Mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống đối với protein là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó được coi là lượng tối thiểu để tránh sự thiếu hụt nhưng không được coi là lượng lý tưởng đối với hầu hết chúng ta. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng lượng protein tối ưu hơn là khoảng 1,2-1,4 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn để giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Theo nghiên cứu, những người lớn tuổi cũng cần nhiều protein hơn Mức cho phép chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) vì lão hóa làm giảm khả năng xử lý protein của cơ thể và điều đó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cơ xảy ra khi chúng ta già đi.

Một cách đơn giản hơn để áp dụng những khuyến nghị này vào thực tế là tập trung vào việc bổ sung 20-30 gram protein trong mỗi bữa ăn chính của bạn. Đây là cách phổ biến để tiêu thụ protein vì nó có thể giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ các axit amin thiết yếu mà thực phẩm protein cung cấp.

Ăn nhiều protein chất lượng cao là cách tốt nhất để có được lượng protein tối ưu trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein có chất lượng dinh dưỡng khác nhau. Nhiều loại thực phẩm giàu protein từ động vật, như thịt mỡ đỏ và thịt nguội đã qua chế biến, được biết là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa protein để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nguồn protein lành mạnh nhất trong chế độ ăn uống của mình. 

1.  Trứng

Trứng thường được coi là tiêu chuẩn vàng cho protein. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã tái khẳng định rằng protein trứng đã được công nhận là có khả năng tiêu hóa cao và là nguồn tuyệt vời của tất cả 9 axit amin thiết yếu, với số điểm axit amin điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein có thể đạt được cao nhất trong tất cả các nguồn protein.

Một quả trứng lớn có 70 calo và cung cấp hơn 13 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm sắt, vitamin D, sắt, kẽm, lutein, zeaxanthin và choline. Trứng cũng chứa 6 gam protein chất lượng cao và chất chống oxy hóa. Trứng cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh: Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ vào bữa trưa cũng như suốt cả ngày. Trong một nghiên cứu nghiên cứu về trứng và bánh mì, những đối tượng ăn bữa sáng bằng trứng so với bữa sáng có cùng lượng calo là bánh mì tròn đã giảm cân nhiều hơn 65% và mỡ bụng nhiều hơn đáng kể so với những người ăn bữa sáng bằng bánh mì. Trứng cũng đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng và mang lại lợi ích chống ung thư.

2. Cá và hải sản

Cá và hải sản là hai trong số những loại protein chất lượng cao tốt cho sức khỏe nhất nên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Hải sản không chỉ chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cho sức khỏe mà một khẩu phần cá ngừ hoặc tôm 85g còn cung cấp khoảng 1/3 lượng protein khuyến nghị hàng ngày của bạn (khoảng 20-25g protein). Hơn nữa, so với các nguồn protein chất lượng cao khác, cá có lượng calo thấp hơn đáng kể, với khoảng 100 calo cho mỗi khẩu phần 85g tiêu chuẩn. Cá rất tốt cho sức khỏe nên Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai đến ba phần cá mỗi tuần (khoảng 170-225g cá nấu chín) để nhận được 250 miligam EPA và DHA được khuyến nghị mỗi ngày, đây là các axit béo omega-3 chuỗi dài có lợi. Những axit béo này được biết là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm viêm cùng với các lợi ích sức khỏe khác.

3. Sữa Chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được coi là một loại sữa chua tốt cho sức khỏe hơn vì quy trình lọc độc đáo của nó loại bỏ váng sữa lỏng, tạo ra một loại sữa chua đặc hơn, béo hơn với hàm lượng protein gấp đôi so với sữa chua truyền thống. Nó cũng là một nguồn canxi tuyệt vời và nó cung cấp men vi sinh để giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và hệ tiêu hóa.

4. Sữa bò

Sữa bò là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung protein có lợi vào chế độ ăn uống của mình. Sữa bò cung cấp hai loại protein: casein và whey. Casein chiếm khoảng 80% lượng protein và whey chiếm khoảng 20%. Whey được tiêu hóa và hấp thu nhanh trong khi casein được tiêu hóa chậm hơn và giúp tăng cường cảm giác no. Sữa cung cấp khoảng một gam protein mỗi 29ml, do đó, một ly 220ml bất kỳ đều cung cấp 8 gam protein. Ngoài hàm lượng protein, sữa bò còn giàu canxi, vitamin D, vitamin B và kali cùng các chất dinh dưỡng khác. 

5. Ức gà

Chúng ta đều biết rằng ức gà là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất. Nhưng bạn có biết rằng một khẩu phần ức gà chứa nhiều protein hơn so với thịt bò không? Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA, một khẩu phần ức gà nấu chín nặng 85g có khoảng 28g protein và 140 calo. Thịt gà còn da sẽ có lượng chất béo cao gấp đôi so với thịt ức không da, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức không da. Ức gà không chỉ chứa protein, nó còn giàu vitamin B, selen và phốt pho, đồng thời cũng cung cấp kali, magie và kẽm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm và Dinh dưỡng cũng lưu ý rằng hàm lượng chất béo trong ức gà không da chỉ bằng 1% chất béo và chỉ 1/3 là chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ức gà nạc có thể giúp duy trì cân nặng do tác dụng tạo cảm giác no cao của protein trong thịt gà. Ăn ức gà thay cho protein động vật giàu chất béo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

6. Phô mai Cottage

Phô mai tươi ít béo cung cấp nhiều protein trên mỗi calo hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Một loại phô mai tươi ít béo điển hình cung cấp khoảng 14g protein và 100 calo trong nửa cốc khẩu phần và đây là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Một nghiên cứu được báo cáo trên tạp chí Appetite cho thấy đồ ăn nhẹ có lượng calo bằng nhau như trứng hoặc phô mai tươi mang lại lợi ích no tương tự, giúp những người tham gia nghiên cứu ăn ít hơn sau khi ăn nhẹ bằng trứng hoặc phô mai tươi. Protein trong phô mai tươi có khoảng 80% casein giải phóng chậm, giúp bạn no lâu hơn, giúp điều hòa lượng đường trong máu và giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập thể dục.

7. Đỗ

Đối với nguồn protein từ thực vật, đỗ là một trong những lựa chọn lành mạnh nhất để thưởng thức. Một cốc đậu cung cấp khoảng 15g protein và bạn sẽ nhận được thêm lợi ích từ tất cả các chất xơ, chất chống oxy hóa, kẽm, vitamin B, kali, magie và nhiều chất dinh dưỡng khác mà đậu cung cấp. Đỗ đặc biệt mang lại cảm giác no nhờ vào sự kết hợp giữa protein và chất xơ. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ báo cáo rằng đỗ cung cấp các polyphenol có lợi giúp giảm LDL-cholesterol có hại và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Ánh Dương

Theo Người đưa tin