Trang chủ Tra cứu Chuyên đề

5 thói quen ăn uống để giúp cơ chậm lão hóa

2:00 PM | 17/09/2022
Dinh dưỡng

Khi bạn già đi, cơ thể trải qua nhiều thay đổi khác nhau. Một sự thay đổi phổ biến liên quan đến tuổi tác là mất khối lượng cơ, xảy ra với tỷ lệ mất khoảng 3% sức mạnh mỗi năm khi bước vào tuổi trung niên. Điều này cũng được biết đến như chứng suy nhược cơ thể.

Mặc dù điều này không phải lúc nào cũng có thể tránh được, nhưng bạn hoàn toàn có khả năng làm chậm lại tốc độ lão hóa cơ thông qua chế độ ăn uống và lối sống.

Chống lại chứng suy giảm cơ bắp liên quan đến sự cân bằng của cả vận động và dinh dưỡng. Thực tế, lối sống ít vận động và thiếu protein trong chế độ ăn uống là thủ phạm phổ biến làm tăng tốc độ lão hóa cơ. Nhưng khi nói đến chế độ ăn uống, bạn cần chú ý nhiều hơn là chỉ bổ sung protein.

1. Ăn nhiều protein chất lượng cao

Một trong những thói quen ăn uống cơ bản nhất cần chú ý khi làm chậm quá trình lão hóa cơ là đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng protein chất lượng cao.

5 thoi quen an uong de giup co cham lao hoa
Một trong những thói quen ăn uống cơ bản nhất cần chú ý khi làm chậm quá trình lão hóa cơ là đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng protein chất lượng cao.

Tất cả các nguồn thực phẩm từ động vật đều là protein hoàn chỉnh và các nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh là hạt gai dầu, hạt quinoa, đậu phụ, men dinh dưỡng và sự kết hợp của đậu và gạo.

Một loại protein hoàn chỉnh có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất, có nghĩa là chúng ta cần chúng từ thực phẩm tốt.

Thay vì cố định số gam chính xác, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung protein trong mỗi bữa ăn như sữa, sữa chua, trứng, thịt gà, cá, thịt nạc, các loại hạt và đậu.

2. Bổ sung axit béo omega-3 kết hợp

Một thói quen quan trọng khác cần có để bảo vệ sức mạnh cơ bắp là kết hợp nhiều axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống hàng ngày. Omega-3 có liên quan đến sức khỏe cơ bắp do tính chất chống viêm của chúng.

Bạn có thể nhận được omega-3 thông qua nhiều loại cá, hạt và quả hạch, hoặc bạn bổ sung bằng viên uống omega-3.

5 thoi quen an uong de giup co cham lao hoa
Bạn có thể nhận được omega-3 thông qua nhiều loại cá, hạt và quả hạch, hoặc bạn bổ sung bằng viên uống omega-3.

3. Nhận đủ vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe xương, sức khỏe tinh thần, sự hấp thụ canxi của cơ thể và sức khỏe cơ bắp.

Vitamin D là một yếu tố quan trọng khác trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp vì nó hỗ trợ tổng hợp protein cơ và cũng là một chất chống viêm trong cơ thể. Có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D như sữa, sữa chua và ngũ cốc,...

Tương tự với omega-3, nếu bạn cảm thấy mình không nhận đủ vitamin D qua chế độ ăn uống hàng ngày thì bạn cũng có thể bổ sung loại này. Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung, vì nguy cơ bạn có quá nhiều vitamin này.

4. Tập trung vào lượng calo

Lượng calo, dù tăng hay giảm đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể khi bạn già đi. Việc bạn cần nhiều hay ít hoàn toàn phụ thuộc vào những gì bác sĩ khuyến nghị.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lão hóa, việc hạn chế calo mà không làm mất chất dinh dưỡng giúp tổng hợp protein cơ bắp, làm chậm quá trình teo và cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ bắp.

5. Đừng quên carbs lành mạnh

Protein chắc chắn là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức mạnh cơ bắp của bạn, nhưng điều quan trọng là đừng quên kết hợp với carbs lành mạnh.

Carbohydrate cần thiết để xây dựng sức mạnh cơ bắp vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể để tập luyện và vận động.

Trong một nghiên cứu trên 800 người lớn tuổi ở Hàn Quốc, người ta thấy rằng sự kết hợp của các chất dinh dưỡng quan trọng như carbs, protein, chất xơ và một số vitamin như kẽm, vitamin B6 và caroten giúp giảm nguy cơ phát triển chứng suy nhược cơ thể.

Duy trì sức mạnh cơ bắp không chỉ giúp bạn có vóc dáng hoàn hảo mà còn tăng cường sức mạnh và ổn định trong các hoạt động. Chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày ngay từ sớm để làm chậm tốc độ lão hóa cơ và giữ được thân hình cường tráng khi về già.

Xem thêm: Đồ nướng trên bếp gas có độc tố gây ung thư

Phong Vũ

Theo Người đưa tin

Tin liên quan

Tin cùng chuyên đề

TIN KHÁC