3 tác dụng tăng cường xương của chất xơ trong chế độ ăn uống

1. Thúc đẩy hấp thụ canxi

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau khi chất xơ được tiêu hóa bởi các vi sinh vật trong ruột, các axit béo chuỗi ngắn (như axit propionic, axit butyric và axit valeric) được sản xuất. Đại tràng là nơi sản xuất chính các axit béo chuỗi ngắn trong cơ thể con người. Trong đại tràng, carbohydrate chưa tiêu hóa (chủ yếu là chất xơ) được lên men bởi vi khuẩn kỵ khí trong đại tràng để tạo ra axit béo chuỗi ngắn.

Các axit béo chuỗi ngắn này có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của tế bào hủy xương, làm giảm đáng kể sự tái hấp thu xương và tăng mật độ xương . Đồng thời, chúng cũng có thể thúc đẩy sự hấp thụ canxi, từ đó cải thiện sức khỏe xương.

2. Duy trì cân nặng hợp lý

Chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cảm giác no, điều này rất cần thiết để ngăn ngừa béo phì. Béo phì là một yếu tố nguy cơ gây loãng xương , vì vậy kiểm soát cân nặng thông qua chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương.

3. Tác dụng chống viêm

Một số thành phần của chất xơ có tác dụng chống viêm và có thể làm giảm phản ứng viêm mãn tính. Viêm mãn tính có liên quan chặt chẽ đến tình trạng mất xương và bệnh xương, vì vậy đặc tính này của chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh xương.

Thực phẩm giàu chất xơ được khuyến nghị

Chất xơ chủ yếu có trong thực phẩm thực vật và có thể được chia thành hai loại: hòa tan và không hòa tan. Sau đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ:

1. Trái cây

Táo, chuối, lê, dâu tây, việt quất, trái cây họ cam quýt , v.v. Những loại trái cây này không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột và duy trì sức khỏe đường ruột.

2. Rau

Các loại đậu (như đậu đen, đậu gà, đậu đỏ), bắp cải, cà rốt, cần tây, hành tây, bông cải xanh, rau bina, v.v. Những loại rau này không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe của xương.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ.

Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, ngô, v.v. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp duy trì sự ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và cũng có tác động tích cực đến sức khỏe xương.

4. Các loại hạt 

Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, hạt lanh, hạt bí ngô, v.v. Các loại hạt và hạt giống này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa chất béo lành mạnh và protein, khiến chúng trở thành lựa chọn ăn nhẹ lý tưởng.

5. Đậu

Ngoài các loại đậu kể trên còn có đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan ,... Các loại đậu không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn chứa phytoestrogen giúp phụ nữ duy trì sức khỏe xương.

6. Thân rễ

Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, khoai môn, v.v. Những loại củ này giàu chất xơ và carbohydrate, là carbohydrate chất lượng cao, có thể được sử dụng như một lựa chọn tốt để cung cấp năng lượng.

Khi lập kế hoạch ăn kiêng, bạn cũng có thể thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo hấp thụ đủ chất xơ và giúp xương chắc khỏe hơn!

Ánh Dương

Theo Người đưa tin