Khoai lang – thực phẩm thân thiện với hệ tiêu hóa

Khoai lang giàu chất dinh dưỡng và ít calo, nên rất được ưa chuộng bởi những người quan tâm đến sức khỏe và những người muốn giảm cân. Cứ 100 gram khoai lang chỉ chứa 99 kilocalories, tức là bằng khoảng một nửa lượng calo của cùng một lượng gạo. Nó cũng là "vua chất xơ" tự nhiên, một củ khoai lang cỡ trung bình (khoảng 150 gram) chứa khoảng 4,5 gram chất xơ, gấp khoảng 7 lần so với gạo trắng thông thường.

Chất xơ là chất "làm sạch" đường ruột, có thể làm tăng thể tích phân, thúc đẩy nhu động ruột và cải thiện chứng táo bón. Do đó, khoai lang là một lựa chọn tốt để ăn vào bữa sáng.

Ba lợi ích đối với sức khỏe đường ruột khi ăn khoai lang vào bữa sáng

1. Đi đại tiện đều đặn hơn, tạm biệt tình trạng "khó khăn khi đi vệ sinh"

Chất xơ không hòa tan trong khoai lang có thể làm sạch ruột như một chiếc chổi, tăng thể tích phân và kích thích nhu động ruột. Đặc biệt đối với những người bị táo bón, nếu họ kiên trì ăn một miếng khoai lang nhỏ mỗi sáng, hầu hết mọi người sẽ thấy rằng việc đi đại tiện trở nên dễ dàng hơn và thời gian ngồi trong nhà vệ sinh được rút ngắn trong vòng 10 ngày .

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Trung Quốc cho thấy việc tăng lượng chất xơ ăn vào hàng ngày thêm 6 gram có thể cải thiện đáng kể chứng táo bón chức năng, và 150 gram khoai lang có thể cung cấp khoảng 4,5 gram chất xơ.

Tuy nhiên, cần lưu ý: bạn có thể bị đầy hơi nhẹ khi mới bắt đầu ăn loại thực phẩm này, đây là phản ứng bình thường khi hệ vi sinh đường ruột của bạn đang thích nghi với thức ăn mới.

2. Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh hơn, tăng cường khả năng miễn dịch

Hệ vi sinh vật đường ruột là "người gác cổng" bảo vệ sức khỏe con người. Ngày càng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sự mất cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột không chỉ gây ra tiêu chảy, táo bón và đầy hơi, mà còn có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, khả năng trao đổi chất và thậm chí cả trạng thái tinh thần.

Chất xơ hòa tan (như pectin) trong khoai lang là một prebiotic có thể được các "vi khuẩn tốt" trong ruột sử dụng, thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi như bifidobacteria và vi khuẩn lactic.

Một nghiên cứu từ Trường Y Đại học Chiết Giang chỉ ra rằng chế độ ăn giàu prebiotic giúp khôi phục sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột và cải thiện chức năng hàng rào ruột , từ đó giảm nguy cơ nhiễm trùng và viêm. Nói cách khác, thường xuyên ăn khoai lang giống như "nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi" cho đường ruột của bạn . Khi đường ruột khỏe mạnh, hệ miễn dịch của bạn cũng sẽ tự nhiên được cải thiện.

3. Giảm viêm và bảo vệ niêm mạc ruột

Khoai lang, đặc biệt là các giống có màu vàng cam hoặc tím, rất giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene và polyphenol. Những hợp chất này giúp trung hòa gốc tự do và hỗ trợ giảm viêm trong đường ruột. Khi niêm mạc ruột được bảo vệ tốt, khả năng hấp thu dưỡng chất được cải thiện, đồng thời giảm nguy cơ tổn thương do chế độ ăn không lành mạnh hoặc căng thẳng kéo dài.

Ba điều cần lưu ý khi ăn khoai lang vào bữa sáng

1. Khoai lang không phải là một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng; đừng ăn chúng riêng lẻ

Mặc dù khoai lang giàu chất xơ, vitamin A và kali, nhưng chúng lại ít protein (khoảng 1,3g/100g) và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, sắt và kẽm. Do đó, bạn không nên chỉ ăn khoai lang cho bữa sáng. Tốt nhất là nên kết hợp chúng với nguồn protein chất lượng cao (như trứng, sữa và các sản phẩm từ đậu nành), và thêm một ít rau hoặc các loại hạt để có một chế độ ăn uống cân bằng hơn.

2. Người mắc bệnh tiểu đường nên kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và chú ý đến phản ứng đường huyết của mình

Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) từ 55 đến 70 , được coi là ở mức khá cao. Mặc dù nó làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn so với cơm trắng hoặc bánh mì, nhưng người mắc bệnh tiểu đường vẫn nên cẩn thận:

• Mỗi khẩu phần không được vượt quá 100 gram;

• Nên chọn phương pháp hấp hoặc luộc bất cứ khi nào có thể, và tránh nướng hoặc chiên khoai lang;

• Kết hợp bữa ăn của bạn với các thực phẩm giàu protein hoặc chất béo có thể giúp giảm sự dao động đường huyết sau bữa ăn.

Nếu lượng đường trong máu được kiểm soát tốt, bạn có thể ăn khoai lang 2-3 lần một tuần như một thực phẩm thay thế chính.

3. Không nên ăn khoai lang khi bụng đói, đặc biệt là đối với những người có hệ tiêu hóa kém

Khoai lang chứa hàm lượng axit tannic và chất ức chế amylase tương đối cao. Ăn khoai lang khi đói bụng có thể kích thích tiết axit dạ dày, gây khó chịu ở dạ dày, trào ngược axit và ợ nóng.

Nên uống một ít nước ấm hoặc ăn một số thực phẩm giàu protein trước khi ăn khoai lang để giảm kích ứng dạ dày.

Ăn khoai lang vào bữa sáng có thể có lợi cho hệ tiêu hóa nếu thực hiện đúng cách, nhưng có thể gây hại nếu làm sai. Chìa khóa là: ăn uống điều độ, kết hợp đúng cách và ăn thường xuyên.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin