Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện những vấn đề này thông qua chế độ ăn uống khoa học. Trong đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thực vật) là giải pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả.

Vậy đâu là những thực phẩm nên có trong thực đơn hằng ngày? Hãy cùng khám phá ngay dưới đây.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: "trợ thủ" tự nhiên cho estrogen

Sữa đậu nành, đậu phụ và các loại hạt đậu nành là những thực phẩm thiết yếu trong hầu hết mọi gia đình, nhưng đối với phụ nữ sau mãn kinh, chúng không chỉ đơn thuần là những món ăn ngon. Các loại đậu rất giàu isoflavone, một loại phytoestrogen có cấu trúc tương tự như estrogen của con người, có thể làm giảm các tác động bất lợi của việc giảm nồng độ estrogen sau mãn kinh.

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ một lượng vừa phải các sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày có tốc độ suy giảm mật độ xương chậm hơn 12% so với người bình thường, đồng thời cũng cho thấy sự cải thiện về sức khỏe tim mạch.

Khoảng 25-30 gram protein đậu nành mỗi ngày là đủ; không nên tiêu thụ quá nhiều.

Các loại hạt: Chất béo cũng có thể khiến bạn "thông minh hơn"

Quả óc chó, hạnh nhân và hạt điều, tưởng chừng như chứa nhiều calo, thực chất lại là nguồn thực phẩm tuyệt vời dành cho phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Chúng rất giàu chất béo thực vật, vitamin E và magiê, có thể cải thiện mỡ máu, cung cấp chất chống oxy hóa và giúp cân bằng estrogen ở một mức độ nhất định.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ một lượng nhỏ quả óc chó (khoảng 30 gram) mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ tăng lipid máu, đồng thời cải thiện tình trạng da khô và thay đổi tâm trạng.

Các axit béo không bão hòa trong các loại hạt giúp bảo vệ chức năng của nội mô mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Cá hồi và cá biển sâu: Bổ sung chất béo chất lượng cao

Nhiều phụ nữ lầm tưởng rằng "ăn quá nhiều cá sẽ khiến xương to ra", nhưng thực tế, các loại cá sống ở vùng biển sâu như cá hồi, cá mòi và cá thu lại là những lựa chọn tuyệt vời. Những loại cá này rất giàu axit béo Omega-3 và vitamin D. Omega-3 giúp cải thiện tâm trạng và giảm viêm, trong khi vitamin D ảnh hưởng trực tiếp đến mật độ xương và hệ miễn dịch .

Các nghiên cứu cho thấy việc ăn cá biển sâu hai lần một tuần có thể giảm nguy cơ mất mật độ xương ở phụ nữ từ 15% đến 18% . Omega-3 cũng giúp cải thiện các bất thường về tim mạch có thể xảy ra sau thời kỳ mãn kinh.

Chà là đỏ và chà là đen: Dịu nhẹ, bổ dưỡng và bảo vệ gan

Trong y học cổ truyền, chà là đỏ và chà là đen từ lâu đã được coi là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho sức khỏe phụ nữ. Nghiên cứu hiện đại đã phát hiện ra rằng chúng chứa nhiều nguyên tố vi lượng, vitamin và polysaccharid tự nhiên, có thể cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của gan và có tác dụng điều chỉnh nhẹ nồng độ estrogen.

Ngâm trong nước hoặc nấu cháo với lượng vừa phải mỗi ngày có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi và chứng mất ngủ nhẹ.

Chất sắt trong chà là đỏ cũng có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu máu, và phụ nữ sau mãn kinh cần chú ý hơn đến việc bổ sung sắt.

Rau lá xanh và rau họ cải: chất chống oxy hóa tự nhiên

Các loại rau như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh có vẻ bình thường, nhưng chúng lại có ý nghĩa rất lớn đối với phụ nữ sau mãn kinh. Giàu vitamin C và K cùng chất xơ, các loại rau này giúp duy trì sức khỏe xương và giảm nguy cơ tim mạch. Nó chứa các hợp chất thực vật như glucosinolate, có tác dụng điều hòa nhẹ quá trình chuyển hóa estrogen và giúp giảm viêm cũng như tổn thương do gốc tự do.

Lời khuyên về lối sống: Điều chỉnh estrogen ngoài chế độ ăn uống

Ngoài năm loại thực phẩm đã đề cập ở trên, phụ nữ sau mãn kinh cũng có thể giúp duy trì sự cân bằng estrogen thông qua các phương pháp sau:

- Tập thể dục thường xuyên: 30 phút đi bộ nhanh, tập yoga hoặc thái cực quyền mỗi ngày có thể giúp cải thiện lưu thông máu và tâm trạng.

- Ngủ đủ giấc: Duy trì 7-8 giờ ngủ ngon mỗi đêm giúp ổn định nồng độ hormone.

- Điều chỉnh tâm lý : Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực và tránh tích tụ căng thẳng lâu dài.

Phụ nữ sau mãn kinh chắc chắn sẽ trải qua sự suy giảm nồng độ estrogen, nhưng sự khó chịu này có thể được giảm bớt thông qua chế độ ăn uống khoa học và điều chỉnh lối sống.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin