7:00 PM | 26/10/2020 - Gia đình khỏe

Các bài tập tốt nhất để chống lại bệnh trầm cảm

Điều quan trọng là bạn phải kết hợp các loại bài tập khác nhau này để giữ cho bản thân luôn hứng thú và có động lực. Cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh đều có những tác động hữu ích.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ phát triển và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm. Chỉ một chút mỗi ngày, theo thời gian những tác động tích cực mà nó mang lại sẽ khiến những người bi quan nhất cũng cảm thấy ngạc nhiên.

Dưới đây là một số cách mà tập thể dục có thể giúp điều trị trầm cảm và mức độ tạo ra sự khác biệt.

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm trầm cảm

Adam Fry, tiến sĩ, chuyên gia khoa học hiệu suất tại Trường Y Icahn ở Mount Sinai, Mỹ cho biết: “Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của mình. Chỉ cần một giờ tập thể dục mỗi tuần cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm và các triệu chứng trầm cảm".

Cac bai tap tot nhat de chong lai benh tram cam

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2019 cho thấy ở những người có khuynh hướng di truyền bị trầm cảm, những người tập thể dục có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn những người không tập thể dục. Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 15 phút chạy hoặc một giờ đi bộ mỗi ngày, thay vì ngồi đã giúp bảo vệ khỏi các triệu chứng này.

Bên cạnh đó, tập thể dục cũng được phát hiện để kích thích giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp giảm đau, tăng cường cảm giác vui vẻ và hạnh phúc, đồng thời hỗ trợ làm giảm mức độ căng thẳng.

Theo một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Brain Plasticity (Mỹ), các hoạt động tập thể dục sẽ làm tăng nồng độ dopamine và serotonin trong não. Tập thể dục cũng làm tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein hỗ trợ cấu trúc và chức năng của não.

Bài tập tốt nhất cho bệnh trầm cảm

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị 150 đến 300 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng trầm cảm hoặc mức độ căng thẳng cao, có thể rất khó để duy trì điều này, tuy nhiên các chuyên gia cũng gợi ý rằng bất kỳ khối lượng tập thể dục nào cũng sẽ có lợi.

Hơn nữa, có rất nhiều hoạt động được coi là tập thể dục vừa phải hoặc mạnh, theo CDC. Đây chỉ là một số hoạt động phổ biến:

Hoạt động vừa phải: Bao gồm đi bộ, thể dục nhịp điệu dưới nước, khiêu vũ, làm vườn hoặc yoga.

Hoạt động mạnh mẽ: Như chạy, đạp xe, bơi, đi bộ đường dài lên dốc, nhảy dây hoặc nâng tạ.

Cac bai tap tot nhat de chong lai benh tram cam

Điều quan trọng là bạn phải kết hợp các loại bài tập khác nhau này để giữ cho bản thân luôn hứng thú và có động lực. Cả tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh đều có những tác động hữu ích. Các khuyến nghị về hoạt động thể chất thúc đẩy sự kết hợp của cả hai hình thức tập thể dục và sự đa dạng có thể giúp mọi thứ không trở nên quá đơn điệu.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích sức khỏe về tinh thần cho cả hai loại hình tập thể dục như sau:

Cường độ vừa phải. Một nghiên cứu được công bố năm 2015 cho thấy những người tập thể dục ở cường độ vừa phải, bao gồm các hoạt động như thể thao đồng đội, thể thao cá nhân và đi bộ với thời lượng 150 phút một tuần cho biết họ có ít triệu chứng trầm cảm hơn, như lo lắng và căng thẳng.

Tập luyện sức bền. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí y học JAMA Psychiatry( Mỹ) cho thấy những người tham gia thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm như tâm trạng thấp, mất hứng thú với các hoạt động và cảm giác vô dụng.

Yoga. Một nghiên cứu năm 2019 do Đại học Boston, Mỹ công bố cho thấy những người bị trầm cảm lâm sàng tham gia các lớp yoga 2-3 lần một tuần cho biết mức độ yên tĩnh, tích cực, kiệt sức về thể chất cũng như các triệu chứng lo âu và trầm cảm được cải thiện. Có nhiều loại yoga khác nhau, và bạn có thể dễ dàng bắt đầu tự học các tư thế tại nhà.

Nhìn chung, không có một loại bài tập nào có hiệu quả nhất trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và giảm căng thẳng, mà đó là bất cứ hoạt động nào phù hợp với bạn. Hãy tìm cho mình loại bài tập mà bạn thực sự yêu thích và thực hiện điều đó mỗi ngày.

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin