Giảm lượng natri nạp vào cơ thể có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng Hoa Kỳ năm 2025 cho thấy việc giảm lượng natri trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và việc kết hợp chế độ ăn ít natri với chế độ ăn DASH có thể tối đa hóa khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giảm lượng natri trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn DASH nhấn mạnh vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, cholesterol và đường bổ sung.

Kết quả cho thấy, so với chế độ ăn nhiều natri, chế độ ăn ít natri làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch (ASCVD) xuống 9,4%; so với chế độ ăn của nhóm đối chứng, chế độ ăn DASH làm giảm nguy cơ mắc ASCVD trong 10 năm là 5,3%; và sự kết hợp giữa chế độ ăn ít natri và chế độ ăn DASH đã làm giảm nguy cơ mắc ASCVD tới 14,1%.

Chế độ ăn ít natri có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn

1. Giảm nguy cơ mất trí nhớ

Lượng muối tiêu thụ cao có liên quan đến tình trạng mất trí nhớ và tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Genes and Nutrition năm 2024 đã tiến hành nghiên cứu chuyên sâu về mối quan hệ giữa lượng muối ăn vào và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và phát hiện ra rằng lượng muối ăn vào cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ nói chung.

2. Giảm gánh nặng cho tim

Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều muối, một lượng lớn ion natri sẽ đi vào máu. Sự gia tăng các ion natri trong máu sẽ thu hút nước, cuối cùng sẽ dẫn đến tăng thể tích máu, tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho tim.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh thận

Chế độ ăn nhiều muối làm tăng gánh nặng cho thận trong việc lọc natri và các chất khác ra khỏi máu, làm tăng nguy cơ huyết áp cao và có thể dẫn đến tổn thương thận về lâu dài.

4. Sức khỏe dạ dày tốt hơn

Ăn nhiều muối sẽ gây tổn thương niêm mạc dạ dày. Giảm lượng muối tiêu thụ có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về dạ dày.

5. Cải thiện làn da

Lượng muối dư thừa sẽ phá hủy áp suất thẩm thấu của máu, làm tăng ion natri trong cơ thể và mất nước, khiến da mất nước, ngày càng thô ráp, xuất hiện nhiều nếp nhăn và đốm nâu.

6. Hạ huyết áp

Các nghiên cứu liên quan cho thấy ăn ít hơn 0,9 gam muối mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 2,0 mmHg và 1,1 mmHg.

Ngoài ra, việc giảm 2mmHg huyết áp tâm thu sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ 5,2% và nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ 3,2%.

7. Xương chắc khỏe

Chuyển hóa natri làm tăng mất canxi và chế độ ăn nhiều natri là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây loãng xương. Chế độ ăn ít muối đóng vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe.

Hãy cẩn thận với những thực phẩm "giàu muối" này trong cuộc sống

Mặc dù một số loại thực phẩm không có vị mặn nhưng thực chất chúng lại chứa hàm lượng muối cao.

1. Các loại gia vị khác nhau

Bột ngọt, nước cốt gà, nước tương, nước mắm,... thường dùng trong bếp đều chứa nhiều muối; các loại nước sốt như sốt vàng, sốt đậu và sốt mì ngọt thường có hàm lượng muối cao; ngay cả tương cà, nước sốt trộn salad, sốt mayonnaise,.., cũng sẽ thêm nhiều muối để tăng hương vị.

Tỷ lệ quy đổi tham khảo: 1 gam muối ≈ 2 gam bột ngọt ≈ 3 gam nước cốt gà ≈ 5 gam nước tương ≈ 8 gam dầu hào.

2. Sản phẩm từ thịt và trứng

Ví dụ như thịt xông khói, xúc xích, trứng vịt muối,... trong quá trình sản xuất thường thêm một lượng muối khá lớn để đảm bảo hương vị và kéo dài thời hạn sử dụng. Ví dụ, 100 gam giăm bông chứa khoảng 2,5 gam muối.

3. Thực phẩm thiết yếu

Ví dụ, bánh mì, mì sợi, mì ăn liền, v.v., rất nhiều muối được thêm vào trong quá trình lên men để đạt được kết cấu đàn hồi và dai. Hàm lượng muối trong mỗi 100 gam mì có thể lên tới 3 gam.

4. Thực phẩm chiên

Ngoài muối để nêm nếm, baking soda và bột nở (thành phần chính là natri bicarbonate) còn được thêm vào đồ chiên, làm tăng thêm hàm lượng natri.

5. Các loại đồ ăn nhẹ

Các món tráng miệng như kem, bánh, phô mai (đặc biệt là phô mai tự nhiên) thường được thêm nhiều muối để thúc đẩy quá trình lên men, ức chế vi khuẩn và tăng hương vị; các loại đồ ăn nhẹ như mực sợi, thịt bò khô và đồ ăn phồng cũng được thêm rất nhiều muối trong quá trình chế biến.

6. Các loại đồ uống khác nhau

Các loại đồ uống như đồ uống thể thao, trà sữa, cà phê hòa tan và các sản phẩm đóng hộp cũng có thể là nguồn cung cấp "muối vô hình". Đồ uống thể thao có chứa một lượng natri nhất định để bổ sung chất điện giải; cà phê hòa tan dựa vào các chất phụ gia để tạo hương vị; sản phẩm đóng hộp cần thêm một lượng lớn muối để bảo quản lâu dài.

Hãy áp dụng những phương pháp thực tế này để giảm muối và natri

1. Chọn sản phẩm ít natri

Ưu tiên các sản phẩm ít natri (hàm lượng natri ≤120 mg/100 g) như phô mai ít muối, sữa chua, các loại hạt, trái cây và rau quả tươi, v.v.

2. Thêm muối trước khi dùng

Khi xào hoặc nấu súp, bạn có thể thêm muối trước khi dùng để muối tập trung trên bề mặt thực phẩm. Điều này sẽ đảm bảo hương vị trong khi giảm lượng sử dụng.

3. Sử dụng hương vị chua ngọt

Sử dụng gia vị chua và ngọt, thay muối bằng axit để kích thích sự thèm ăn. Khi nấu cá, thịt và các thành phần khác có chứa muối vô cơ, hãy giảm lượng muối sử dụng một cách hợp lý.

4. Ăn ít muối hơn

Khi ăn ngoài, bạn có thể yêu cầu người bán hàng chế biến món ăn ít muối hoặc không muối để giảm lượng muối nạp vào cơ thể.

Chỉ cần chúng ta chú ý nhiều hơn và bắt đầu từ những chi tiết nhỏ trong cuộc sống, chúng ta có thể có chế độ ăn uống lành mạnh hơn!

Ánh Dương

Theo Người đưa tin