10:28 AM | 05/10/2020 - Giảm béo

10 cách đơn giản giúp giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng

Các chuyên gia đồng ý rằng, một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt không phải là chiến lược dài hạn để duy trì mức cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, có một số điều đơn giản bạn có thể làm để giữ được vẻ ngoài thon gọn và hài lòng về lâu dài.

Ngay cả những người có thể ăn kiêng thành công cũng thường phải chiến đấu hết sức khó khăn chống lại nhu cầu bản năng của cơ thể để tích trữ thêm năng lượng. Trên thực tế, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cơ thể của những người thừa cân, khi gầy đi, sự trao đổi chất của họ giảm xuống, khiến cho việc giảm cân càng khó khăn hơn.

Các chuyên gia đồng ý rằng, một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt không phải là chiến lược dài hạn để duy trì mức cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, có một số điều đơn giản bạn có thể làm để giữ được vẻ ngoài thon gọn và hài lòng về lâu dài.

1. Giữ đủ nước

Nếu bạn ghét uống nước, hãy pha nó với cam, quýt hoặc sử dụng các loại trà để có thêm hương vị. Một nghiên cứu năm 2016 với hơn 18.000 người ở Mỹ cho thấy, những người uống nhiều nước hơn thường xuyên hài lòng và ăn ít calo hơn hàng ngày. Họ cũng tiêu thụ lượng đường, chất béo, muối và cholesterol thấp hơn so với những người tham gia thường xuyên bị mất nước.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Cũng có một số bằng chứng hạn chế rằng uống nước có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ít nhất là trong một thời gian ngắn. Vì vậy, hãy tiếp tục việc uống đủ nước thường xuyên.

2. Tránh xa đường và cả chất làm ngọt nhân tạo

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống nhiều nước ngọt hoặc nước trái cây có đường làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Một nghiên cứu dài hạn trên 118.000 nam giới và phụ nữ được công bố vào năm 2019 cho thấy rằng những người uống càng nhiều đường thì càng có nhiều nguy cơ tử vong.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có chất làm ngọt nhân tạo không tốt cho sức khỏe và có thể dẫn đến tăng cân. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này có thể là do chất làm ngọt nhân tạo có thể gây rối với cách cơ thể xử lý chất béo.

3. Ngủ đủ giấc từ bảy đến tám giờ mỗi đêm

Nhiều người nghĩ rằng mình có thể hoạt động tốt mà không cần ngủ đủ giấc. Nhưng sự thật là, chỉ khoảng 1% dân số có thể phát triển bình thường nếu ngủ dưới bảy giờ mỗi ngày. Bên cạnh đó, bỏ qua giấc ngủ cũng khiến bạn dễ ăn những thực phẩm không lành mạnh, dẫn đến tăng cân.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

4. Dành thời gian để thưởng thức bữa sáng và bữa trưa là một cách tốt để tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày. Cố gắng ăn trước khi bạn trở nên cáu kỉnh và bốc đồng

Các nghiên cứu tiếp tục cho thấy những người ăn sáng đầy đủ giữ cơ thể cân đối và tránh tích mỡ bụng hơn, so với những người không ăn vào buổi sáng. Theo nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng tăng khoảng 5 đến 8 cân trong một năm so với những người ăn sáng bình thường.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Một phần lý do cho xu hướng này có thể đơn giản là những người ăn sáng nói chung là những người có ý thức về sức khỏe hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng không có đơn thuốc nào cho việc ăn uống lành mạnh phù hợp với tất cả mọi người.

Vì vậy, bữa sáng của bạn không nhất thiết phải quá thịnh soạn, nhưng có lẽ bạn nên ăn một chút gì đó trong vài giờ đầu tiên sau khi thức dậy, để tránh những cơn đói bốc đồng và ăn nhiều thức ăn có đường.

5. Sử dụng sữa chua ít đường

Sữa chua là món ăn sáng yêu thích của nhiều chuyên gia dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp sữa chua với một số quả mọng hoặc các loại hạt vào buổi sáng để có bữa sáng đơn giản, nhanh chóng. Nếu bạn muốn thử bữa sáng kiểu này, hãy nhớ chọn loại sữa chua không đường hoặc ít đường tự nhiên.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

6. Lên kế hoạch trước bằng cách lựa chọn sẵn món ăn hoặc chuẩn bị bữa ăn trước khi bạn đói

Khi đói, thật khó để nói không với thực phẩm chế biến sẵn, chúng không tốt cho vòng eo của bạn và có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư cao hơn.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Bạn có thể chuẩn bị sẵn cho bữa trưa từ trước khi đi làm hoặc lên kế hoạch sẵn cho các món mình sẽ ăn vào buổi trưa để tránh việc lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh khi quá đói.

7. Sử dụng các loại hạt làm bữa ăn nhẹ

Sử dụng các loại hạt là một cách tuyệt vời để ngăn chặn cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn và chúng cũng là một nguồn protein lành mạnh.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Một nghiên cứu trên 81.000 người ở Bắc Mỹ cho thấy, những người chỉ ăn một ít hạt mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim. Ăn một chút hạt cũng giúp những người tham gia nghiên cứu giảm mức cholesterol LDL "xấu" trong cơ thể.

8. Tập thể dục vào buổi sáng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục buổi sáng khi bụng đói có thể đốt cháy nhiều hơn 20% chất béo trong cơ thể trong quá trình tập luyện, vì cơ thể phải sử dụng nhiều chất béo dự trữ hơn làm nhiên liệu.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Nhưng nói chung, kết hợp nhiều vận động vào thói quen của bạn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng sẽ mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe tổng thể. Tập thể dục đã được chứng minh là giúp mang lại một loạt các lợi ích sức khỏe, nó giúp ngăn ngừa trầm cảm và giữ cho tim, phổi và tâm trí của bạn khỏe mạnh khi về già.

9. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như quinoa và gạo lứt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mì và gạo lứt là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm ăn và giúp no lâu. Ngoài ra, chúng cũng giàu kali, sắt và vitamin B.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Những thực phẩm giàu chất xơ này cần nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy, và có thể cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong nhiều giờ. Điều đó khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt hơn so với các loại ngũ cốc đã qua chế biến, loại bỏ chất dinh dưỡng như trong bánh mì trắng, bánh quy và gạo trắng.

10. Ăn nhiều trái cây tươi và rau xanh

Trái cây và rau xanh là một cách tuyệt vời khác để kết hợp chất xơ giúp thỏa mãn cơn đói vào chế độ ăn hàng ngày. Thêm vào đó, chúng là một nguồn bổ sung tuyệt vời nước, vitamin và các khoáng cần thiết cho cơ thể.

10 cach don gian giup giam can hieu qua ma khong can an kieng

Ánh Dương

Theo Đời sống và pháp luật