Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

Chế độ ăn đúng cách cho phụ nữ tuổi 50

11:22 AM | 18/07/2017
Dinh dưỡng

Bắt đầu ở độ tuổi 50, lượng cơ suy giảm ngày càng rõ rệt. Tuổi càng lớn, lượng cơ càng mất đi. Trong khi đó, protein là thành phần chính của cơ, giúp duy trì khối cơ. Tuy nhiên, hầu hết người cao tuổi ăn không đủ protein, dẫn đến giảm dự trữ cơ, giảm miễn dịch, tăng tổn thương da.

Một số người dù đã 50 tuổi nhưng vẫn giữ thói quen ăn uống tự do, nghĩa là ăn theo sở thích, ăn mặn nhiều, ngọt nhiều, ăn nhiều chất béo từ động vật… Những cách ăn uống này có thể dẫn đến mập phì, bệnh cao huyết áp, bệnh mỡ máu và những bệnh rối loạn chuyển hóa khác.

Ảnh minh họa

Ảnh minh họa

Ít người biết cách bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm thay thế khi cần, nhất là sau những đợt bệnh ăn uống kém, hoặc sau một thời gian dài mệt mỏi chán ăn dễ dẫn đến sụt cân, suy giảm sức khỏe

Các nguyên tắc ăn uống để khỏe:

Ăn đầy đủ, cân đối, đa dạng 4 nhóm thực phẩm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất:

Chất đạm: Nguồn chất đạm có thể lấy từ: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… Phân bố đạm đồng đều trong các cữ ăn sẽ giúp tổng hợp protein ở mức tối ưu.

Chất béo: chiếm 20-30% tổng năng lượng, cần hạn chế các loại chất béo no (có trong mỡ, da, phủ tạng động vật và chất béo transfat, trong những thực phẩm dùng dầu chiên qua chiên lại nhiều lần như: gà rán, khoai tây chiên…) và tăng cường các chất béo không no như omega-3, omega-6.

Nên ăn ít nhất 3 lần cá mỗi tuần, ưu tiên những loại cá biển sâu như: cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mũi kiếm… là nguồn cung cấp acid béo omega-3 dồi dào tốt cho hệ tim mạch.

Omega-6 có nhiều trong những loại dầu thực vật như: dầu hướng dương, dầu nành, dầu mè…

Chất bột đường: chiếm 50-60% tổng năng lượng. Nên dùng ít nhất phân nửa phần ngũ cốc là nguyên vỏ, nguyên hạt như các loại đậu đỗ, gạo lứt còn cám, các loại khoai, bắp…

Vitamin và khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi: để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Đây còn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Trung bình người từ tuổi 50 cần khoảng 300-400g rau xanh, 200-300g trái cây mỗi ngày.

Uống thêm sữa giàu vitamin và khoáng chất mỗi ngày: Ở Việt Nam, tình trạng suy dinh dưỡng ở người lớn tuổi ở mức 20-40% tùy vùng, đặc biệt thiếu hụt vi chất. Để đảm bảo vi chất cần thiết, ngoài việc khẩu phần ăn mỗi ngày phải đủ 4 nhóm chất cơ bản còn phải có ít nhất 15 loại thực phẩm. Điều này khó thực hiện đối với người sau 50.

Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên rằng từ sau 50 tuổi cần phải uống sữa bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên loại sữa giàu vitamin và khoáng chất tương đương 2 ly sữa mỗi ngày, để bù đắp các thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì sức khỏe và tăng sức đề kháng.

Vi Nguyễn

Theo tạp chí Sống Khỏe

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC