảm bảo lượng lợi khuẩn cao nhất

Thực phẩm lên men là người bạn lâu năm của đường ruột, nhưng ăn nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi và natto, chứa men vi sinh tự nhiên, có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột, nhưng chỉ khi những chủng vi khuẩn này có thể sống sót qua axit dạ dày và phát triển thành công. Một số sản phẩm thương mại, mặc dù được quảng cáo là chứa hàm lượng vi khuẩn cao, thực tế lại chết khi tiêu thụ và không thực sự "định cư" trong ruột.

Thực phẩm giàu chất xơ – “thức ăn” yêu thích của vi khuẩn có lợi

Chất xơ là "thức ăn" của men vi sinh. Thay vì bổ sung trực tiếp lợi khuẩn, việc cung cấp cho chúng những thực phẩm chúng yêu thích sẽ hiệu quả hơn. Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hành tây, tỏi tây, chuối và các loại thực phẩm khác rất giàu chất xơ hòa tan, giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như Bifidobacterium, từ đó ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Phương pháp này, tập trung vào việc "nuôi dưỡng vi khuẩn" thay vì "bổ sung vi khuẩn", phù hợp hơn cho việc điều hòa lâu dài.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều chất xơ không có nghĩa là tốt. Đối với những người có chức năng hàng rào ruột yếu, việc hấp thụ quá nhiều chất xơ thực sự có thể gây đầy hơi và đau bụng. Khả năng dung nạp của mỗi cá nhân là yếu tố quan trọng nhưng dễ bị bỏ qua nhất trong các biện pháp can thiệp về chế độ ăn uống.

Thay vì áp dụng hoàn toàn cái gọi là "chế độ ăn nhiều chất xơ", tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với một lượng nhỏ các thành phần riêng lẻ, chẳng hạn như một quả chuối chín mỗi ngày, sau đó dần dần bổ sung gạo lứt, khoai lang và yến mạch, rồi điều chỉnh sau khi quan sát phản hồi của cơ thể.

Thực phẩm giàu polyphenol – giảm viêm, chống oxy hóa mạnh mẽ

Polyphenol là "chất điều chỉnh" hệ vi khuẩn đường ruột. Polyphenol tự nhiên có trong trà xanh, quả việt quất, quả lựu và ca cao có tác dụng chọn lọc thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi và ức chế hoạt động của vi khuẩn gây bệnh. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng catechin trong trà xanh có thể làm tăng đáng kể tỷ lệ Bacteroidetes và Lactobacillus, hai loại vi khuẩn có liên quan chặt chẽ với đặc tính chống viêm và hạ lipid.

Polyphenol là "chất điều chỉnh" hệ vi khuẩn đường ruột.

Chất anthocyanin trong quả việt quất không chỉ mang lại lợi ích chống oxy hóa mà còn tăng cường hàng rào niêm mạc ruột, giảm thiểu tác hại của độc tố ngoại sinh đối với cơ thể. Thay vì dựa vào các chất bổ sung chống oxy hóa để kéo dài tuổi thọ, một vài quả việt quất mỗi ngày sẽ thiết thực hơn.

Những điều cần hạn chế để bảo vệ hi vi sinh đường ruột

Đường là con dao hai lưỡi đối với hệ vi sinh vật đường ruột. Đường tinh luyện không chỉ nuôi dưỡng vi khuẩn có hại mà còn làm mất ổn định niêm mạc ruột. Mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và hội chứng ruột rò rỉ đang ngày càng rõ ràng, và hội chứng ruột rò rỉ là môi trường thuận lợi cho tình trạng viêm nhiễm và rối loạn chuyển hóa. Do đó, nên tránh tiêu thụ với tần suất và liều lượng cao. Đường fructose trong trái cây tự nhiên được giải phóng chậm dưới lớp vỏ xơ, và nguy cơ này thấp hơn nhiều so với đồ uống và món tráng miệng có đường.

Không nên đánh giá thấp tác động của chế độ ăn nhiều chất béo lên hệ vi sinh vật đường ruột. Đặc biệt, thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt chiên và thịt chế biến sẵn, có thể làm giảm số lượng vi khuẩn Bacteroidetes và tăng số lượng vi khuẩn Gram âm, từ đó giải phóng lipopolysaccharides và gây viêm nhẹ. Việc tiêu thụ vừa phải các loại dầu giàu axit béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt lanh , sẽ có lợi hơn cho việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng.

Lạm dụng kháng sinh là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng loạn khuẩn đường ruột. Ngay cả việc sử dụng trong thời gian ngắn cũng có thể dẫn đến suy giảm đáng kể sự đa dạng vi khuẩn, và quá trình phục hồi có thể mất hàng tháng. Việc tránh can thiệp bằng kháng sinh trừ khi cần thiết là điều cần thiết để duy trì hệ sinh thái đường ruột ổn định.

Căng thẳng là kẻ giết chết vô hình hệ vi khuẩn đường ruột. Căng thẳng tâm lý mãn tính làm thay đổi môi trường đường ruột thông qua các con đường nội tiết tố, làm giảm sự sinh sôi của vi khuẩn có lợi và tăng tính thấm. Tuy nhiên, giải pháp không chỉ đơn giản là thư giãn, mà còn phải xây dựng khả năng phục hồi tinh thần thông qua thực phẩm.

Điều chỉnh chế độ ăn uống không phải là một quá trình một lần. Việc xây dựng lại hệ vi sinh vật đường ruột đòi hỏi thời gian và sự can thiệp liên tục. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần ba ngày ăn nhiều chất béo, nhiều đường có thể làm thay đổi đáng kể thành phần hệ vi sinh vật đường ruột, và quá trình phục hồi mất vài tuần hoặc thậm chí lâu hơn. Chế độ ăn uống không phải là một bài tập "thanh lọc" một lần; nó là một quá trình chi tiết, diễn ra hàng ngày.

Việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột một cách chính xác không phải là một khoa học; đó là một kỹ năng. Nó đòi hỏi sự điều chỉnh linh hoạt dựa trên đặc điểm cá nhân, di truyền, lối sống và thói quen ăn uống. Trong tương lai, có lẽ kế hoạch dinh dưỡng của mỗi người sẽ được tùy chỉnh dựa trên cấu trúc hệ vi sinh vật đường ruột của họ. Hiện tại, chiến lược khả thi nhất vẫn là điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày một cách tinh tế.

Bí quyết trẻ trung không nằm ở kem dưỡng da ban đêm mà nằm ở đường ruột. Từ việc cải thiện bữa sáng đến việc giảm lượng đường trong bữa ăn khuya, từ việc nhai thêm một miếng thức ăn giàu tinh bột kháng đến việc uống ít hơn một chai nước ngọt vô bổ, đường ruột của bạn sẽ ghi nhớ những chi tiết này và ban tặng cho bạn một tinh thần minh mẫn và một cơ thể nhẹ nhõm vào buổi sáng.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin