Ăn cơm trắng

Gạo trắng tinh luyện và các loại thực phẩm từ bột là những chất gây rối loạn lượng đường trong máu phổ biến nhất trên bàn ăn, do đó, chúng cũng là những thực phẩm cần được kiểm soát nhiều nhất.

Ăn quá nhiều carbohydrate vào buổi tối cũng giống như đặt bẫy đường huyết cho cơ thể. Khi chúng ta ngủ, độ nhạy insulin của cơ thể giảm đi, nghĩa là cùng một loại thực phẩm sẽ dẫn đến phản ứng đường huyết cao hơn so với ban ngày. Điều này cũng giải thích tại sao một số người vẫn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu mặc dù họ không ăn nhiều.

Gạo trắng tinh luyện và các loại thực phẩm từ bột là những chất gây rối loạn lượng đường trong máu phổ biến nhất trên bàn ăn, do đó, chúng cũng là những thực phẩm cần được kiểm soát nhiều nhất. Cho dù đó là cơm trắng thơm, mì hay bánh bao hấp mềm, những loại carbohydrate tinh chế này sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose trong quá trình tiêu hóa, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Sự gia tăng này không chỉ lớn mà còn diễn ra nhanh chóng, đặc biệt là vào ban đêm khi quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại, dễ gây ra biến động lượng đường trong máu.

Ăn quá nhiều gạo trắng và mì vào bữa tối không chỉ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh mà còn kích thích tiết ra lượng lớn insulin. Trong trường hợp này, lượng đường dư thừa không thể được sử dụng kịp thời và có khả năng chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ. Về lâu dài, nó không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn.

Giải pháp cải thiện không phải là từ bỏ hoàn toàn tinh bột mà là chọn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc thô và các loại đậu hỗn hợp thay vì gạo trắng tinh chế và mì. Những thực phẩm này giàu chất xơ, được tiêu hóa và hấp thụ chậm, có thể làm giảm đường cong tăng đường huyết. Ví dụ, yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, hạt diêm mạch, v.v. đều là những lựa chọn tốt cho bữa tối. Hơn nữa, việc kiểm soát tổng lượng carbohydrate cũng quan trọng không kém. Lượng carbohydrate nạp vào cơ thể trong bữa tối có thể được giảm bớt một cách hợp lý và thay vào đó có thể tăng tỷ lệ rau và protein chất lượng cao.

Các loại bánh ngọt

Món tráng miệng, "cái bẫy ngọt ngào" sau bữa tối, thực chất là một thách thức lớn khác đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu. Các loại thực phẩm như bánh ngọt, kem và đồ uống ngọt có chứa nhiều đường bổ sung, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột. Thậm chí còn lừa dối hơn nữa là một số đồ ăn nhẹ được dán nhãn là "lành mạnh" như trái cây kẹo, trái cây sấy khô, thanh năng lượng,..., cũng chứa hàm lượng đường cao.

Ăn thực phẩm nhiều đường sau bữa tối không chỉ gây ra sự biến động lớn về lượng đường trong máu mà còn làm gián đoạn quá trình tiết hormone thường xuyên vào ban đêm. Hiệu ứng tăng giảm lượng đường trong máu này có thể dẫn đến cơn đói vào đêm khuya và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tạo thành một vòng luẩn quẩn. Đặc biệt đối với những người đã có vấn đề về đường huyết, việc hấp thụ đường vào buổi tối cần phải thận trọng hơn.

Nếu bạn thực sự không thể cưỡng lại sự cám dỗ của đồ ngọt, bạn có thể chọn một lượng nhỏ trái cây tươi thay thế. Mặc dù đường fructose trong trái cây cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng chất xơ trong trái cây có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường. Một lượng vừa phải các loại quả mọng như việt quất và dâu tây không chỉ ít đường mà còn giàu chất chống oxy hóa, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp vị ngọt lý tưởng vào buổi tối.

Thực phẩm nhiều chất béo

Thực phẩm nhiều chất béo là loại thực phẩm thứ ba cần kiểm soát trong bữa tối. Mặc dù thực phẩm nhiều chất béo như đồ chiên, thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đường trong máu thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm giảm độ nhạy insulin và làm suy yếu khả năng điều hòa lượng đường trong máu. Nó cũng có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và ảnh hưởng đến nhịp độ tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate.

Thực phẩm chiên rán tinh chế, chẳng hạn như gà rán và khoai tây chiên, thường chứa nhiều chất béo và carbohydrate, và có tác động đặc biệt đáng kể đến lượng đường trong máu. Ăn quá nhiều loại thực phẩm này vào bữa tối sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin và khiến lượng đường trong máu dao động rõ ràng hơn. Đặc biệt, thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa, nếu tiêu thụ lâu dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa.

Lựa chọn chất béo lành mạnh rất cần thiết để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Lựa chọn chất béo lành mạnh rất cần thiết để duy trì lượng đường trong máu ổn định. Axit béo không bão hòa có trong thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Có thể thêm những nguồn chất béo lành mạnh này vào bữa tối ở mức độ vừa phải để tăng cảm giác no mà không làm tăng quá mức lượng đường trong máu.

Ngoài việc lựa chọn ba loại thực phẩm này, thời điểm ăn tối cũng có tác động quan trọng đến sự ổn định lượng đường trong máu. Ăn quá muộn sẽ làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể và ảnh hưởng đến quá trình tiết insulin và chức năng bình thường của insulin. Lý tưởng nhất là nên ăn tối trước khi đi ngủ 3-4 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và trao đổi chất.

Kiểm soát lượng đường trong máu là một cuộc chiến lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và trí tuệ. Nó không chỉ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất trong tương lai. Bằng cách kiểm soát lượng gạo trắng tinh chế, mì, đồ tráng miệng và thực phẩm nhiều chất béo trong bữa tối, chúng ta có thể ổn định hiệu quả lượng đường trong máu vào ban đêm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin