Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

Chị em trong thời kỳ mãn kinh, cần ăn 5 nhiều 1 ít để phòng ngừa loãng xương

9:00 AM | 20/10/2024
Dinh dưỡng

Nguy cơ mất mật độ xương tăng lên ở phụ nữ theo tuổi tác. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giúp xây dựng sức khỏe xương trong thời kỳ mãn kinh.

Thay đổi tâm trạng và bốc hỏa không phải là triệu chứng duy nhất của thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cũng có thể bị suy giảm sức khỏe xương trong thời kỳ mãn kinh. Đây là giai đoạn tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt hoặc kinh nguyệt ngừng vĩnh viễn, thường ảnh hưởng đến phụ nữ từ 45 tuổi trở lên. Giai đoạn này cũng đánh dấu sự kết thúc của những năm sinh sản của phụ nữ do lượng estrogen và progesterone giảm. Sự sụt giảm nồng độ estrogen này có thể làm suy yếu mật độ xương đáng kể. Tuy nhiên, phụ nữ có thể giảm nguy cơ mắc phải vấn đề này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống đơn giản và bổ sung các loại thực phẩm có thể giúp xây dựng sức khỏe xương trong thời kỳ mãn kinh.

7 loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương trong thời kỳ mãn kinh

Phụ nữ có thể chủ động thực hiện các bước để tăng cường sức khỏe xương thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số chất dinh dưỡng chính bao gồm canxi, vitamin K và magiê giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa gãy xương. Thực phẩm không phải để cung cấp năng lượng, mà là để duy trì bạn. Duy trì chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng rất quan trọng để tăng cường xương và bảo vệ sức khỏe xương. Sau đây là những thực phẩm nên ăn để hỗ trợ xương trong thời kỳ mãn kinh:

1. Thực phẩm giàu canxi

Chi em trong thoi ky man kinh, can an 5 nhieu 1 it de phong ngua loang xuong
Bổ sung thực phẩm giàu canxi để giảm nguy cơ mất xương ở giai đoạn mãn kinh.

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da khuyến cáo phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát. Đối với những người không dung nạp lactose hoặc thích các lựa chọn không phải từ sữa, rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh và cải thìa là nguồn tuyệt vời. Chuyên gia dinh dưỡng Avni Kaul khuyên rằng sữa thực vật tăng cường, đậu phụ và hạnh nhân cũng rất giàu canxi. Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt thông, hạt vừng và tahini cũng rất giàu canxi và cho thấy kết quả tốt trong việc tăng cường sức khỏe xương.

2. Vitamin D

Vitamin D giúp hấp thụ canxi và khoáng hóa xương. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là nguồn tốt nhất, nhưng các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và nước cam cũng cung cấp vitamin D. Kaul giải thích rằng những người không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời có thể cần dùng thuốc bổ sung.

3. Magiê

Magiê giúp duy trì mật độ xương. Nó cũng giúp hấp thụ canxi và vitamin D tốt hơn. Bao gồm các loại thực phẩm như hạt (hạnh nhân, hạt điều), hạt (bí ngô, hướng dương), ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy xem việc tiêu thụ magiê sau thời kỳ mãn kinh có lợi cho phụ nữ như thế nào.

4. Protein

Protein có thể có lợi và có hại cho sức khỏe xương. Theo nghiên cứu Loãng xương Framingham, có mối liên hệ giữa lượng protein nạp vào thấp và tình trạng mất xương và gãy xương nhiều hơn ở người lớn tuổi. Nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ đủ protein và canxi có thể có lợi cho mật độ khoáng xương (BMD).

Đủ protein rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ sức khỏe xương. Bao gồm các nguồn nạc như gia cầm, cá, trứng, đậu, hạt, hạt giống và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn.

Chi em trong thoi ky man kinh, can an 5 nhieu 1 it de phong ngua loang xuong
Bằng cách tiêu thụ nhiều protein hơn, phụ nữ có thể chống lại các vấn đề về sức khỏe xương trong thời kỳ mãn kinh!

5. Vitamin K

Khá quan trọng đối với quá trình chuyển hóa xương, vitamin K có trong các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải Brussels. Nó hỗ trợ quá trình hình thành xương và giúp ngăn ngừa mất xương.

6. Axit béo Omega-3

Trong cá béo, hạt lanh và quả óc chó, omega-3 có đặc tính chống viêm hỗ trợ sức khỏe xương. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh, chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe xương.

7. Hạn chế thực phẩm chế biến và caffeine

Tiêu thụ quá nhiều caffeine, muối và đường có thể góp phần làm mất canxi và làm xương yếu đi, vì vậy điều quan trọng là phải điều độ.

Một chế độ ăn cân bằng giàu tất cả các chất dinh dưỡng trên, cùng với các bài tập chịu trọng lượng hàng ngày, có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh. Loãng xương sau mãn kinh là một loại tình trạng dẫn đến giảm mật độ xương do nồng độ estrogen thấp. Các triệu chứng thường không rõ ràng và mọi người chỉ nhận ra tình trạng này khi họ bị gãy xương. Bác sĩ có thể yêu cầu bệnh nhân thực hiện quét mật độ xương để giúp chẩn đoán một người bị loãng xương sau mãn kinh. Tình trạng này có thể được điều trị bằng thuốc, canxi và thực phẩm bổ sung vitamin D.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC