Dưới đây là 6 loại thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ tự nhiên.

Nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại đã xác nhận rằng một số thành phần trong thực phẩm thực sự có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn bằng cách điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh. Mối quan hệ giữa thức ăn và giấc ngủ gần gũi hơn nhiều so với chúng ta tưởng tượng.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine cho thấy rằng bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, 78% bệnh nhân bị mất ngủ nhẹ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ trong vòng bốn tuần, với thời gian bắt đầu ngủ trung bình giảm 42%.

Quả anh đào, một chất bổ sung melatonin tự nhiên

Quả anh đào, đặc biệt là anh đào chua Montemorence, rất giàu melatonin tự nhiên. Hormone này, được tiết ra bởi tuyến tùng trong não, được coi là chất chủ chốt trong việc điều hòa chu kỳ ngủ-thức. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng nhịp sinh lý của cơ thể, duy trì sự luân phiên có trật tự giữa trạng thái ngủ và thức.

Đáng ngạc nhiên hơn nữa là chất anthocyanin trong quả anh đào chua còn có thể làm giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kiwi, một loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ bất ngờ

Loại quả xanh mướt này rất giàu serotonin và chất chống oxy hóa. Serotonin là tiền chất của melatonin, trong khi chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, cả hai đều giúp cải thiện giấc ngủ. Một nghiên cứu trên 24 người lớn cho thấy ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ có thể giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 35% và cải thiện hiệu quả giấc ngủ lên 42% sau bốn tuần. Sự thiếu hụt axit folic cũng có liên quan đến chứng mất ngủ và việc bổ sung axit folic trong quả kiwi có thể giúp cải thiện tính liên tục của giấc ngủ.

Hạnh nhân là nguồn cung cấp magie tuyệt vời

Hạnh nhân giàu magie, một loại khoáng chất được biết đến là "thuốc an thần tự nhiên". Magie có thể điều hòa hệ thần kinh, giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu hụt magie có thể làm tăng 50% tình trạng khó ngủ, trong khi bổ sung đủ magie có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với người trung niên và người cao tuổi không đủ lượng magie cần thiết.

Protein trong hạnh nhân khá có lợi; nó giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định vào ban đêm, ngăn ngừa hiệu quả tình trạng thức giấc sớm do lượng đường trong máu thấp và đảm bảo giấc ngủ ngon.

Ăn khoảng 10-15 quả hạnh nhân mỗi tối, tốt nhất là nửa tiếng trước khi đi ngủ. Bạn có thể rang hạnh nhân, nhưng tránh cho quá nhiều muối.

Chuối, một lựa chọn thông minh giúp hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả gấp đôi

Chuối chứa magie và kali, hai chất điện giải quan trọng có lợi cho việc thư giãn cơ, giảm căng thẳng hiệu quả và mang lại khoảnh khắc thư giãn cho tâm trí và cơ thể. Vitamin B6 trong chuối cũng có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin, tăng cường hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ. Chuối rất giàu vitamin B6, có thể thúc đẩy hiệu quả quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin.

Serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Do đó, chuối đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường tác dụng gây ngủ.

Chọn một quả chuối chín vừa phải và ăn nửa đến một quả chuối khoảng 45 phút trước khi đi ngủ. Những người có dạ dày nhạy cảm không nên ăn chuối khi bụng đói.

Yến mạch, một loại carbohydrate nhẹ trước khi đi ngủ

Yến mạch giàu carbohydrate phức hợp, có thể thúc đẩy sự xâm nhập của tryptophan vào não. Carbohydrate kích thích tiết insulin, và insulin giúp loại bỏ các axit amin khác khỏi máu, vốn cạnh tranh với tryptophan để tiếp cận não, do đó gián tiếp làm tăng nồng độ tryptophan trong não. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tiêu thụ một lượng yến mạch vừa phải trước khi đi ngủ đã giảm được 28% tình trạng thức giấc vào ban đêm .

Chất xơ trong yến mạch cũng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và ngăn bạn thức giấc vào ban đêm do lượng đường trong máu thay đổi.

Cá biển sâu là nguồn cung cấp Omega-3 tuyệt vời

Cá hồi, cá ngừ và các loại cá biển sâu khác rất giàu axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA. Axit béo này có thể làm tăng tiết serotonin và thúc đẩy tổng hợp melatonin. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn cá biển sâu ba lần một tuần có thể ngủ nhanh hơn 20% so với những người hiếm khi ăn cá . Omega-3 cũng giúp giảm viêm trong cơ thể, tạo ra môi trường bên trong thuận lợi hơn cho giấc ngủ.

Chuẩn bị cá biển sâu làm món ăn chính cho bữa tối 2-3 lần một tuần, tốt nhất là hấp hoặc luộc, tránh chiên.

Bằng cách thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ này, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi.

Thời gian đi vào giấc ngủ được rút ngắn đáng kể. Sau hai tuần sử dụng liên tục, thời gian đi vào giấc ngủ trung bình giảm từ 35 phút xuống còn 18 phút. Người dùng không còn phải trằn trọc trên giường trong thời gian dài và có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng.

Chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Thời gian ngủ sâu tăng 25% và số lần thức giấc giữa đêm giảm 40%. Sáng hôm sau, tôi thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng, không hề mệt mỏi.

Hoạt động ban ngày được cải thiện. Khả năng tập trung tăng 35%, hiệu quả công việc tăng 28%. Tâm trạng ổn định hơn, giảm lo lắng và căng thẳng.

Thiết lập nhịp điệu giấc ngủ lành mạnh. Đồng hồ sinh học ổn định hơn có nghĩa là ngay cả khi thỉnh thoảng bạn thức khuya, bạn vẫn có thể nhanh chóng điều chỉnh lại lịch trình ngủ bình thường.

Giảm sự phụ thuộc vào thuốc. Những người bị rối loạn giấc ngủ từ nhẹ đến trung bình có thể giảm hoặc thậm chí ngừng sử dụng thuốc ngủ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và duy trì lối sống điều độ.

Sức khỏe thực sự nằm ở những điều nhỏ nhặt chúng ta làm mỗi ngày. Bắt đầu từ hôm nay, tại sao không bổ sung những thực phẩm giúp ngủ ngon này vào bữa tối và bữa ăn trước khi đi ngủ để tận hưởng một giấc ngủ ngon hơn?

Phong Vũ

Theo Người đưa tin