Nhiều người lớn tuổi không thể ngủ vào ban đêm. Họ trằn trọc đến tận sáng sớm, thức dậy sớm vào buổi sáng và vẫn cảm thấy buồn ngủ vào buổi trưa. Nguyên nhân thực sự khiến vấn đề tái diễn là cơ thể không đưa ra "tín hiệu ngủ" chính xác. Tín hiệu này không phải do thuốc cung cấp mà do chính cơ thể tạo ra. 

Theo y học cổ truyền, giấc ngủ là vấn đề âm, và bạn không thể ngủ nếu dương không vào âm. Điều này có nghĩa là "năng lượng dương không thể bị kiềm chế", nhưng nó không ám chỉ đến khí, mà là các cơ chế điều hòa hormone, dây thần kinh, mạch máu và dinh dưỡng của cơ thể.

Khi những dây thần kinh này già đi, mất đi hoặc bị chặn, mọi người sẽ muốn ngủ nhưng lại không thể ngủ được. Giải thích của y học hiện đại cũng tương tự, cho rằng nó liên quan chặt chẽ đến mức độ melatonin trong não, chất dẫn truyền thần kinh GABA và nhịp co mạch.

Để các cơ chế này hoạt động bình thường, chúng cần sự hỗ trợ của một số "nguyên tố vi lượng" quan trọng, đặc biệt là ba nguyên tố: magiê, tryptophan và vitamin B6. Nếu thiếu một trong những yếu tố này, nhịp điệu đi vào giấc ngủ sẽ bị gián đoạn.

Magiê

Magiê là khoáng chất không thể thiếu đối với cơ thể con người, ngang hàng với canxi, nhưng chức năng của nó lại ít được biết đến hơn.

Người cao tuổi thiếu magiê sẽ không biểu hiện triệu chứng ngay lập tức, nhưng hệ thần kinh của họ sẽ dần trở nên dễ bị kích thích hơn, chẳng hạn như dễ giật mình, co giật cơ nhẹ, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và đau nhức đột ngột ở bắp chân.

Vai trò của magiê là hỗ trợ sản xuất và truyền các chất dẫn truyền thần kinh ức chế, đặc biệt là GABA. GABA là chất dẫn truyền thần kinh cốt lõi giúp não "hoạt động chậm lại" và cho phép các tế bào thần kinh đi vào giai đoạn nghỉ ngơi từ trạng thái kích thích.

Nếu không có đủ GABA, não sẽ ở trạng thái nửa mở. Mắt nhắm lại nhưng não vẫn hoạt động và bạn không thể ngủ ngon hoặc sâu.

Một nghiên cứu kiểm soát năm 2021 do Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc thực hiện cho thấy trong số những người cao tuổi trên 65 tuổi, 57% những người có thời gian ngủ ban đêm dưới 5 giờ có nồng độ magiê trong huyết thanh thấp hơn mức bình thường.

Trong số những người cùng trang lứa ngủ hơn 6,5 giờ, tỷ lệ này chỉ là 21%. Đây là dữ liệu trực tiếp cho thấy magiê đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hiệu quả giấc ngủ.

Cấu trúc chế độ ăn uống của người cao tuổi trở nên đơn điệu, họ ăn ít, tiêu hóa kém, ăn ít rau . Tuy nhiên, nguồn cung cấp magiê chính là rau lá xanh, các loại hạt và đậu. Kết quả là bạn dần mất đi thứ gì đó mà không hề nhận ra.

Tryptophan

Nhiều người chưa từng nghe đến thuật ngữ này nhưng nó liên quan trực tiếp đến việc “có thể ngủ ngon”. Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được mà chỉ có thể thu được thông qua thực phẩm.

Đây là nguyên liệu thô để sản xuất melatonin, một loại hormone chính giúp con người buồn ngủ vào ban đêm. Khi ánh sáng mờ đi, não nhận được tín hiệu và tuyến tùng bắt đầu giải phóng melatonin, báo hiệu cho cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.

Nhưng việc tổng hợp hormone này bị hạn chế bởi nguồn cung cấp tryptophan. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi không đủ tryptophan, ngay cả khi môi trường bên ngoài yên tĩnh, ánh sáng bình thường và lịch trình làm việc và nghỉ ngơi đều đặn, não vẫn không tiết ra melatonin hoặc tiết ra rất ít, dẫn đến tình trạng đi ngủ muộn, chậm vào giấc ngủ sóng chậm và ngủ nông không yên giấc suốt đêm.

Nguyên nhân khiến người cao tuổi khó ngủ có liên quan nhiều hơn đến việc “cơ thể không biết khi nào nên ngủ”. Nhịp sống hiện đại đã thay đổi. Nhiều người cao tuổi thường ăn tối muộn, bật đèn và đi ngủ muộn. Nhịp điệu hoạt động của não bị rối loạn. Nếu thiếu tryptophan, bạn sẽ khó có thể tự động chuyển sang trạng thái ngủ.

Vitamin B6

Đây không phải là thành phần trực tiếp giúp bạn ngủ ngon, nhưng nó có tác dụng ở bước trước - là coenzyme chính để chuyển hóa tryptophan thành serotonin và sau đó thành melatonin. Nói một cách đơn giản, nếu không có vitamin B6, tryptophan sẽ trở thành chất thải trong cơ thể và không thể chuyển hóa thành các chất có ích.

Vitamin B6 còn tham gia vào quá trình điều hòa sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh, đặc biệt là điều hòa tỷ lệ dopamine và norepinephrine, hai "hormone liên quan đến sự tỉnh táo".

Nó có thể từ từ kéo các dây thần kinh "quá tỉnh táo" xuống và giúp cơ thể đi vào trạng thái ổn định do hệ thần kinh phó giao cảm chi phối.

Người cao tuổi có chức năng gan suy giảm, khả năng hấp thu ở ruột kém, tỷ lệ hấp thu vitamin B giảm đáng kể. Nếu chế độ ăn uống bình thường của họ thiếu ngũ cốc thô, gan động vật, lòng đỏ trứng và cá thì rất dễ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin B6.

Không dễ để phát hiện bệnh thông qua xét nghiệm máu, chúng ta chỉ có thể nhìn vào các triệu chứng: ngủ nông, nhiều giấc mơ, dễ tỉnh giấc, thiếu năng lượng vào ban ngày, đây đều là những dấu hiệu.

Sự thiếu hụt ba yếu tố này trong cơ thể không xảy ra cùng một lúc, nhưng chúng có tác động rất lớn đến nhau. Magiê có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, tryptophan tạo ra hormone gây ngủ và vitamin B6 kích hoạt các con đường trao đổi chất.

Khi người cao tuổi không ngủ được, không nhất thiết là do vấn đề về tinh thần hoặc áp lực tâm lý. Nhiều khi chỉ đơn giản là vì “không cung cấp đủ vật liệu” nên cơ thể không thể hoạt động bình thường.

Quan trọng hơn, nhiều người không nhận thức được sự thiếu hụt các chất này và nghĩ rằng họ sẽ không bị thiếu nếu ăn uống bình thường.

Nhưng trên thực tế, khả năng hấp thụ và sử dụng các thành phần quan trọng này giảm dần theo tuổi tác. Hoặc là chúng không được hấp thụ sau khi ăn vào, hoặc chúng được hấp thụ nhưng không thể chuyển hóa thành các phân tử có chức năng . Thực phẩm bổ sung không nhất thiết giải quyết được nguyên nhân gốc rễ. Chìa khóa nằm ở chỗ liệu chuỗi trao đổi chất tổng thể có được kích hoạt hay không.

Rối loạn giấc ngủ là vấn đề về tín hiệu, không phải là vấn đề về sức mạnh. Bạn phải cho cơ thể biết rằng "đã đến giờ đi ngủ rồi" thay vì dùng búa đập vào não.

Theo quan điểm can thiệp dinh dưỡng, con đường bổ sung ba yếu tố này cũng phải được xem xét. Không thể bổ sung magiê bằng liều cao. Uống quá nhiều thuốc cùng một lúc có thể dễ gây tiêu chảy.

Cách tốt nhất là sử dụng các thực phẩm tự nhiên giàu magie như hạt bí ngô, đậu đen, yến mạch, rau bina, chia thành từng lượng nhỏ mỗi ngày;

Tryptophan chủ yếu có trong protein động vật, chẳng hạn như trứng, gà tây và các sản phẩm từ sữa ít béo, đây là nguồn cung cấp tương đối cao;

Vitamin B6 cần được hấp thụ từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, các loại hạt và rau lá xanh đậm. Cách tốt nhất là giải quyết vấn đề thông qua chế độ ăn uống. Nếu cần bổ sung chất dinh dưỡng, bác sĩ nên đánh giá dựa trên tình trạng thể chất của bạn và không sử dụng chúng một cách mù quáng.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin